Os músculos invisíveis – Parte 1: A respiração

O método Pilates não envolve apenas exercícios ou movimentos específicos. O método é um sistema de condicionamento físico e mental que pode ser praticado por qualquer pessoa, de qualquer idade.

É muito comum ouvir os instrutores falarem do POWER HOUSE ou do CORE. Ambos os termos são usados para se referir aos músculos profundos (os músculos invisíveis) que são responsáveis pela estabilização da coluna. É constituído pelos músculos do assoalho pélvico, o diafragma, os abdominais (transverso do abdome, oblíquos interno, oblíquo externo e reto abdominal), músculos da coluna lombar (transverso espinhal, eretor da espinha, quadrado lombar e latíssimo do dorso) e alguns músculos do quadril (psoas, glúteo médio, glúteo máximo e os isquíostibiais).

No método Pilates incentivamos a ativação de alguns destes músculos já no primeiro princípio: a respiração.

A respiração tem como função levar o oxigênio e remover o gás carbônico dos tecidos corporais. Toda célula precisa de oxigênio para viver e se livrar do gás carbônico (subproduto do metabolismo celular). Este processo envolve a entrada de ar nos pulmões, a passagem de oxigênio pulmonar para a circulação sanguínea, o transporte de oxigênio da circulação sistêmica para os tecidos (ex: músculos) e a troca de oxigênio pelo gás carbônico.

A inspiração é feita pelas cavidades nasais para aquecer, umidificar e filtrar o ar e a expiração pela boca, com os lábios levemente cerrados para facilitar a ativação do CORE. Incentivamos a respiração tridimensional, onde enviamos o ar principalmente para porção póstero lateral da caixa torácica para evitar tensões nos músculos acessórios da respiração (músculo da face e do pescoço em especial).

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No momento da respiração incentivamos a ativação do assoalho pélvico que ajuda na ativação do transverso do ABS, onde ambos trabalham para estabilizar a região lombo pélvica. Essa ativação deve ser sutil, apenas cerca de 25% a 30% em todos os exercícios.

O padrão respiratório também pode influenciar na dinâmica/ritmo dos exercícios.

Exercícios:

Respiração com expansão póstero-lateral sentado

Posição inicial: Sentado, pernas cruzadas, pelve na vertical (neutra), coluna neutra, mãos na lateral da caixa torácica (costela).

Movimento: Inspire pelo nariz expandindo a porção lateral e posterior da caixa torácica como se fosse uma sanfona se abrindo para os lados e para trás.

Expire pela boca deslizando as costelas para dentro e para baixo, como se a sanfona estivesse se fechando.

Lembre-se de ativar o assoalho pélvico com a sensação de ‘’segurar o xixi’’ ou de um elevador subindo até o 2ª andar de um prédio de 10 andares, assim vamos manter os nossos músculos “invisíveis” conectados.

Na posição sentada, a sensação é de recolher o assoalho pélvico como se quisesse sair do chão.

Benefícios: Expansão da caixa torácica, aumento da capacidade pulmonar, fortalecimento do assoalho pélvico, prevenção de incontinência urinária…

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Respiração com expansão póstero-lateral sentado com faixa elástica

Posição inicial: Sentado, pernas cruzadas, pelve na vertical (neutra), coluna neutra, enrole a faixa elástica na caixa torácica e segure as pontas com as mãos.

Movimento: Inspire e mande o ar para região póstero-lateral da caixa torácica, como se quisesse esticar a faixa. Depois expire e puxe levemente a faixa para sentir a caixa torácica descendo e se fechando, como se fosse um espartilho.

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Respirando Sentado com a coluna flexionada

Posição Inicial: Sentado sobre os ísquios (ossinhos do bumbum), pelve neutra, pernas paralelas com os pés apoiados no chão, braços relaxados ao lado do corpo ou apoiados sobre as pernas.

Movimento: Inspire para preparar, expire e articule a coluna à frente (vértebra por vértebra), formando um C. Inspire na posição, expandindo a caixa torácica póstera-lateral e expire relaxando-a.

Repita a respiração de 3 a 5 vezes e na última expiração retorne a posição inicial montando a coluna vértebra por vértebra.

Benefícios: Aumento da capacidade pulmonar, aumenta a expansão torácica, incentiva à mobilização da cintura escapular e relaxa músculos acessórios da respiração (músculos da face e do pescoço).

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Vamos tentar?!

Profª Esp. Marcela Piston
Full Certification Stott Pilates
Coordenadora dos Studios Showa Pilates +Funcional e Showa SuperCore.
Coordenadora técnica da equipe de docentes da Pilates Institute.

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