Conforme prometi na última matéria que escrevi, aqui estão quatro dicas de exercícios com a faixa elástica para trabalhar abdômen. Amo utilizar a faixa elástica e vou deixar algumas ideias de exercícios que você pode fazer em casa, trabalho ou utilizar em suas aulas de Pilates.
1 – Hundred
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com pernas em table top, em flexão de caixa torácica, olhando na direção do umbigo, com os braços alongados segurando a faixa elástica, que deve estar dobrada ao meio, de baixo das pernas.
Movimento: Estender as pernas em direção ao teto, inspirar bombeando os braços firmes e precisos em cinco tempos, e expirar bombeando os braços em cinco tempos, repetir 10 vezes para completar 100 bombeamentos.
Dica: Manter o tronco estabilizado durante todo o exercício e tomar cuidado para não quebrar os punhos mantendo-os neutros o tempo todo.
2 – Neck Pull
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, com pernas estendidas e unidas, com os pés em dorsiflexão. Colocar a faixa elástica, dobrada ao meio, atrás da nuca e segurá-la mantendo os cotovelos apontados para o teto.
Movimento: Inspire e expire subindo e levando a testa aos joelhos, alongando coluna. Em seguida, inspire desenrolando a coluna e expire descendo em Flat Back. Repetir o movimento seis vezes.
Dica: Quando levar a testa na direção dos joelhos, pensar em “mostrar o olho da nuca”.
3 – Criss Cross
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, em flexão de caixa torácica, com as pernas em table top, colocar a faixa elástica dobrada, ao meio, atrás da nuca e segurá-la enquanto mantém os cotovelos apontados para o teto.
Movimento: Inspire e expire, alongando uma perna à frente do corpo e dobrando a outra em sua direção. Fazendo uma rotação de tronco e trazendo o cotovelo, ao contrário, na direção do joelho dobrado, inspire invertendo o lado. Repita o movimento 10 vezes.
Dica: Durante o movimento sempre olhe para o cotovelo de trás e pense em tirar os dois ombros do chão.
4 – Roll UP
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, com as pernas estendidas e unidas em flexão plantar (ponta), os braços estendidos na lateral das orelhas e segurando a faixa elástica dobrada ao meio.
Movimento: Inspire apontando os braços para o teto, e expire realizando flexão da caixa torácica. A cabeça entra em um quadro mirando direto para o umbigo, e sobe através da força do abdômen, sentando-se e alongando-se à frente, com os braços fazendo dorsi flexão com os pés (flex). Inspire e expire, retornando os pés em flexão plantar (ponta) e descer o tronco, articulando a coluna vertebra por vertebra, enquanto mantém os braços na lateral do rosto, desafiando o abdômen sem deixar os ombros subirem e mantendo redondinha a coluna até deitar-se novamente, voltando à posição inicial. Repetir o movimento seis vezes.
Dica: Manter as pernas unidas durante todo o exercício e sempre pensar nos três ímãs das pernas.
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Flávia Mônica Marques Bispo da Silva
Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física pela UNITAU, e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho, cursando graduação de Fisioterapia quarto semestre UNIP Universidade Paulista.
