Praticar exercícios físicos, como o Pilates, traz inúmeros benefícios ao organismo como o fortalecimento da imunidade, melhora da circulação sanguínea e o equilíbrio, mas você sabia que para nosso corpo obter todos esses benefícios é importante ingerir uma quantidade adequada de sais minerais?
O Pilates é um Método que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e câncer, reduz o estresse e a dor, controla a pressão arterial, contribuindo para um sono de qualidade e aumenta o bem-estar, a autoestima e a capacidade funcional.
Para desfrutar de todos esses benefícios a ingestão de sais minerais devem estar presentes em quantidades adequadas, através de uma alimentação equilibrada e que satisfaça as demandas exigidas pela prática do Pilates.
Sendo assim, confira agora o que são os sais minerais, qual a sua função no nosso corpo e de que forma a ingestão adequada dos mesmos é importante na prática do Pilates.
O que são sais minerais?
Os sais minerais são micronutrientes não produzidos pelo organismo e essenciais, juntamente com as vitaminas, na regulação dos processos metabólicos do corpo, como distribuição de água entre as células, formação e manutenção dos ossos e dentes e nos estímulos nervosos e ritmo cardíaco.
Exercícios físicos agudos, com forte treinamento, levam a uma perda excessiva desses sais minerais, modificando a distribuição e a excreção dessas substâncias.
De acordo com as necessidades de cada organismo e o nível de atividade física, como, por exemplo, variados níveis de Pilates, as necessidades dos sais minerais podem ser afetadas, levando a uma possível deficiência.
Funções específicas dos sais minerais
Os sais minerais são classificados em macro e microelementos, também conhecidos como elementos-traço ou oligoelementos.
No grupo dos macroelementos temos cálcio, magnésio, sódio, fósforo e potássio.
Cálcio: um dos elementos mais abundantes no organismo, presente em quase sua totalidade, 99%, nos ossos e dentes.
Possui um importante papel na formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular e na condução dos impulsos nervosos.
A deficiência do Cálcio leva a osteoporose, raquitismo, ossos e dentes frágeis, hipertensão e retardo no crescimento já o seu excesso compromete os rins, prejudica a absorção do ferro e leva a calcificação dos ossos e tecidos moles, além de psicose.
Fontes alimentares do Cálcio: leite, iogurte, gergelim, feijão, queijos, peixes, amêndoas e folhas verde escuras.
Magnésio: está presente nos tecidos moles, ossos e dentes, músculos e líquidos extracelulares.
Possui uma função importante na produção de proteínas e ácidos graxos, formação de ossos e dentes, funcionamento dos músculos, ao promover o relaxamento muscular, e no sistema nervoso.
A deficiência do Magnésio leva a taquicardia, tremores, perda de apetite, náuseas, vômitos, sonolência e irritabilidade, já o seu excesso inibe a calcificação óssea, leva a distúrbios no ritmo cardíaco, pressão baixa e problemas respiratórios.
Fontes alimentares do Magnésio: frutos do mar, cereais integrais, soja, nozes, damasco, acelga, tofu.
Sódio: é um dos principais elementos na regulação e equilíbrio dos líquidos corporais, essencial na excitabilidade e motilidade muscular.
A deficiência do Sódio leva a convulsões, letargia e fraqueza, já o seu excesso causa confusão mental, hipertensão, cefaleia e parada respiratória.
Fontes alimentares do Sódio: sal de cozinha, carne bovina e suína, batatas, grãos.
Fósforo: elemento essencial entre os sais minerais, presente em todas as membranas celulares do organismo.
Participa do metabolismo dos carboidratos, na contração muscular, na solidez de ossos e dentes e está presente no código genético (DNA e RNA).
A deficiência do Fósforo leva a dor óssea, resistência à insulina, perda de memória, delírio, taquicardia, osteomalácia, acidose metabólica, já o seu excesso causa confusão mental, hipertensão, sensação de peso nas pernas, derrame e ataque cardíaco.
Fontes alimentares do Fósforo: leite, carnes como o fígado, ovos, aves e peixes.
Potássio: envolvido no balanço e distribuição de água, na atividade neuromuscular, frequência cardíaca, no crescimento celular.
A deficiência do Potássio causa hipotensão, arritmia cardíaca, distensão abdominal, vômitos, redução de reflexos, cansaço e fadiga, já o seu excesso leva a confusão mental, paralisia muscular e distúrbios cardíacos.
Fontes alimentares do Potássio: frutas cítricas, banana, folhas verdes, batata, leite, cereais e carnes.
Dentre os microelementos temos: ferro, iodo, cromo, selênio, cobre, manganês, flúor, molibdênio e zinco.
Ferro: possui um papel importante no transporte do oxigênio e na ativação de enzimas no processo de respiração celular, além disso, o Ferro é um dos sais minerais envolvidos do desempenho cognitivo e na formação da hemoglobina.
A deficiência do Ferro causa anemia, fadiga, cefaleia, alteração na função cognitiva, fraqueza, falta de ar e palidez, já o seu excesso leva a gosto metálico, convulsões, náuseas, febre, fígado aumentado, diabetes, susceptibilidade a infecções.
Fontes alimentares do Ferro: principalmente carnes e vísceras avermelhadas, como o fígado, feijões, vegetais verdes.
Iodo: é necessário para a produção do hormônio da tireoide. A deficiência pode levar a bócio, e se ocorrer durante a gestação causa cretinismo, doença mental causada por hipotireoidismo congênito, já o seu excesso pode suprimir a atividade da tireoide.
Fontes alimentares do Iodo: frutos do mar e peixes de água salgada. Presente no sal iodado.
Cromo: atua no metabolismo das gorduras e da glicose, potencializando a função da insulina. A sua deficiência leva a intolerância à glicose, hiperlipidemia, neuropatia periférica e encefalopatia, já o seu excesso predispõe ao câncer e a dermatites.
Fontes alimentares do Cromo: frutos do mar, cereais integrais, nozes.
Selênio: possui um papel antioxidante onde a sua deficiência leva a sensibilidade muscular, mialgia, degeneração do pâncreas, já o seu excesso causa fadiga muscular, queda de cabelo, unhas fracas, dermatite, congestão vascular, alteração do esmalte dos dentes.
Fontes alimentares do Selênio: castanha do Pará, cereais integrais, algas, sementes de girassol, frutos do mar e carnes.
Cobre: é um dos sais minerais presentes na formação do sangue e tecidos conjuntivos.
Além disso, o Cobre também é responsável pela síntese de adrenalina, produção de melanina, faz parte de uma enzima com ação antioxidante chamada de superóxido dismutase.
A deficiência do Cobre leva a queda dos leucócitos e neutrófilos (glóbulos brancos), anemia e desmineralização óssea, já o seu excesso causa náusea, vômito, hemorragia intestinal, cirrose, icterícia e anemia hemolítica.
Fontes alimentares do Cobre: cacau em pó, ostras, cereais integrais, curry, mariscos, frutas secas.
Manganês: atua nos processos de produção de energia ao ativar diversas enzimas. Sua deficiência leva a dermatites, perda de peso, capacidade reprodutiva prejudicada e o metabolismo dos carboidratos.
Fontes alimentares do Maganês: chás, grãos integrais, nozes, castanhas, avelãs, tofu.
Flúor: função essencial na resistência dos dentes. A sua deficiência leva a cáries dentárias e seu excesso causa lascas e manchas nos dentes.
Fontes alimentares do Flúor: água potável fluoretada e alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água fluoretada.
Molibdênio: atua na excreção de ácido úrico e metabolismo do DNA. A sua deficiência causa desorientação, taquicardia, náuseas e vômitos, já seu excesso causa síndrome semelhante a gota, um tipo de artrite causada por excesso de ácido úrico.
Fontes alimentares do Molibdênio: leguminosas, gérmen de trigo, cereais integrais.
Zinco: atua na expressão da formação genética, função imune, maturação sexual masculina, reações de produção e degradação de carboidratos, proteínas e gorduras.
A deficiência do Zinco leva a atraso na maturação sexual, retardo no crescimento, anemia, lesões na pele, perda de cabelo, imunodeficiências, já o seu excesso causa anemia, distúrbios no sistema nervoso central e febre.
Fontes alimentares do Zinco: carnes bovinas, frutos do mar, leite, feijão, iogurte, queijo, nozes.
Ingestão dos sais minerais no Pilates
É fundamental ter um equilíbrio na ingestão dos sais minerais para a prática do Pilates e de outras atividades físicas. Quanto maior o nível de atividade, maior demanda será exigida pelo organismo.
Os sais minerais de maior destaque na prática de atividades físicas são: ferro, cálcio, fósforo, magnésio, zinco e cromo.
O ferro é responsável pelo transporte do oxigênio para o músculo durante o exercício, atuando no processo de produção de energia.
A redução de oxigênio implicaria em pior rendimento esportivo, mesmo que houvesse ausência de anemia, pois causaria prejuízo na função e capacidade muscular.
O cálcio é essencial na mineralização óssea e a prática de Pilates é fator importante para a obtenção de pico de massa óssea e a redução do risco de osteoporose. O baixo consumo promove distúrbios na contração muscular, contribuindo para as câimbras.
O fósforo se associa com o cálcio e forma outros compostos, chamados fosfatos, com funções no equilíbrio ácido-base, no conteúdo de energia da célula muscular, na contração dos músculos e na liberação de oxigênio dos tecidos musculares.
O magnésio participa na contração muscular e no metabolismo energético. A sua falta leva a lesões musculares de maior gravidade, com dificuldade no processo de regeneração e queda no rendimento esportivo.
O zinco exerce seu papel antioxidante, especialmente nos tecidos e membranas das células, que são bastante requisitadas durante a prática do Pilates.
O cromo está envolvido na formação de glicogênio muscular e como facilitador de transporte de aminoácidos para dentro do músculo, além do seu papel no metabolismo da glicose sanguínea.
Conclusão
É indiscutível os benefícios da prática do Pilates para o organismo como um todo. Além da melhoria na qualidade de vida, a prevenção de diversas doenças faz da atividade um fator de proteção.
Os sais minerais são micronutrientes essenciais na regulação e equilíbrio das funções vitais, com atuação na contração e relaxamento muscular, no transporte de oxigênio, na liberação de energia e na formação de tecidos.
As recomendações dos micronutrientes podem ser diferentes para os praticantes de Pilates, de acordo com a frequência e intensidade dos exercícios.
No geral os praticantes de Pilates não necessitam de uma suplementação de sais minerais, mas em alguns casos pode ser necessário para adequação da ingestão deficiente ou ainda da maior demanda proposta pelo exercício.
Dúvidas na necessidade ou não de suplementação e na adequação da dieta? Procure um nutricionista para um atendimento personalizado.
