Hoje os pilateiros vão aprender o Cem com o Raphael Napolitano (CREFITO 192732-F). Esse exercício faz parte dos 34 exercícios originais de Joseph e leva esse nome por causa da contagem da respiração durante o movimento. Esse exercício pode ser feito na posição neutra durante a execução, uma vez que a força tenha sido ganha e a habilidade tenha sido demonstrada, ok?
Então vamos lá, galera!
Posição inicial
Em decúbito dorsal, no imprint. Pernas paralelas e aduzidas no ar, com os joelhos flexionados (posição de apoio). Cotovelos flexionados ao lado do corpo. Mãos nas alças, dedos alongados, palmas das mãos voltadas para frente. Escápulas estabilizadas.
Exercício
Para preparar, inspire…
EXPIRE: Alongar a porção do pescoço, mantendo as escápulas estabilizadas, contraia os abdominais para flexionar a coluna torácica. Simultaneamente, estenda os cotovelos, estendendo os braços ao lado do corpo, nivelados com os ombros, e estenda as pernas em uma diagonal o mais baixo possível, até que o imprint possa ser mantido.
Depois…
INSPIRE: Por cinco contagens, mantenha a flexão da porção superior do corpo, estabilidade pélvica e escapular, enquanto executa pequenos pulsos verticais com os braços.
EXPIRE: Por cinco contagens, enquanto continua a pulsar os braços.
Complete 10 séries contando até 100. Ex: “Cinco inspirações e cinco expirações”.
Para finalizar…
INSPIRE: Mantenha a flexão na porção superior do tronco, flexione os joelhos e continue com os braços estendidos.
EXPIRE: Flexione os cotovelos e retorne à posição superior do tronco ao solo. As pernas permanecem no ar.
Estabilidade: Região lombo-pélvica contra o peso das pernas; porção superior do tronco na flexão; escápulas durante o movimento dos braços.
Resistência: Abdominais para manter a flexão torácica e estabilizar a pelve durante todo o exercício.
Depois de trabalhar os músculos, é hora de descansar, pilateiro! Conte o que achou do Cem e deixe nos comentários quais exercícios de Pilates você gostaria de ver por aqui!
