Você sabe o que é Pré-pilates?
Como definição, pré-pilates são exercícios que visam o despertar do corpo e o início do ‘voltar a atenção para si próprio’, bem como o aquecimento das articulações e estruturas corporais. Eles auxiliam na educação e construção do movimento, incorporando os princípios do método com o intuito de preparar o aluno para o presente momento, visando a correta estimulação sensório-motora e contribuindo para o movimento inteligente e eficaz.
Até hoje não encontramos uma opinião unânime de registros específicos de pré-pilates dentro da Contrologia criada por Joseph; porém, é sabido, que há a necessidade de preparação do corpo para a realização das aulas. Ao observarmos os arquivos e vídeos de Joseph Pilates no Jacob’s Pillow, percebemos uma série de movimentos que eram utilizados com o objetivo de aquecimento e preparação para as aulas.
Alguns Elders criaram suas próprias rotinas de exercícios de pré-pilates com a intenção de preparar e auxiliar o aluno a entender a relação dos princípios do método com o movimento. Todos eles que estudaram direta ou indiretamente com Joseph Pilates, desenvolveram uma sequência, dentre sua maneira particular, de trabalhar com o método.
Como exemplo, Romana Kryzanowska desenvolveu alguns exercícios na posição sentada, Kathy Grant criou exercícios que denominou “before the Hundred (kGS song, #14 head only entre outros), Eve Gentry também elaborou exercícios ligados a respiração e movimento integrado. De certa forma, todos eles baseiam-se em trazer os princípios para o contexto da aula.
Você sabe quem são os Elders (discípulos) do Joseph Pilates?
Ron Flecher, Eve Gentry, Hana Sakmirda, Carola Trier, Bob Seed, Joe Winter, Lolita San Miguel, Mary Bowen, Kathy Grant, Bruce King, Jay Grimes, Romana Kryzanowska e Robert Fitzgerald.
Que tal praticar os 6 exercícios de Pré-pilates que vamos propor?
Todas as descrições e fotos na apostila do power point
STANDING ROLL DOWN
NÍVEL
Básico
MÚSCULOS PRINCIPAIS
Dorsais
Ísquios tibiais
OBJETIVOS
Alongamento da cadeia posterior
Mobilização da coluna
POSIÇÃO INICIAL
Em pé, tronco ereto e braços ao lado do corpo. Mantenha o alinhamento e distribua corretamente a descarga de peso nos pés. Inspire.
MOVIMENTO
Expire. Flexione a coluna para baixo, vértebra por vértebra, preservando o alinhamento dos membros inferiores. Volte ativando o Powerhouse, reorganizando o tronco em pé.
HALF ROLL BACK
NÍVEL
Básico
MÚSCULOS PRINCIPAIS
Abdominais
OBJETIVOS
Fortalecimento abdominal
Mobilização da coluna
POSIÇÃO INICIAL
Sentado sobre os ísquios, coluna alinhada, pernas flexionadas e braços alongados à frente do tronco. Inspire.
MOVIMENTO
Expire. Role a coluna para trás sobre o sacro, movendo vértebra por vértebra e mantendo a estabilidade dos membros inferiores e superiores. Volte ativando o Powerhouse, reorganizando o tronco sentado sobre os ísquios.
PELVIC CLOCK
NÍVEL
Básico
MÚSCULOS PRINCIPAIS
Abdominais
OBJETIVOS
Mobilização pélvica e lombar
POSIÇÃO INICIAL
Deitado em supino com a coluna alinhada, pernas flexionadas e braços alongados ao lado do tronco. Inspire.
MOVIMENTO
Expire. Sem retirar o apoio da pelve do solo, mova para cima, para esquerda, para baixo e para a direita, no sentido horário do relógio. Utilize os abdominais para realizar esse movimento e mantenha as pernas estáveis no solo.
Imagine o púbis como o ponteiro de um relógio. Marque 12h, 3h, 6h e 9h.
VARIAÇÃO
Utilize uma bola pequena meio vazia para apoiar o sacro.
SCAPULAR MOBILIZATION
NÍVEL
Básico
MÚSCULOS PRINCIPAIS
Serrátil Anterior
Deltóide
OBJETIVOS
Mobilização escapular
Aquecimento articular de ombro
POSIÇÃO INICIAL
Deitado em supino com a coluna alinhada, pernas flexionadas e braços alongados na direção do teto. Inspire.
MOVIMENTO
Expire. Mova os braços alongados na direção do teto, sentindo o afastamento das escápulas. Inspire. Volte pressionando as escápulas no chão, preservando a distância entre as mãos.
Segure uma caixa com as mãos e mova para frente e para trás.
VARIAÇÃO
Braços para trás e para frente.
Braços para as laterais
LEG LIFT
NÍVEL
Básico
MÚSCULOS PRINCIPAIS
Flexores do Quadril
Abdominais
OBJETIVOS
Dissociação de MMII
Estabilização de tronco
Fortalecimento Abdominal
POSIÇÃO INICIAL
Deitado em supino com a coluna alinhada, pernas flexionadas e braços alongados ao lado do tronco. Inspire.
MOVIMENTO
Expire. Retire uma perna flexionada do solo, levando-a em direção ao tronco. Inspire. Retorne ao solo com controle do movimento. Repita com a outra perna. Utilize os abdominais para estabilizar a coluna. Se não houver estabilização, utilize o Imprint.
BABY WARM
NÍVEL
Básico
MÚSCULOS PRINCIPAIS
Abdominais
Quadriceps femural
Deltóides
OBJETIVOS
Dissociação de MMII e MMSS
Estabilização de tronco
Fortalecimento Abdominal
POSIÇÃO INICIAL
Deitado em supino com a coluna alinhada, pernas flexionadas em posição de Table Top e braços alongados na direção do teto. Inspire.
MOVIMENTO
Expire. Mova braço e perna direita para frente enquanto move braço esquerdo para trás. Inspire. Alterne os lados. Movimente os membros até a amplitude que pode estabilizar o tronco.
ATENÇÃO:
A posição Table Top ou 90º – 90º é bem desafiadora para a estabilidade da coluna lombar. É possível que o aluno não tenha força ou estabilidade para manter esse ângulo de postura. Por isso, aproxime firmemente os pés dos glúteos e os joelhos do peito, preservando o sacro no chão e diminuindo a alavanca dessa postura.
Desenvolvida por:
Ge Gurak (Educadora Física) e Manuella Bortolo (Fisioterapeutas) com mais de 15 anos de experiência com o método e instrutoras da Formação de 450h da tcpilates_cursos.
