Tempo sentado x dor na coluna lombar x Pilates

Você já parou para pensar na relação dor na coluna x tempo sentado? Conheça o problema e entenda como o Pilates pode ajudar.

A coluna é uma estrutura multifuncional que atua tanto no suporte quanto na sustentação do corpo e, ao mesmo tempo, permite mobilidade dessa região. Isso tudo só é possível pela alternância entre vértebras (rígidas) discos intervertebrais (maleáveis).

O núcleo desses discos é uma substância gelatinosa composta por quase 90% de água. Sendo assim, quando uma pressão constante é aplicada sobre a coluna, o núcleo perde água e fica desidratadopodendo reduzir a altura de um indivíduo em até dois centímetros no final do dia. 

Com o disco desidratado, o espaço entre uma vértebra e outra diminui, podendo causar compressão na inervação da coluna. ciático é o principal nervo do movimento das pernas, se origina nas vértebras lombares e a dor causada pela inflamação desse nervo é conhecida como ciatalgia, podendo trazer sensação de choque e até fraqueza nas pernas. 

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Em algum momento da vida, 85% das pessoas terão pelo menos uma crise de dor nas costas e, 70% desses episódios, são de dor lombar. É importante deixar claro que lombalgia não é uma doença, mas um problema que envolve várias causas, desde desequilíbrios musculares até traumas na região. Além disso, muitos casos de dor têm associação direta com má posturasedentarismo e as posições incorretas no trabalho. 

Tipos de dores na coluna lombar

A maioria das crises de dor na coluna lombar são agudas e costumam durar alguns dias, sem chegar a afetar o desempenho no trabalho. Essas dores agudas nem sempre são causadas por movimentos complexos, um simples abaixar de forma errada já pode trazer muitos dias de medicamento e semanas de fisioterapia. Já as crises sub-agudas são aquelas que duram de um a três meses. E, por fim, a dor crônica é aquela que passa dos três meses de duração, mesmo depois de ter sido tratada. Quando a dor se torna crônica, pode acontecer fraqueza e atrofia muscular, o que pode modificar a estrutura de sustentação da coluna, causando ainda mais dor e gerando o ciclo da dor: dor -> compensação postural -> mais dor. 

 

Como prevenir?

Saber quando descansar é a chave para evitar as dores nas costas. O ideal é fazer 10 minutos de pausa a cada hora trabalhada, mas o importante é parar em algum momento! Evite passar tantas horas na mesma posição, seja sentado ou em pé e, assim que possível, movimente seu corpo. Espreguiçar a cada intervalo é um ótimo movimento para ajudar na descompressão da coluna e evitar as dores no fim do dia. 

A prevenção começa com atitudes simples, como: evitar carregar muito peso, agachar corretamente para pegar objetos no chão, evitar longos períodos de tempo na mesma posição e praticar exercício físico regular. É comprovado por diversos estudos que o Pilates traz muitos benefícios para quem sente dores. Com exercícios de alongamento progressivo e fortalecimento sem impacto, em pouco tempo há melhora na qualidade de vida. Durante as aulas é preciso pensar no alinhamento corporal e no trabalho de simetria do corpo, além de fortalecer os músculos abdominais para ajudarem na estabilidade da coluna. 

Aqui vão alguns exercícios que você pode fazer para minimizar os prejuízos de passar muito tempo na mesma posição: 

 CHEST EXPANSION 

Este é um exercício respiratório que estimula muito o crescimento axial, ou seja, a tração da coluna em direções opostas, descomprimindo a coluna. 

Posição inicial: em pé, coluna ereta, pés em V position e braços estendidos à frente. 

Execução: enquanto inspira profundamente, trazer os braços estendidos ao lado do quadril. A inspiração remete ao crescimento, por isso, inspire pensando em empurrar o topo da cabeça em direção ao teto. Retorne à posição inicial enquanto solta o ar e repita 6 vezes. 

 ROLL DOWN 

Esta é uma adaptação do Roll Uptrabalhando a flexão de tronco a favor da gravidade, o que traz ganho na soltura da coluna. 

Posição inicial: em pé, coluna ereta, braços estendidos ao lado das orelhas, pés na largura do quadril. 

Execução: enrole a coluna começando pela cervical, depois torácica e, por fim, lombar. Os braços se mantém ao lado das orelhas com os ombros relaxados para evitar tensões no pescoço. Estimule o relaxamento da musculatura postural enquanto está com o tronco abaixado e retorne devagar, empilhando as vértebras uma a uma, até finalizar em pé novamente. Repita 4 vezes. 

 MERMAID 

Agora que já realizamos um movimento de leve extensão e outro de flexão da coluna, é hora de inclinar lateralmente. Este exercício alonga a musculatura lateral do tronco e pode ajudar a minimizar desvios posturais como escoliose, por exemplo. 

Posição inicial: sente com as duas pernas flexionadas para o mesmo lado ou cruze as pernas, se for mais confortável (outra opção é sentar normalmente em uma cadeira). 

Execução: eleve um dos braços ao lado enquanto inclina seu tronco em formato de C. Durante este movimento é importante pensar no relaxamento da tensão do pescoço e em crescer a postura em todos os ângulos da inclinação. Retorne à posição inicial e repita de 4 a 6 vezes para cada lado. 

 Cuidar do corpo traz como consequência uma vida longa, saudável e sem dores. Então, com repouso de qualidade, exercício físico e muita água, tenha certeza que sua coluna vai agradecer! 

Lívia Gariani – @pilatesdescomplicado

Bacharela em Ed. Física
Especialista em Fisioterapia Esportiva
Empresária – Proprietária do @iamstudiocuritiba
Professora de Pilates desde 2012.

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