O ombro é uma parte do nosso corpo que está sujeito à diversas patologias, seja por conta de problemas nessa região ou até mesmo lesões repentinas.
Isso acontece, pois, o ombro é uma articulação que está sempre em constante movimento, nos ajudando a realizar os afazeres do dia-a-dia.
Já o Pilates por sua vez, é um Método que garante diversos benefícios para o corpo e a mente, ajudando na reabilitação de várias patologias, como as do ombro por exemplo.
Ao associar os dois, garantimos uma reabilitação nessa área do corpo, evitando dores e futuras lesões no ombro.
Sendo assim, conheça agora o funcionamento do ombro, as patologias que podem acomete-lo e 20 exercícios que ajudam no tratamento desses problemas.
Conhecendo o ombro
O ombro é uma articulação do corpo localizada entre o braço.
Ele é formado por quatro articulações sendo elas: articulação glenoumeral, articulação acromioclavicular, articulação esternoclavicular e ligações da escápula.
Articulação glenoumeral: é a principal articulação do ombro, pois funciona como um ligamento dos movimentos do braço.
Esta articulação do ombro possui amplos graus de movimento e é instável.
Sua estabilidade é mantida por dois sistemas onde um é composto pelo complexo capsulo ligamentar glenoumeral e o outro composto pelos músculos e tendões do manguito dos rotadores.
Articulação acromioclavicular: é a responsável por ligar a clavícula à apófise acromial da escápula.
Articulação esternoclavicular: está localizada entre a ponta medial da clavícula e o manúbio do esterno.
Nesta articulação do ombro existe um disco cartilaginoso entre as duas faces, que ajuda esta articulação a mover-se melhor, desta forma reduzindo o impacto do membro superior para o esqueleto axial.
Ligações da escápula: são responsáveis por ligar os músculos da coluna torácica e cervical.
Além disso, existem também os músculos da região que são chamados de: peitoral maior, trapézio, deltóide e grande dorsal.
Peitoral maior: é o maior músculo da parte anterior do tórax e adutor do braço.
Trapézio: é um músculo triangular responsável por elevar a escápula.
Deltoide: este músculo é o principal levantador do braço, sendo então responsável por movimentá-lo em todos os sentidos.
Além disso, este músculo é responsável também pela coesão das faces articulares do ombro.
Grande dorsal: auxilia na rotação externa do braço.
O ombro é responsável por realizar diversos movimentos que ajudam o indivíduo a realizar rotações nos membros superiores.
Esses movimentos são caracterizados como: Flexão, Extensão, Abdução, Rotação externa e Rotação interna.
Cada articulação, músculos e movimentos são extremamente importantes para o funcionamento do ombro, auxiliando no nosso desempenho diário.
Patologias que acometem o ombro
Por ser uma parte do nosso corpo muito utilizado no dia-a-dia, o ombro está sujeito a diversas patologias como:
- Tendinite – inflamação de um ou mais tendões da região.
- Capsulite adesiva – inflamação na cápsula articular do ombro que pode gerar dor seguida de limitação dos movimentos da região.
- Desgastes – desgastes na região do ombro, enfraquecendo o mesmo.
- Artrite – é um atrito que ocorre nas articulações do ombro, provocando uma inflamação da mesma.
- Bursite – é uma patologia do ombro na qual a Bursa inflama causando dores e limitações no indivíduo.
- Fraturas nos ossos da região – pode ocorrer em um dos três ossos que compõem a articulação do ombro sendo eles: braço, clavícula e omoplata. Quando ocorre uma fratura, o osso quebrasse, interrompendo o movimento do mesmo.
- Luxação ou deslocamento de ombro – é caracterizado pelo deslocamento de dois ou mais ossos com relação ao seu ponto de articulação normal.
- Síndrome do impacto do ombro – é uma patologia inflamatória e degenerativa que é causada por um impacto mecânico ou compressão de determinadas estruturas com o tendão e a Bursa.
Pilates no tratamento das patologias do ombro
O Pilates é um grande aliado quando o assunto é reabilitação! Isso porque seus exercícios restauram a força e o condicionamento do corpo, melhorando o quadro clínico de diversas patologias.
Por isso, o Método é muito importante no tratamento das patologias do ombro, pois seus movimentos fortalecem e estabilizam a área afetada melhorando as dores e reabilitando a articulação.
Além disso, o Pilates também promove a flexibilidade, o equilíbrio muscular e ainda previne as futuras lesões que podem acometer o ombro, ajudando na sua funcionalidade.
Sendo assim, ele é muito benéfico para aqueles que praticam com o intuito de reabilitar-se ou evitar lesões no ombro.
Exercícios de Pilates para o tratamento do ombro
Conheça agora x exercício de Pilates para o tratamento das patologias do ombro:
1- Fortalecimento em diagonal
Ajoelhado no carrinho de lado para a barra do Reformer, segure a alça de mão mantendo o ombro aduzido e cotovelo estendido.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, abduza o ombro associado à extensão horizontal, em seguida, retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo fortalecer os abdutores e extensores horizontais do ombro, rotadores superiores e adutores das escápulas.
2- Fortalecimento de rotadores externos (Reformer)
Sentado no carrinho do Reformer, com os membros inferiores cruzados, tendo joelhos ?etidos e quadris em rotação externa.
Segure a alça com a mão mais distante do eixo, mantenha o cotovelo ?etido a 90° em contato com o corpo.
Inspire preparando-se para o movimento, e na expiração realize a rotação externa do ombro. O cotovelo deve permanecer em 90° e em contato com o corpo.
Este exercício tem por objetivo o fortalecimento de rotadores externos do ombro e adutores da escápula.
3- Estabilidade de ombro na posição de prancha
Em pé ao lado do Reformer, apoie a mão de um membro superior sobre o carrinho do aparelho e a outra mão no apoio de pés.
Mantenha ombros ?etidos a 90 graus, cotovelos e joelhos estendidos e quadris levemente abduzidos na largura da pelve, além disso, mantenha também a coluna em posição neutra.
Inspire preparando-se para o movimento, e na expiração realize o movimento de extensão horizontal dos ombros empurrando o carrinho do Reformer contra a resistência das molas. Em seguida, retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo a estabilização da coluna, estabilização da cintura pélvica e escapular, fortalecimento ?exores da coluna, transverso abdominal, ?exores do quadril, abdutores das escápulas e extensores horizontais do ombro.
4- Empurrando no Reformer para cima
Deitado de barriga para baixo ao lado do Reformer, mantenha a mão de um dos membros superiores apoiada sobre a caixa e a outra mão sobre o carrinho, apoiada na ombreira.
Mantenha os ombros ?exionados a 90 graus e cotovelos estendidos.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a ?exão do ombro, empurrando o carrinho contra a resistência das molas. Feito isso, retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo a estabilização da coluna, estabilização da cintura pélvica e escapular, fortalecimento ?exores da coluna, transverso abdominal, ?exores do ombro e do quadril e rotadores superiores da escápula.
5- Rotação externa no Reformer
Sentado sobre a caixa em cima do Reformer de frente para as cordas, segure as alças com as mãos mantendo os cotovelos ?exionados a 90° ao lado do corpo com radio-ulnar em posição neutra.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação externa dos ombros. Inspire novamente e retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo a estabilização da cintura escapular. Fortalecimento dos rotadores externos do ombros e adutores das escápulas.
6- Fortalecimento dos músculos estabilizadores dos ombros
De joelhos sobre o pedal da Chair de frente para as barras verticais, segure as manipulas com as mãos mantendo os ombros e cotovelos em ?exão a 90º.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, estenda os ombros ao mesmo tempo que ?exiona os cotovelos. Permita que o pedal suba, assistindo o movimento, em seguida, retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo o Fortalecimento dos extensores do ombro e ?exores do cotovelo.
7- Supino em prancha
Deitado de barriga para cima ao lado da Chair, mantenha o apoio nos pés em ?exão plantar de tornozelo e as mãos apoiadas, uma no pedal do aparelho e, a outra, sobre o banco do Barrel.
Mantenha os ombros ?etidos e cotovelos estendidos com as escápulas organizadas.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a extensão horizontal dos ombros com ?exão do cotovelo permitindo que o pedal suba assistindo o movimento. Retorne à posição inicial contra a resistência das molas.
Este exercício tem por objetivo a estabilização da coluna vertebral, cintura pélvica e escapular.
tem por objetivo também o fortalecimento dos ?exores do quadril, ?exores da coluna, transverso abdominal, rotadores da coluna, extensores do cotovelo, ?exores horizontais dos ombros e adutores das escápulas como estabilizadores.
8- Tríceps unilateral
Sentado de lado para os pedais da Chair sobre a caixa do Reformer. Os joelhos e quadris devem estar ?exionados e os pés apoiados no solo.
Apoie uma das mãos sobre o pedal da Chair com ombro abduzido e cotovelo ?etido.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a adução do ombro e extensão do cotovelo contra a resistência das molas, em seguida, retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo a estabilização da cintura escapular. Fortalecimento extensores do cotovelo, adutores do ombro, ?exores laterais da coluna e rotadores inferiores da escápula.
9- Tríceps sitting on
Sentado sobre a caixa do Reformer de costas para os pedais da Chair, apoie os pés no solo mantendo joelhos e quadril ?exionados. As mãos devem estar apoiadas nos pedais com ombros hiperestendidos e em rotação externa. Mantenha os cotovelos ?exionados.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a extensão do cotovelo e ?exão dos ombros contra a resistência das molas, em seguida, retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo a Estabilização da coluna vertebral e cintura escapular. Fortalecimento ?exores do ombro, extensores do cotovelo, estabilizadores da escápula. Alongamento dos ?exores do ombro.
10- Estabilização escapular
Sentado sobre a caixa do Reformer de lado para os pedais da Chair com os pés apoiados no solo, joelhos e quadril ?exionados.
Apoie o cotovelo ?exionado, antebraço e mão sobre os pedais. Mantenha o ombro abduzido.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, aduza o ombro contra a resistência das molas. Feito isso, retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo a estabilização da coluna vertebral e cintura escapular. Fortalecimento adutores do ombro e rotadores inferiores da escápula.
11- Saudação
Sentado sobre o Ladder Barrel com pés apoiados no espaldar tendo joelho e quadril ?etidos, mantenha os ombros em abdução, cotovelos semi?exionados e radio-ulnar supinada segurando uma Tonning Ball com cada mão. Inicie o movimento com a coluna ?exionada.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize movimentos de rotação da coluna mantendo a estabilidade em membros superiores e cintura pélvica.
Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos abdutores dos ombros, ?exores do cotovelo, ?exores e rotadores da coluna.
12- Swan
Sentado sobre o Ladder Barrel com pés apoiados tendo joelhos estendidos, mantenha os ombros em ?etidos a 90°, cotovelos estendidos e radioulnar pronada, segurando uma Tonning Ball com cada mão.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação associada com a ?exão e ?exão lateral da coluna.
Leve a mão direita em direção ao pé esquerdo estendendo o ombro esquerdo, retorne à posição inicial e repita para o outro lado.
Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos ?exores e extensores do ombro. Alongamento extensores da coluna e do quadril.
13- Extensores
Deitado de barriga para baixo sobre o Ladder Barrel, com os pés apoiados e joelhos estendidos, mantenha os membros superiores à frente do corpo segurando uma Tonning Ball em cada uma das mãos.
A coluna deve permanecer neutra ao longo de todo o exercício.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize movimentos de extensão horizontal do ombro e retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos extensores da coluna, extensores horizontais do ombro e extensores do cotovelo.
14- Mobilidade glenoumeral com estabilização escapular
Deitado de barriga para cima com os joelhos e quadril ?exionados e pés apoiados no solo, segure com uma das mãos uma Over Ball sobre o ombro oposto.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a circundução do ombro sob a Over Ball.
O movimento de círcundução deve iniciar com a ?exão do ombro, seguir para extensão horizontal e adução até a posição inicial.
Este exercício tem por objetivo mobilizar a articulação glenoumeral, fortalecimento dos depressores da coluna como estabilizadores da cintura escapular.
15- Mobilidade da cintura escapular e alongamento de peitoral
Em pé, segurando uma faixa elástica de resistência forte, com os cotovelos estendidos. A distância entre as mãos deve ser um pouco maior do que a largura dos ombros.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração ?exione os ombros até levar a faixa acima da cabeça.
Circunde os ombros, levando a faixa até o quadril, feito este movimento, inspire e retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo mobilizar a articulação glenoumeral, e cintura escapular, alongamento dos ?exores e ?exores horizontais do ombro. Fortalecer os depressores, rotadores inferiores e adutores da escápula como estabilizadores.
16- Mobilidade de rotação interna e externa
Deitado lateralmente com o joelho e o quadril do membro inferior de apoio estendidos. O membro inferior livre deve estar com joelho ?exionado apoiado sobre uma bola pequena, tendo o quadril ?etido a 90°.
Mantenha a cabeça apoiada sobre o membro superior de apoio com cotovelo e ombro ?etidos e membro superior livre com ombro ?exionado a 90° e cotovelo estendido.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação da coluna associada a extensão horizontal do membro superior livre.
Este exercício tem por objeivo mobilizar a articulação glenoumeral, alongamento dos rotadores da coluna e ?exores horizontais do ombro.
17- Estabilidade da cintura escapular
Em posição de seis apoios, fixe uma das extremidades de uma faixa elástica sob a mão de apoio. Com a outra mão segure a outra extremidade da faixa. Mantenha o alinhamento da coluna e cintura escapular.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, estenda horizontalmente o ombro com o cotovelo estendido contra a resistência da faixa elástica.
Este exercício tem por objetivo o fortalecimento do transverso abdominal, extensores horizontais do ombro e adutores das escápulas.
18- Mobilização e estabilização escapular
Sentado sobre os calcanhares, apoie as mãos sobre um rolo próximo ao joelho mantendo os ombros semi-?exionados e cotovelos estendidos.
Inspire preparando-se para o movimento e na inspiração, abduza as escápulas ao mesmo tempo que realiza a ?exão da coluna.
Este exercício tem por objetivo fortalecer os estabilizadores da cintura escapular e mobilizar a coluna torácica.
19- Mobilização de coluna torácica com rolo
Em posição de seis apoios posicione um no solo ao longo e paralelo ao corpo.
Apoie sobre o rolo o dorso da mão do membro superior contralateral.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação da coluna e ?exão horizontal do ombro. Em seguida, retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos estabilizadores da cintura escapular e coluna. Alongamento dos rotadores da coluna, adutores das escápulas e extensores horizontais dos ombros.
20- Fortalecimento de romboides e tríceps
Deitado lateralmente, mantenha os pés apoiados no solo com membros inferiores cruzados e apoio sobre uma mão, com cotovelo estendido e ombro abduzido.
Fixe a extremidade de uma faixa elástica sob a mão de apoio e a outra extremidade da faixa deve estar fixa não mão do membro superior livre com o cotovelo ?etido.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, estenda horizontalmente o ombro, juntamente com o cotovelo ?exionado contra a resistência da faixa elástica. Em seguida, retorne à posição inicial.
Este exercício tem por objetivo o fortalecimento de extensores do cotovelo, adutores da escápula, extensores horizontais do ombro, ?exores laterais da coluna, transverso abdominal, adutores e abdutores do quadril.
Concluindo…
O ombro é uma parte do nosso corpo muito importante para o funcionamento dos nossos membros superiores, por isso ele está sujeito à diversas patologias.
O Pilates é um ótimo Método utilizado para a reabilitação do corpo pois seus movimentos proporcionam força e estabilidade ao corpo.
Agora que você já sabe dos benefícios do Pilates para o ombro, está esperando o que? Corra já para um Stúdio de Pilates e comece suas aulas!
