Preparação para o cisne

E aí rapaziada, vamos para mais um exercício da série Pilates para homens? Bora fazer desta terça-feira um dia incrível com muito Pilates! Hoje vamos trabalhar os músculos com a Preparação para o cisne, ok? Queremos ver os pilateiros mandando ver, hein!

Posição inicial

Deitado em prono, pélvis e coluna neutras, pernas estendidas e abduzidas na distância dos ombros, no solo e em leve rotação lateral. Calcanhares em flexão plantar. Braços no solo com os cotovelos flexionados, mãos próximas aos ombros, escápulas estabilizadas.

Exercício

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Inspirar: Parado.

Expirar: Deslizar as escápulas para baixo e estender a coluna até onde haja suporte abdominal e estabilidade das escápulas.

Inspirar: Manter a posição.

Expirar: Manter as pernas no solo e estender a coluna em direção ao solo.

Completar de 5 – 8 repetições

Estabilidade: Coluna e quadris; escápulas.

Resistência: Extensores da coluna e do quadril mantendo a postura durante o exercício.

Atenção!

1- Ativar abdomens constantemente durante a extensão da coluna, prevenindo a hipertensão da lombar;

2- Manter as escápulas estabilizadas, iniciar a extensão da torácica com a depressão das escápulas;

3- Evitar hipertensão da cervical.

Modificação: Em duas respirações. Usar a inspiração na extensão e expiração na volta ao solo.

Até a próxima!

Raphael Napolitano
(CREFITO 192732-F)

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3 COMENTÁRIOS

  1. A “preparação para o cisne” é, na verdade, uma clássica postura do Yoga chamada Bhujangásana (Bhujanga = serpente) e popularmente conhecido também como a postura da cobra. É muito bacana associar o Pilates com o Yoga, afinal Joseph Pilates teve diversificada influências como Yoga, artes marciais e a meditação, mas é muito importante que tudo fique muito claro!!! Não se pode colocar uma postura do Yoga dando a entender de que isso é Pilates!