As pranchas laterais estão presentes em diversas variações nas séries clássicas do Pilates, utilizando diferentes bases de apoio, movimentos de membros superiores e inferiores. No método original, são realizadas no solo e nos aparelhos. No contemporâneo, podem contar ainda com a adição de acessórios, como as faixas elásticas para gerar resistência ou o BOSU para desafiar o equilíbrio. As pranchas laterais são normalmente mais difíceis que aquelas tradicionais que são feitas com as duas mãos no chão, já que suportar o corpo lateralmente gera mais instabilidade e toda a força está concentrada apenas sobre um dos lados.
Essa posição instável é ótima para fortalecer o centro de força, pois é preciso que os músculos estejam bem conectados para que os ajustes necessários para manter estabilidade na postura desejada aconteçam. Todas as pranchas trabalham bastante os músculos do Power house, mas para manter-se na lateral é preciso recrutar ainda mais os oblíquos para sustentar a bacia, assim como os estabilizadores do ombro e braço de apoio.
É importante prestar atenção no alinhamento, pois é comum ocorrer compensações na forma de inclinação da cabeça e pescoço, elevação do ombro, rotação de tronco e anteversão da pelve. O praticante deve sentir toda a lateral inferior trabalhando para manter a posição: abdominais com ênfase nos oblíquos sustentando a cintura pélvica e grande dorsal para estabilizar a cintura escapular. O ideal é que o corpo se posicione formando uma linha desde o calcanhar até a cabeça, evitando que a pelve fique alta ou baixa demais.
O punho é um ponto crítico e alguns alunos sentem sobrecarga na região. Uma dica é que a mão de apoio fique espalmada no chão e que o peso seja concentrado mais em sua base (calcanhar da mão) e na sua região lateral (ulnar), onde o espaço articular é maior. Além disso, quanto melhor estiver o alinhamento da cintura escapular, melhor será a divisão de carga entre as articulações. Caso haja alguma contraindicação ou a dor persista, é melhor não insistir nesta posição ou fazer o apoio do antebraço no chão, como na variação intermediária do Side Kicks. Este exercício e a prancha lateral simples são os mais indicados para começar.
É preciso manter as laterais fortes para evoluirmos nas séries como, por exemplo, Kneeling Side Kicks, Side Bends and Stretch e Twist.
Até a próxima!
Monique Ayala
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 69066-F
Hellen Morita
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 76136-F
