Para o Pilates, o abdômen é chamado de PowerHouse (ou Centro de Força). Joseph Pilates, o criador do método, considera a região uma das mais importantes, e a usou como foco para a criação de todos os seus exercícios.
“Quando os músculos do PowerHouse são contraídos de forma correta, o aluno sente melhora na postura, nas suas dores nas costas e no equilíbrio. Além disso, cria consciência corporal e a tão desejada barriga negativa. Claro, precisamos lembrar que para conseguir essa barriga, a alimentação também é uma aliada” explica Natália Lima, instrutora de Pilates e mentora gestacional do Espaço Tatva.
A especialista resume alguns benefícios do fortalecimento do abdômen com o Pilates:
- Auxilia na correção postural, consequentemente melhorando dores nas costas;
- Aumenta a densidade óssea;
- Reduz o estresse do corpo;
- Melhora a flexibilidade da coluna;
- Minimiza danos e lesões na coluna.
Ela ensina um treino power para o abdômen:
Treino de Pilates para o abdômen
Hundred
Deitada de barriga para cima (com a lombar no solo), flexione os joelhos de modo que eles formem ângulos de 90° (mas os pés não tocam o solo), deixe os braços ao longo do corpo e mantenha as escápulas estabilizadas.
Inspire para se preparar e expire, elevando a cabeça e a parte superior do tronco (o olhar vai em direção ao umbigo). Tire os braços do chão como se fosse alcançar os calcanhares.
Inspire e mova os braços para cima e para baixo por 5 vezes. Depois, expire e realize o mesmo movimento de braços por mais 5 vezes.
Vá repetindo até atingir a contagem 70. Depois, estenda as pernas para cima, em direção ao teto, formando um ângulo de 90° com o quadril.
Conte até 90, estenda as pernas para frente sem tocar o chão. Termine o abraçando as pernas.
Roll up
Deite no chão de barriga para cima. Estenda os dois braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
Mantendo as pernas retas e os pés firmes, role lentamente os braços para a frente, retire seus ombros do chão e levante o tronco em direção aos pés. Inspire suavemente, retornando à posição inicial.
Força lateral
Comece sentada de lado, com uma das pernas e uma das mãos apoiadas totalmente no chão. Lembre-se de deixar o cotovelo estendido e o joelho levemente flexionado. A outra mão vai na nuca e o outro pé apoia no solo.
Inspire. Ao expirar, levante o quadril, deixando o joelho que estava no chão estendido. Expire para retornar e repita 4 vezes de cada lado.
Spine stretch
“O spine stretch trabalha a flexibilidade da cadeia posterior do corpo, ajudando a aliviar dores cervicais e lombares.”
Comece sentada, com a coluna ereta, os dois pés apoiados no chão e os dois braços esticados à frente do corpo. Expire e leve a coluna para trás e as mãos para cima. Pare antes de atingir o chão e retorne. Repita de 8 a 10 vezes.
Com os exercícios acima você trabalha as fragilidades da sua coluna, a correção postural e o fortalecimento do abdomên.
Gostou dos exercícios? Pratica algum? Conte para nós!
Matéria Boa Forma – por Giovana Santos e Natália Lima Embaixadora Metalife Pilates – em 25 de outubro de 2021.
