Pré-pilates em casa

Você já ouviu falar em pré-pilates? Já pensou em fazer exercício em casa?

Hoje, em pleno século XXI, em que as pessoas estão sempre correndo contra o tempo para atender as demandas da vida moderna, se perguntarmos para as pessoas se exercício físico regular faz bem à saúde, é possível que um grande percentual responda afirmativamente. Todavia, se perguntarmos a essas pessoas se elas gostam de fazer exercícios regulares, provavelmente esse percentual diminuirá. Se formos adiante e perguntarmos se elas são ativas fisicamente, talvez um percentual muito baixo deverá responder positivamente.

Partindo da premissa que a aptidão física é um fator importante para a felicidade, me pergunto por que ainda encontramos tantas pessoas ‘’resistentes’’ a atividade física e, consequentemente, aos seus benefícios.

A prática de atividade física ajuda de maneira muito satisfatória no aumento da longevidade, melhora da disposição e saúde, garantindo assim um estado dinâmico de energia e vitalidade e, com isso, mais qualidade de vida e bem-estar.

Por isso, quero te mostrar que treinar em casa é possível, mas também exige disciplina, muita atenção (já que você não terá o acompanhamento de um profissional) e algumas adaptações para que você se mantenha motivado e não boicote o treinamento.

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Pré-pilates

Iniciaremos com uma proposta visando despertar o corpo através do pré-pilates e assim daremos sequência ao longo do ano em uma caminhada para quem busca mais saúde, qualidade de vida e, claro, felicidade.

Você sabe o que é?

Como definição, pré-pilates é um conjunto de exercícios que visam o despertar do corpo e o início do ‘voltar a atenção para si próprio’, bem como o aquecimento das articulações e estruturas corporais. Eles auxiliam na educação e construção do movimento, incorporando os princípios do método com o intuito de preparar o aluno para o presente momento, visando a correta estimulação sensório-motora e contribuindo para o movimento inteligente e eficaz.

Até hoje não encontramos uma opinião unânime de registros específicos de pré-pilates dentro da Contrologia criada por Joseph; porém, é sabido, que há a necessidade de preparação do corpo para a realização das aulas. Ao observarmos os arquivos e vídeos de Joseph Pilates no Jacob’s Pillow, percebemos uma série de movimentos que eram utilizados com o objetivo de aquecimento e preparação para as aulas.

Alguns Elders criaram suas próprias rotinas de exercícios de pré-pilates com a intenção de preparar e auxiliar o aluno a entender a relação dos princípios do método com o movimento. Todos eles que estudaram direta ou indiretamente com Joseph Pilates, desenvolveram uma sequência, dentre sua maneira particular, de trabalhar com o método.

Como exemplo, Romana Kryzanowska desenvolveu alguns exercícios na posição sentada, Kathy Grant criou exercícios que denominou “before the Hundred (kGS song, #14 head only entre outros), Eve Gentry também elaborou exercícios ligados a respiração e movimento integrado. De certa forma, todos eles baseiam-se em trazer os princípios para o contexto da aula.

Que tal começar a praticar alguns exercícios em casa?

Scapular Mobilization

Posição Inicial: deitado em supino, coluna alinhada, pernas flexionadas e braços alongados ao lado do corpo. Busque sentir o corpo bem conectado com o chão.

Movimento 1: inspire para alcançar braços acima da cabeça, buscando a expansão, o ‘espreguiçar”, e expire retornando-os de volta em contato com o chão.

Movimento 2: alterne a movimentação dos braços em direções opostas, onde o braço direito cresce em direção ao pé e o braço esquerdo busca crescer acima da cabeça.

Movimento 3: braços alongados em direção ao teto, inspire abrindo-os para as laterais e expire fechando-os e unindo as mãos em direção ao teto novamente.

Leg Lift

Posição Inicial: deitado em supino, com a coluna alinhada, pernas flexionadas e braços alongados ao lado do corpo, buscando perceber a conexão do corpo com o chão. Inspire.

Movimento 1: expire flutuando uma perna do chão e levando-a a posição 90/90, inspire retornando-a no chão e alterne o lado.

*Importante se atentar em acionar os abdominais para preservar a coluna lombar estabilizada e ativar os braços descarregando peso em contato com o chão para uma maior conexão.

Movimento 2: expire flutuando as duas pernas do chão, levando-as em 90/90 ou posição de ‘’cadeirinha’’ e inspire retornando-as em contato com o chão.

*Em caso de desconforto lombar, retorne para a sugestão de movimento 1 para construir uma boa base, sendo possível evoluir com segurança.

Fêmur Arcs

Posição inicial: deitado em supino, com a coluna alinhada, pernas flexionadas em 90/90 (posição de cadeirinha) e braços alongados ao lado do corpo, buscando perceber a conexão do corpo com o chão. Inspire.

Movimento 1: expire para descer uma perna, tocando os dedos no chão enquanto a outra permanece na posição inicial. Ao retornar essa perna, execute o movimento com a outra, trabalhando de forma alternada.

Movimento 2: expire para descer as duas pernas tocando os dedos no chão e mantendo a posição neutra de coluna durante todo o exercício.

*Em caso de desconforto lombar, retorne para a sugestão de movimento 1 para construir uma boa base sendo possível evoluir com segurança

Pelvic Curl

Posição Inicial: deitado em supino, com a coluna alinhada, pernas flexionadas e braços alongados ao lado do corpo, buscando perceber a conexão do corpo com o chão. Inspire.

Movimento: expire. Mobilize vértebra por vértebra da coluna elevando o quadril em direção ao teto, afastando a coluna gradualmente do colchonete até alinhar os joelhos aos ombros. Inspire. Retornando ao solo controlando o movimento até a posição inicial.

Chest Lift

Posição Inicial: deitado em supino com a coluna alinhada, pernas flexionadas e braços atrás da cabeça.

Movimento: expire. Mobilize vértebra por vértebra da coluna enquanto flexiona o tronco para frente, direcionando o olhar aos joelhos

Sidelynig

Posição Inicial: deitado de lado, imaginando uma parede atrás de você, onde a coluna permanece alinhada, pernas flexionadas, pés alinhados com os ísquios.

Movimento: flutue a perna paralela ao colchonete, balance a perna para frente levando o joelho a 90 graus de quadril, mantendo o tronco alinhado, balance a pernas para trás, ativando o abdômen para manter a coluna neutra.

Back Lift

Posição Inicial: deitado em decúbito ventral, pernas estendidas e unidas, braços flexionados onde as mãos sobrepostas apoiam a testa.

Movimento: mobilize a cabeça, vértebras cervicais e torácicas levando o tronco para a extensão. Mantenha o apoio dos braços e do púbis no solo e acione os abdominais na subida. Retorne à posição inicial controlando o movimento.

Boas práticas e até o próximo encontro!


Livia Meira Bassetto

Fisioterapeuta especialista em Geriatria (UFSCAR), instrutora de Pilates com Formação completa em Pilates pela TcPilates, treinadora Stretch-eze, embaixadora Flow Wheel e proprietária do Espaço New Corp.

Instagram: @liviameirabassetto
Facebook: Livia Meira Bassetto

Com informações de Ge Gurak