Você sofre de rigidez matinal?
Para ter um dia produtivo, rendendo com muita energia e disposição, é preciso, primeiramente, ter uma boa noite de sono, para acordar bem e descansado. O simples toque do despertador pode desencadear a primeira liberação de hormônios de estresse do dia, contraindo a musculatura e levando à tensão.
Em contrapartida, realizar alguns alongamentos matinais, pode ajudar a produzir sensação de bem-estar por meio da serotonina, e também minimizar problemas emocionais, como depressão e ansiedade. Além disso, durante o sono o corpo permanece muito tempo na mesma posição, diminuindo o fluxo sanguíneo nos músculos e comprometendo a lubrificação das articulações.
Articulação x dores x Pilates
A articulação é uma estrutura que envelhece de acordo com o uso, ou seja, o uso excessivo traz desgaste, enquanto a cartilagem vai desidratando e enrijecendo pela diminuição da produção de líquido sinovial, que lubrifica essas regiões. Essa perda costuma aumentar com o avanço da idade, por isso, é mais comum em idosos, apesar de afetar também pessoas com sobrepeso e atletas de alto rendimento. O enrijecimento articular diminui a amplitude dos movimentos e os torna mais lentos e menos fluidos, deixando o corpo suscetível a tensões acumuladas e aparecimento de lesões.
As dores articulares costumam ser um dos principais sintomas de artrite, mas se você sente dificuldade de mobilidade logo pela manhã, mesmo sem problema reumático algum, isso apenas comunica que você precisa se exercitar mais. Então, nos dois casos, o movimento vem como aliado para aliviar a rigidez matinal, ou seja, o incômodo sentido nas primeiras horas da manhã. Quando várias articulações são afetadas, há aumento dos problemas de mobilidade, que podem comprometer o desempenho ao longo do dia.
Entre todas as opções para resolver o problema da rigidez matinal, o mais saudável e econômico é a pratica de exercício físico regular. É aqui que o Pilates aparece com movimentos que amenizam, evitam e até eliminam as dores articulares. Olha só essa sequência simples e eficaz que pode ser feita todos os dias pela manhã:
Pilates para rigidez matinal
FRONT KICKS
Posição inicial: deite de barriga para cima, com os braços relaxados ao lado do corpo e as pernas estendidas e unidas.
Execução: eleve devagar uma das pernas à frente, mantendo o joelho estendido. Retorne à posição inicial e repita de 8 a 10 vezes com cada perna.
TIGH MOBILITY
Posição inicial: deite de barriga para cima, com uma perna estendida sobre a cama e a outra flexionada em direção ao peito, segurando o joelho da perna de cima com as duas mãos.
Execução: aproxime o joelho flexionado ao peito puxando com as mãos e respirando profunda e calmamente por 4 a 6 ciclos respiratórios completos. Depois, leve esse mesmo joelho ao lado, como que em direção à axila e sustente pela mesma quantidade de respirações.
SIDE KICKS
Posição inicial: deite de lado, com o braço de baixo flexionado apoiando a cabeça, coluna alinhada e pernas estendidas ao longo do corpo.
Execução: eleve a perna de cima em direção ao teto o máximo que conseguir mantendo o joelho estendido. Retorne à posição inicial e repita de 8 a 10 vezes com cada perna.
SPINE STRETCH
Posição inicial: sente com as pernas estendidas e afastadas. Se for difícil manter a postura nessa posição, sente sobre alguma coisa que eleve seu quadril, até que consiga estender os joelhos. Outra opção é manter as pernas flexionadas, desde que a postura esteja ereta, com os braços à frente.
Execução: enrole seu tronco para frente, sobre a perna, começando pela cabeça. Relaxe o pescoço, os ombros e o tronco enquanto expira. Realize uma inspiração profunda ainda à frente e retorna empilhando uma vértebra sobre a outra, começando agora pela lombar e finalizando o movimento com a elevação da cabeça. Repita 6 vezes.
Outras boas dicas para evitar a rigidez matinal
Dormir melhor: evite realizar outras atividades como ler ou assistir televisão enquanto estiver na cama, para que seu corpo entenda que ali é o lugar de dormir, cuide do seu sono para descansar melhor.
Agasalhar-se: evite passar frio durante a noite, seja com roupas adequadas ou cobertores. O frio tensiona a musculatura e acentua a rigidez matinal.
Espreguiçar: você já reparou que a primeira coisa que os animais fazem ao acordar é dar uma boa espreguiçada? Vamos resgatar a importância do despertar da musculatura corporal antes de levantar.
Mexer-se: faça exercícios logo na primeira hora ao levantar.
Tomar uma ducha: pode ser antes ou depois da sua sequência de alongamento, mas prefira banho quente ao acordar para auxiliar no relaxamento e aquecer as articulações.
Comer melhor: tome um café da manhã leve e nutritivo.
Evitar alimentos inflamatórios: elimine açúcar refinado e alimentos processados. O paladar é treinável, com algum tempo você não sentirá mais falta desses sabores em suas refeições.
Hidratar-se: tome bastante água ao longo do dia, afinal de contas, o corpo funciona com esse combustível em todos os sistemas!
Treinar: pratique algum esporte diariamente, descubra qual tipo de exercício te traz maior sensação de prazer e bem estar, aposte na constância e invista na sua qualidade de vida.
Relaxar: abaixe o nível de estresse da rotina com meditação ou suas músicas preferidas no fim do dia. Existem muitos vídeos com meditação guiada na internet, experimente!
A rigidez matinal é aliviada ao tratar o distúrbio causador. Se há diagnóstico de algum processo inflamatório ou reumático, um médico é o profissional que pode te receitar tratamento medicamentoso para isso. Em paralelo, os profissionais do movimento, como da Educação Física ou Fisioterapeutas, podem te direcionar com a prática do Pilates para mobilizar, alongar e fortalecer todo o corpo. Levando tudo isso em consideração, é possível concluir que alongar pela manhã traz mais leveza e menos rigidez ao corpo. Já se alongou hoje?
Lívia Gariani – @pilatesdescomplicado
Bacharela em Ed. Física
Especialista em Fisioterapia Esportiva
Empresária – Proprietária do @iamstudiocuritiba
Professora de Pilates desde 2012.
