Este é um excelente exercício para, principalmente, desafiar o Centro de Força, além de trabalhar o fortalecimento e flexibilidade dos músculos da pélvis, coxa e abdome e treinar o controle motor.
O segredo para uma linda execução não é novo, porém é uma tarefa difícil: alinhar o corpo e mantê-lo equilibrado. Por falar em alinhamento, o aluno começa deitado de lado como se estivesse com as costas apoiadas em uma parede, as pernas esticadas um pouco à frente do corpo e em Base Pilates.
Ele deve flexionar o cotovelo do braço de baixo levando a mão na nuca e apoiando a cabeça nela com a intenção de alongar o pescoço e manter o olhar para frente. O outro braço é posicionado a frente do corpo com a mão apoiada no chão.
O cuidado principal durante a execução é com a bacia, então devemos já começar a prestar atenção nela desde o início e, para isso, temos que deixar os quadris alinhados, mantendo assim, o espaço da cintura (a distância entre as costelas e as espinhas ilíacas antero-superiores) intacto. Desse modo, peça ao aluno que mantenha o comprimento das pernas, ou seja, uma não pode parecer menor que a outra.
Movimento:
1- O aluno pensa em prolongar a perna de cima e levá-la bem para longe até elevá-la ao nível do quadril homolateral, mantendo a rotação externa;
2- Partindo do Centro de Força e sem balançar os quadris, a coxofemoral vai em flexão até o ponto do alongamento dos isquiostibiais, com a perna sempre na mesma altura e sem deixar a pélvis fazer retroversão. Faz-se dois pulsos, sendo que no segundo tenta-se ir mais longe.
*Manter a altura é importante para ajudar na estabilidade da bacia;
3- A volta é feita de forma que ao passar pela linha da perna de baixo começa-se a desfazer a rotação externa do membro de cima até a posição neutra do quadril e leva-se a coxa em extensão o mais longe possível, sem perder o alinhamento da coluna, ou seja, não deixando o bumbum empinar e a lombar entrar em hiperlordose.
*A movimentação da perna em rotação externa quando é lançada a frente e volta para posição neutra indo para trás é feita para facilitar o alinhamento do corpo;
4- Repete-se este movimento de 5 a 10 vezes sem que a bacia desequilibre para frente ou para trás. Caso o aluno tenha problema na cervical, ombros, cotovelos ou punhos, ele deve colocar o braço de baixo esticado ou dobrado no chão e repousar a cabeça sobre ele. Ainda pode-se usar um apoio como um travesseiro baixo, contanto que a posição não cause dor.
Já no caso de uma progressão, os braços podem ficar na posição da foto a cima (instrutora deitada na frente), o que gera maior instabilidade. Lembre-se que este é um exercício com a principal função de fortalecimento do Power House que será ativado para estabilizar o tronco durante a movimentação da perna, a única a mexer.
Caso o aluno não esteja conseguindo se manter alinhado, orientamos que diminua a amplitude de movimento das pernas. Abdome trabalhado e bumbum durinho ao mesmo tempo, só com Pilates mesmo!
Monique Ayala
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 69066-F
Hellen Morita
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 76136-F
