Rolamento por cima – Roll over

Quem estava com saudades de praticar com a Revista Pilates levanta a mão! Na semana passada nós ensinamos o Rolamento para cima – Roll up, se você perdeu, confira clicando aqui.

Hoje a Fisioterapeuta Marjorie Filellini (Crefito-3: 160760-F) traz mais um exercício super legal e um pouco mais difícil da série ‘’Pratique à moda de Joseph’’.

Nesse exercício, Joseph inicia com as pernas estendidas no solo, o que não é errado. Porém, somente um aluno com nível avançado conseguirá estabilizar e proteger a coluna lombar contra uma alavanca mais pesada para iniciar o movimento.

Outro detalhe muito importante é manter as pernas paralelas ao solo e somente depois levar os pés para baixo, alongando os ísquiotibiais. No exercício original, o rolamento é realizado de maneira direta para trás, o que pode gerar tensão e sobrecarga na coluna cervical.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, pernas na diagonal, no imprint. Braços ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para baixo, escápulas estabilizadas (foto 1).
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Inspire flexionando o quadril (foto 2). Na expiração, articule a coluna sequencialmente até que as pernas fiquem paralelas ao solo (foto 3). Com controle, toque os dedos dos pés no solo. Apoie o peso entre as escápulas, não na coluna cervical (foto 4).

Inspire elevando as pernas, paralelas ao solo e abduza um pouco mais que a distância dos ombros (foto 5). Na expiração, articule a coluna sequencialmente para voltar à posição inicial (foto 1), estabilize o imprint e leve as pernas para baixo na diagonal em uma amplitude que o imprint possa ser mantido.

Esse exercício pode ser feito também da forma inversa: rolando para cima com as pernas abduzidas e retornando com as pernas aduzidas.

O número de repetições pode variar de acordo com as necessidades, objetivos e possibilidades de cada indivíduo. Pratique sempre com a supervisão de um instrutor qualificado.

Para saber se não está rolando demais para trás sobrecarregando a coluna cervical, tente engolir ou falar ao chegar à posição da foto 4. Se for possível, você conseguiu montar a posição correta.

Acharam difícil pilateiros e pilateiras? Ou foi ‘’mole’’ de fazer? Conta pra gente!

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