Hoje iniciamos uma nova coluna aqui na Revista, a Pratique Pilates! A ideia é inspirar profissionais e praticantes a ampliarem o repertório, ousarem e diversificarem ainda mais seus treinamentos com exercícios pra lá de especiais.
Às vezes aparecerão os de nível intermediário, outras os de grau avançado… mas claro que os tradicionais, mais fáceis e mais conhecidos movimentos do método também terão espaço. Afinal, tem sempre alguém começando a se aventurar na arte de pilatear, não é mesmo?
Como o Pilates é muito democrático, traz resultados incríveis e tem muitas possibilidades de exercícios, você verá um super time de profissionais da área por aqui. Homens e mulheres, com diferentes visões e abordagens, vão compartilhar conhecimentos e experiências com você a partir de agora. Não é o máximo?
E que tal começar com um desafio? Neste exercício, que é de nível intermediário, podemos adquirir grandes benefícios para a saúde dos músculos e articulações.
Além de desenvolver grande força por parte dos abdominais e flexores de quadril, passamos a uma fase onde a respiração, o controle do posicionamento da pelve e da caixa torácica são essenciais e base para a execução desta série.
Algumas modificações podem facilitar, como deixar as pernas flexionadas, ou usar uma perna no solo, para descarregar um pouco do peso. Na série estou demonstrando na piscina, mas você pode executar no mat (colchonete) ou onde achar mais confortável.
Série desafio – Nível Intermediário
Posição Inicial
Em decúbito dorsal no imprint. Pernas paralelas e aduzidas, estendidas na diagonal o mais baixo possível, até onde o imprint possa ser mantido, tornozelos em flexão plantar, pés em ponta. Braços estendidos acima da cabeça, o mais baixo possível, até onde a porção posterior das últimas costelas permaneça em contato com o colchonete.
Exercício
Inspire – Mantenha a estabilidade escapular e estenda os braços em direção ao teto, depois flexione a coluna sequencialmente para fora do colchonete, uma vértebra de cada vez, para equilibrar apenas um pouco atrás dos ísquios, estendendo os braços em direção aos pés, com uma leve flexão lombar e coluna torácica alongada.
Fique na posição de equilíbrio e eleve os braços na altura das orelhas.
Expire- Inicie rolando as EIAS para longe dos fêmures e role a coluna sequencialmente de volta ao colchonete passando pelo imprint, com os braços na altura das orelhas.
Complete de 3 a 5 repetições.
Essência muscular- transverso do abdome para comprimir o abdome e estabilizar a região lembro pélvica; assoalho pélvico profundo para auxiliar a ativação do transverso; reto do abdome e oblíquos concentricamente no rolamento para cima e excentricamente no rolamento para baixo; flexores do quadril concentricamente no rolamento para cima e excentricamente no rolamento para baixo; estabilizadores de escápula.
Nota: Pode ser feito iniciando com a pelve neutra uma vez que a força tenha sido ganha e a habilidade tenha sido demonstrada.
Use a cabeça. Seja consciente!
Robert Azeredo
EDUCADOR FÍSICO (CREF – 082248-G/SP)
