Step Chair X Fortalecimento do peitoral
O peitoral é com certeza uma musculatura que deve estar dentro do seu programa de treinamento de Pilates, afinal ele possui grande potencial na postura.
Para as mulheres que não gostam de treinar o peitoral, ganhar força nessa musculatura significa maior sustentação das mamas e isso faz com que além de mantê-las no lugar, a postura melhore e as dores nas costas diminuam.
Um mito interessante é a divisão do peitoral em três partes, sendo que todas as fibras do peitoral se alongam e encurtam na mesma direção (horizontal), porém existem inserções que fazem a musculatura atuar mais ou menos a partir da angulação realizada.
Acima da linha do ombro existe uma ação maior na porção inserida na clavícula; movimentos abaixo da linha do ombro favorecem a ativação da porção inserida no esterno (parte óssea no meio do peito).
Desta forma, preparamos para você alguns exercícios de fortalecimento de peitorais na Chair para diversificar nas aulas com seus alunos, trabalhando a correção ou melhora da postura.
Confira algumas dicas de exercícios:
Descrição 1: em pé na chair, em flexão plantar, com pés apoiados nos pedais e mãos nas alças, com os cotovelos fechados.
Descrição 2: realize a extensão dos cotovelos, subindo os pedais (neste exercício os peitorais trabalham como sinergistas dos extensores de cotovelo).
Descrição 3: em pé na chair, em flexão plantar, com pés apoiados nos pedais e mãos nas alças, com os cotovelos abertos.
Descrição 4: realize a extensão dos cotovelos, subindo os pedais (neste exercício os peitorais trabalham como sinergistas dos extensores de cotovelo).
Descrição 5: com os pedais no alto, realize a extensão do quadril com um dos membros inferiores enquanto realiza uma flexão dos cotovelos (ainda abertos).
Descrição 6: com os pés apoiados nos steps e mãos no assento.
Descrição 7: realize uma flexão de quadril, subindo os pedais da chair e contraindo os peitorais e abdominais.
Descrição 8: em decúbito ventral, mãos apoiadas nos steps com cotovelos fechados e MMII estendidos.
Descrição 9: realize a extensão dos cotovelos empurrando os pedais para baixo (neste exercício os peitorais trabalham como sinergistas dos extensores de cotovelo).
Descrição 10: em decúbito ventral, mãos apoiadas nos steps com cotovelos abertos e MMII estendidos.
Descrição 11: realize a extensão dos cotovelos empurrando os pedais para baixo.
Descrição 12: sentado no short box, de frente para a chair, mãos apoiadas nos steps, com cotovelos estendidos.
Descrição 13: empurre os pedais para baixo.
Descrição 14: em prancha no solo, ao lado da chair, apoie uma das mãos no pedal.
Descrição 15: mantendo a prancha, empurre o pedal para baixo.
Alongamento de isquiotibiais na Chair
Geralmente a região dos isquiotibiais ou isquiossurais, como também é denominada, é muito propensa ao encurtamento muscular, devido ao uso excessivo do músculo. Esse grupo muscular é composto por 3 músculos: semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral.
Por estar localizado em uma região estratégica para a manutenção da postura ortostática, esse músculo é sempre ativado e está em constante contração. Devido a isso, a tendência de encurtamento dos isquiossurais é muito elevada.
Por isso, nesta matéria, você irá aprender um pouco mais sobre os músculos posteriores da coxa e os principais alongamentos para esta musculatura na chair (que reduzirão gradualmente o encurtamento muscular, logo promovendo uma melhor postura).
Confira alguns exercícios:
Descrição 1: em pé de frente a chair, um dos MMII apoiado no chão e o outro apoiado no assento da chair com o pé em dorsiflexão, enquanto os MMSS ficam com as mãos apontadas para o teto.
Descrição 2: Realize a flexão anterior de tronco com as mãos em direção aos pedais, se conseguir tocar os pedais, ótimo, se conseguir empurrar, melhor ainda!
Descrição 3: em pé atrás da chair, apoie o antepé na madeira da base da chair e cruze um dos MMII no assento do aparelho com as mãos apoiadas nos pedais.
Descrição 4: empurre os pedais para baixo sem deixar que as coxas encostem na chair. Para intensificar o alongamento, realize a anteversão pélvica conforme empurra os pedais para baixo.
Descrição 5: em pé atrás da chair, apoie os antepés na madeira da base da chair com as mãos apoiadas nos pedais.
Descrição 6: empurre os pedais para baixo sem deixar que as coxas encostem na chair. Para intensificar o alongamento, realize a anteversão pélvica conforme empurra os pedais para baixo.
Descrição 7: em pé, de frente para a chair, com os pés apoiados no chão e mãos apoiadas nos steps.
Descrição 8: realize a flexão anterior do tronco, empurrando os pedais para baixo sem flexionar os joelhos.
Descrição 9: em pé, de frente para a chair, com os pés apoiados no chão, pernas cruzadas e mãos apoiadas nos steps.
Descrição 10: realize a flexão anterior do tronco, empurrando os pedais para baixo. Troque as pernas e repita o exercício.
Gostou das dicas? Conte pra gente quais são os trabalhos que você realiza com a Chair. Vamos adorar saber. Marque também os seus amigos nos comentários e peça para eles participarem.
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Pauliana C. de Souza Mendes – Fisioterapeuta e Intrutora de Pilates
Mestre em Promoção da Saúde
Doutoranda em Ciências da Saúde pela USP
Formada no Método pela Espaço Vida em 2013 e atualmente em Formação Clássica pela Alves Pilates
Ministra Cursos de Formação em Pilates desde 2014
Fundadora da Metafisio Studio e Cursos em Franca SP
Criadora do Curso Online Pilates na Gestação
