#PratiquePilates: Canivete (Jack Knife)

No exercício de hoje, que tal afiarmos nosso canivete?

Este é um excelente exercício do repertório intermediário que pode te ajudar no fortalecimento de vários músculos de forma dinâmica e muito inteligente.

Inteligente, pois é necessário o uso de algumas ferramentas para a execução perfeita do canivete.

A chave mestre deste exercício é a consciência corporal, pois indica o caminho para a posição inicial e colabora no sequenciamento dos movimentos existentes no exercício.

A força, eu diria que pode ser a ferramenta que afia e desafia seu canivete. Força de abdominais, glúteos, tríceps e uns tantos outros músculos profundos que todos já fomos apresentados por nossos queridos instrutores de Pilates.

Agora é só seguir os passos dos exercícios e sair com seu canivete novinho em folha.

Bons treinos e cuidado para não se cortar!

Nota: Não recomendo este exercício para pessoas com lesão na coluna e principalmente na coluna cervical. Aos que sentirem dificuldades para execução, peça auxílio para modificações com seu instrutor. Sempre existe uma versão mais apropriada, caso não consiga fazer.

Canivete (Jack Knife) – Intermediário

Posição inicial: Deitado, na posição de imprint, pernas paralelas e unidas, estendidas em uma linha diagonal. Lembre-se que o imprint deve ser mantido, então, deve-se analisar o quanto abaixar a perna para que não desestabilize a coluna lombar. Braços ao lado do corpo, com as mãos voltadas para baixo, escápulas estabilizadas.

Exercício

Inspire: Flexione o quadril para trazer as pernas em direção ao tronco, depois articule a coluna sequencialmente para fora do colchonete (do cóccix a porção superior da torácica), estendendo as pernas por cima da cabeça, paralelas ao colchonete.

Expire: Estenda o quadril e leve as pernas ao teto (Neste momento os músculos abdominais, glúteos e tríceps serão especialmente desafiados por força para manter a estabilidade geral). A coluna continua de certa forma flexionada.

Inspire: Fique na posição e continue lançando os dedos dos pés em direção ao teto sem colocar peso excessivo na coluna cervical (pescoço).

Expire: Mantenha o quadril estendido ao máximo e articule sequencialmente de volta ao colchonete, uma vértebra de cada vez. Lembre-se de manter o imprint enquanto as pernas retornam para a diagonal.

Robert Azeredo
EDUCADOR FÍSICO (CREF – 082248-G/SP)