Respiração X Pilates

Você sabia que Pilates pode ajudar a melhorar, ou mesmo reeducar nossa respiração? Com isso, pode prevenir e tratar diversos tipos de doenças.

Ana Paula, leitora da Revista de Mococa, interior de São Paulo, nos relatou que sofre de uma doença pulmonar raríssima, chamada de Linfangioleiomiomatose pulmonar (LAM). Ela, normalmente, só afeta mulheres jovens no período fértil. Clinicamente, a LAM manifesta-se através de dispnéia progressiva, pneumotórax de repetição, tosse seca e, menos freqüentemente, por quilotórax e escarros hemoptóicos.

Após descobrir a doença, a Ana conta que começou a praticar Pilates e que o método foi fundamental, melhorando muito a sua qualidade de vida. Ana tem um cirurgia marcada para este mês e nos pediu algumas dicas de exercícios para fortalecer, ainda mais, as funções cardio respiratórias.

Assim como a Ana, acreditamos que muitas pessoas podem estar em busca de dicas relacionadas ao assunto. Afinal, estamos em meio a uma pandemia causada pelo Coronavírus (COVID-19) e uma das principais manifestações da doença é justamente nos pulmões.

Para nos ajudar com essa tarefa, fomos buscar uma especialista no assunto: Flávia Mônica. Ela traz orientações e várias dicas de exercícios bem fáceis de serem executados. Vale a pena a leitura!

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Hoje vamos falar sobre como o Pilates pode ser uma grande ferramenta para reeducar a respiração.  Através de uma respiração eficiente, podemos melhora a qualidade de vida,
aumentar a capacidade pulmonar, fortalecer o sistema imunológico e, principalmente, tratar e prevenir doenças relacionadas ao pulmão.

Nessa pandemia em que estamos vivenciando, é muito importante fortalecer os pulmões
para melhorar a capacidade pulmonar. Quem pratica Pilates já sabe que o primeiro exercício da aula é sempre o de despertar a respiração, e durante toda a aula os exercícios são realizados de forma fluida, juntamente com a respiração.

Nosso querido mestre Joseph Pilates sempre falava da importância de respirar corretamente. Por isso a respiração é um dos princípios da técnica. Veja abaixo algumas das belas frases escritas por ele sobre a respiração:

“O verdadeiro controle do coração é resultado de uma respiração correta que,
simultaneamente, reduz a pressão do coração, purifica o sangue e desenvolve os pulmões”.

“Para respirar corretamente, você deve inspirar e expirar completamente, sempre
procurando “espremer” bem forte todos os átomos de ar impuro dos pulmões, da mesma maneira que torceria cada gota de água de um pano molhado”.

“Respirar é o primeiro e o último ato da vida. Nossa vida depende disso. Visto que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável contemplar milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte de respirar corretamente”.

“Acima de tudo, aprenda a respirar corretamente.”

Funções da respiração no Pilates

A respiração é uma ferramenta facilitadora de mobilizações e estabilizações, ela auxilia na ativação do Powerhouse, crescimento axial e na conexão de corpo e mente.

No Pilates incentivamos a respiração tridimensional, onde damos uma importância especial para a expansão lateral e posterior da caixa torácica, enviando o ar para abrir essas áreas
que tendem a ser mais negligenciadas, e também para evitar tensões nas musculaturas acessórias da respiração.

A inspiração é realizada através das narinas sem secar as mesmas, para aquecer,
umidificar e filtrar o ar. E a expiração é através da boca com os lábios levemente abertos
esvaziando todo o ar do pulmão sem secar a garganta, facilitando a ativação do centro de força.

Para ajudar a melhorar a capacidade pulmonar Joseph criou o acessório clássico Pinwheel,
que significa cata-vento. Ele tem como objetivo fortalecer os pulmões e melhorar a capacidade respiratória, potencializando o trabalho do músculo diafragma, auxiliando na ativação dos músculos do powerhouse na expiração.

Como não temos este acessório clássico em casa, que tal adaptar este acessório com um
pouquinho de nostalgia, voltar à infância e se exercitar de forma lúdica e divertida com o cata-vento tradicional? Vale pegar ideias de como fazer na internet. A rede tem várias sugestões, inclusive com material reciclado. Veja abaixo cinco dicas de exercícios para você fazer em casa:

1 – Maximizando a capacidade pulmonar

Posição Inicial: em pé, com os pés em paralelos na largura dos ísquios (quadril), segurando o cata-vento com as duas mãos em frente à boca, cotovelos para fora e ombros relaxados longe das orelhas.

Execução: inspire o ar pelo nariz, sem secar as narinas, e solte o ar pela boca, esvaziando todo o ar dos pulmões, ao mesmo tempo ativando a parede abdominal. Ao expirar o cata-vento irá rodar. Repetir 5 respirações.

Dicas: podemos trabalhar com tempos também para aumentar a capacidade pulmonar. Exemplo: puxar o ar em 1,2,3,4,5,6 e soltar em 6,5,4,3,2,1 e, conforme for melhorando a sua capacidade, pode ir aumentando esse tempo até chegar em 12 a 16 tempos.

2 – Flexão de caixa torácica

Posição Inicial: a mesma posição inicial do exercício anterior.

Execução: inspire o ar pelo nariz e solte o ar pela boca, realizando uma flexão de caixa torácica. Inspire buscando o crescimento axial. Repetir o movimento 6 vezes.

Dicas: cuidado! Ao inspirar não utilizar musculaturas acessórias, como subir ombros nas orelhas.

3 – Extensão de coluna

Posição Inicial: a mesma posição inicial do exercício anterior.

Execução: inspire o ar pelo nariz, realizando uma extensão de coluna, e solte o ar pela boca, buscando o crescimento axial. Repetir 6 vezes o movimento.

Dicas: no momento da extensão pense em oferecer o coração para o teto.

4 – Extensão e flexão de caixa torácica

Posição Inicial: a mesma posição inicial do exercício anterior.

Execução: vamos unir os dois movimentos agora: a extensão e a flexão de caixa torácica. Inspire o ar pelo nariz, realizando uma extensão de coluna, e solte o ar pela boca, realizando flexão de caixa torácica. Repetir 6 vezes o movimento.

Dicas: Faça o movimento suave sem correria, pense sempre em inspirar todo o ar e esvaziar todo o ar do pulmão.

5 – Rotação de tronco

Posição Inicial: a mesma posição inicial do exercício anterior.

Execução: inspire o ar pelo nariz e expire o ar pela boca, realizando rotação de tronco para o lado direito. Inspire, voltando para a posição inicial, e realize a rotação de tronco para o lado esquerdo. Repetir 6 vezes o movimento alternado os lados.

Dicas: direcionar o olhar o tempo todo.

Espero que você tenha gostado dessa forma lúdica e divertida de trabalhar a capacidade pulmonar em casa. Aqui no estúdio eu distribui cata-vento para todos os alunos exercitarem em casa durante a pandemia – fica essa dica.
Espero ter ajudado vocês. Até a próxima.

Flávia Mônica Marques Bispo da Silva

Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física, e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho.
@flaviamonica_pilates

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