Mais uma semana linda pela frente e vamos para a terceira matéria da série Pilates para homens, pilateiros! Agora que já venceram a segunda-feira, o dia mais corrido da semana, que tal dar uma pausa nas atividades e pilatear um pouquinho com a Revista Pilates?
Hoje o Fisioterapeuta Raphael Napolitano (CREFITO 192732-F), vai mostrar pra você como se faz o exercício ‘’Rolando para trás pela metade’’. Veja a seguir a explicação do fera:
Posição inicial
Sentado no solo, com os joelhos levemente flexionados, pernas aduzidas, pés no solo.
Pélvis na vertical, coluna neutra flexionada a frente, da lombar a cabeça. Braços estendidos, paralelos ao solo com as mãos na mesma linha dos ombros, topo da cabeça em direção aos dedos, escápulas estabilizadas.
Exercício
Para preparar, inspirar…
Expirar: manter a flexão lombar, começar com o abdome e rolar as EIAS (espinhas ilíacas) afastando-as dos fêmures, tão para trás quanto a flexão lombar e o nível dos abdominais passa ser mantido com os pés no solo.
Inspirar: iniciar com o abdome e rolar para frente retornando a posição inicial.
Completar de 8-10 repetições
Estabilidade: Coluna em flexão; escápulas.
Mobilidade: Pélvis em relação ao fêmur.
Atenção
– Articular a pélvis afastando-a das pernas ao iniciar o rolamento para trás, dando a aparência de abrir a articulação do quadril;
– Rolar a pélvis somente até a posição vertical, sem passar à frente dos ilíacos;
– Manter a flexão da coluna e conexão dos abdôminas quando a pélvis atingir a vertical, evitando a pressão sobre as pernas;
– Estabilizar as escápulas durante o rolamento para trás e para frente.
Modificações
1- Flex-band ao redor dos pés: Segurando as duas pontas. Suporte para o peso do corpo, facilitando o rolamento ao afastar a pélvis em relação aos fêmures.
2- Bola ou esponja entre os joelhos: Promove trabalho nos adutores.
3- Círculo mágico entre as tíbias: Promove resistência no membro inferior.
