Hoje, pela primeira vez, vamos fazer uma mistura diferente, utilizando a barra de pés do Reformer e molas longas presas na torre (com alça extensora). Será um trabalho intenso de membros inferiores, onde você pode ativar de forma muito mais eficiente os músculos posteriores da coxa. Então prepare-se para um interessante treino para coxas!
Footwork parallel
Deitado em posição supina, coloque uma carga de intermediária a pesada no Reformer e encaixe as alças de coxas em suas pernas. É fundamental para esta série ter alças extensoras (pois as molas longas não merecem ser tão alongadas). Posicionado corretamente, prepare-se para estender seus joelhos. As alças nas coxas te darão um feedback para recrutar de forma muito mais ativa os posteriores de coxa. Repita de 8 a 10 vezes.
Variação
Você pode mudar a posição dos pés, mas lembre-se dos apoios corretos (metatarso, calcanhares e dedos), nada de apoiar o arco do pé na barra de pés.
Footwork V positions
Com os pés no V do Pilates, onde o calcanhar se mantém unido durante toda a série apoie o metatarso com os joelhos rodados para fora. Estenda os joelhos, estenda os tornozelos fazendo com que seus pés passem por baixo da barra e depois retorne a posição inicial, lembre-se que são três fases (joelhos, tornozelos e retorno flexionando o quadril).
Running
Vamos simular uma corrida? Descarga de peso no metatarso, flexione e estenda o joelho e o tornozelo em um ritmo interessante para esta troca, explore o movimento, sinta ele e as panturrilhas (as bombas para o seu coração) trabalharem de forma eficiente!
Bicycle
Para o próximo exercício vamos apoiar o calcanhar de uma das pernas, e a outra devemos manter com o joelho estendido embaixo da barra. Ative o centro do corpo e estenda o joelho da perna de apoio, ao mesmo tempo que você flexiona o joelho da perna livre. Depois volte a flexionar a perna de base e deixe que a livre se estenda por cima da barra. Pronto! Você finalizou o movimento. Agora basta repeti-lo de 8 a 10 vezes, sempre passando a perna por baixo e por cima da barra. Só depois de finalizar a série é que você deve inverter e começar esta sequência da bicicleta para o lado contrário. Deixe o centro de força sempre ativado e assim seu quadril e coluna vão se manter estabilizados.
Scissors
Vamos para a última variação de hoje: metatarso apoiado na barra e o pé afundado na barra, a outra perna com o joelho estendido apontando para o teto. Hora de fazer pé de bailarina nos dois pés, depois desça a perna que apontava para o teto ao mesmo tempo que a base flexiona o joelho, e prepare-se para recomeçar. Calcanhar, ponta, calcanhar por 8 vezes e para finalizar, basta trocar a perna.
Experimente estes movimentos, escreva-nos para qualquer dúvida e até a próxima, com mais possibilidades no Reformer-torre!
Ge Gurak
Instrutora de Pilates & Garuda, PMA-CPT, treinadora de cursos da TcPilates.
www.tcpilates.com.br
