Quando falamos em treinamento de força, é comum que a imagem que venha à mente seja a de halteres, barras pesadas e academias de musculação. No entanto, há muitas outras formas de treinar a força.
O pilates, por exemplo, que é frequentemente associado a alongamento, leveza e controle, também é uma poderosa ferramenta de fortalecimento muscular, e está mais do que apto a compor um programa de treino voltado a esse objetivo.
Quando aplicada com ênfase em resistência e controle motor, essa modalidade promove resultados expressivos na construção de força funcional, resistência e tônus muscular. A proposta deste texto é mostrar como isso é possível e quais estratégias podem ser utilizadas por instrutores para transformar o método em um verdadeiro aliado no desenvolvimento de força. Por isso, continue acompanhando essa leitura.
O que é o treinamento de força no pilates
O pilates é amplamente reconhecido por seus benefícios na flexibilidade, mobilidade e fortalecimento do core. Mas sua atuação no desenvolvimento de força muscular vai além desses pilares.
Enquanto a musculação tradicional tem como foco principal a hipertrofia, ou seja, o aumento do volume muscular por meio de sobrecarga, o pilates adota uma abordagem mais integrada. A força, aqui, é construída com consciência corporal, ativação profunda da musculatura estabilizadora e movimentos que respeitam os padrões naturais do corpo.
No pilates, o treinamento de força está mais relacionado ao conceito de funcionalidade e equilíbrio muscular. Ao invés de isolar grupos musculares com o objetivo de crescimento, o método promove exercícios de baixa intensidade que trabalham diferentes cadeias musculares, com controle do centro de força (powerhouse) e uso inteligente da resistência proporcionada pela força do próprio corpo ou com o auxílio de equipamentos, que pode ser intensificado com o uso de molas.
Um estudo publicado na Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia avaliou os efeitos de 11 semanas de exercícios de pilates em mulheres idosas. Os resultados mostraram um aumento significativo na pressão expiratória máxima, indicando melhora na força muscular respiratória.
Outra pesquisa analisou os efeitos do pilates na flexibilidade e força muscular, concluindo que a prática regular pode melhorar a força de músculos abdominais, do assoalho pélvico e dos estabilizadores lombo-pélvicos .
Equipamentos e técnicas utilizadas
Como dito, no método pilates, a resistência não vem apenas do próprio corpo, mas também dos aparelhos específicos criados por Joseph Pilates. Equipamentos como o Reformer, Cadillac, Chair e Barrel da MetaLife oferecem uma variedade imensa de possibilidades para o trabalho de força, adaptando o nível de resistência de acordo com as necessidades e capacidades do aluno.
As molas desses aparelhos funcionam como “pesos inteligentes”, oferecendo uma resistência progressiva Além disso, os aparelhos possibilitam um trabalho tridimensional do corpo, favorecendo o fortalecimento de músculos superficiais e profundos. O resultado é um corpo mais funcional, com força distribuída de forma harmônica.
As técnicas utilizadas também favorecem esse desenvolvimento. A respiração coordenada, o controle do movimento e a precisão na execução fazem com que cada exercício se torne mais eficiente, mesmo com menos repetições. É o famoso “menos é mais”, mas com intensidade e propósito.
Benefícios do pilates para o fortalecimento muscular
Durante uma aula de pilates, o core é o centro das atenções, englobando abdômen, lombar, pelve e quadril. Mas os benefícios da prática vão além. Exercícios bem orientados ativam grandes grupos musculares, como glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores e membros superiores, incluindo peitorais e dorsais.
Essa ativação global fortalece tanto os músculos motores quanto os estabilizadores. Com isso, o corpo ganha não só mais força, mas também mais coordenação, equilíbrio e controle, resultando em uma base sólida para movimentos do dia a dia e outras práticas esportivas.
A seguir, listamos os principais benefícios do treinamento de força com pilates:
- Melhora da força muscular: os exercícios promovem a ativação consciente e eficaz de diversos grupos musculares, gerando ganho real de força;
- Aumento da resistência muscular: com foco em repetições controladas e resistência progressiva, o corpo desenvolve a capacidade de sustentar esforço por mais tempo;
- Melhoria da estabilidade articular e postural: a ênfase no core e nos músculos estabilizadores reduz o risco de desequilíbrios e sobrecargas nas articulações;
- Redução do risco de lesões: o trabalho corporal integrado fortalece o corpo como um todo, prevenindo lesões por compensação ou desequilíbrio;
- Aumento da consciência corporal: o pilates ensina o aluno a se movimentar de forma mais eficiente e segura, algo essencial em qualquer programa de força.
Como adaptar o treino para diferentes perfis de alunos
Estudos adicionais indicam que o pilates pode ser eficaz na melhora da força muscular em diferentes grupos populacionais, incluindo crianças e adultos. A prática pode (e deve) ser adaptada para atender a diferentes objetivos e biotipos. O treinamento de força não é exceção. Com os ajustes corretos, é possível atender desde iniciantes até atletas de alto rendimento.
Abaixo, algumas dicas práticas para adaptar os treinos de força no pilates:
- Para iniciantes ou idosos: opte por exercícios com menos resistência e foco em controle do movimento. O objetivo é criar uma base de força e estabilidade antes de avançar para desafios maiores.
- Para alunos intermediários: aumente gradualmente a resistência das molas e incorpore movimentos mais complexos, que envolvam múltiplos grupos musculares e planos de movimento.
- Para atletas ou praticantes avançados: utilize cargas mais pesadas (molas firmes), tempo de contração maior (excentricidade prolongada) e variações de instabilidade para desafiar ainda mais a força e o controle motor.
- Para alunos com lesões: selecione exercícios que respeitem as limitações do aluno, priorizando estabilidade, alinhamento e fortalecimento dos músculos ao redor da articulação afetada.
Independentemente do perfil, a chave está na avaliação individual. Um olhar atento à morfologia, biomecânica e aos objetivos específicos do aluno garante um plano seguro e eficiente.
FONTES: A eficácia do método pilates na melhora da força muscular e flexibilidade em indivíduos saudáveis: uma revisão de literatura
Efeitos de exercícios do método Pilates na força muscular respiratória de idosas: um ensaio clínico
EFEITOS DO PILATES NA FLEXIBILIDADE E FORÇA MUSCULAR
