A alça extensora é um acessório que complementa de forma enriquecedora o trabalho realizado nos aparelhos de Pilates. Elas se conectam entre molas possibilitando maior alcance da tensão e por isso permitem maior mobilização das articulações.
Na matéria de hoje, vamos mostrar algumas das possibilidades criativas e facilitadoras da alça extensora, visando melhorar a consciência corporal do praticante.
1. Half Roll Back
Posição da Alça: Em volta da coluna torácica e escápulas
Objetivos:
- Dar suporte para a posição inicial, principalmente para praticantes com dificuldade de sentar nos ísquios e manter a coluna neutra nessa posição;
- Direcionar o movimento de flexão da coluna preservando o alongamento axial;
- Estimular a ativação do powerhouse através de forças de oposição.
2. Standing Roll Down
Posição da Alça: Passando à frente das cristas ilíacas, no quadril.
Objetivos:
- Auxiliar na dissociação coluna-pelve-quadril;
- Estimular o alongamento da cadeia posterior dos membros inferiores através da leve tração gerada pela mola.
3. Squats
Posição da Alça: Em volta da coluna torácica.
Objetivos:
- Auxiliar na dissociação coluna-pelve-quadril;
- Direcionar o posicionamento neutro da coluna durante o movimento;
- Estimular o alongamento axial através da tração nos dorsais.
4. Pelvic Lift
Posição da Alça: Atrás da articulação do joelho.
Objetivos:
- Direcionar as forças do movimento, através da tração no eixo axial;
- Sustentação do peso da pelve durante o exercício.
5. Mermaid
Posição da Alça: Cruzada na frente do tronco, passando ao redor das costelas.
Objetivos:
- Proporcionar percepção do alongamento axial durante a flexão lateral da coluna;
- Estimular os músculos oblíquos excentricamente.
Variação:
6. Quadruped Dissociation
Posição da Alça: Passando à frente das cristas ilíacas, no quadril.
Objetivos:
- Auxiliar na dissociação coluna-pelve-quadril;
- Direcionar o posicionamento neutro da coluna durante o movimento;
- Estimular o alongamento axial através da tração da pelve;
- Estimular a congruência da articulação coxofemoral.
7. Push Up
Posição da Alça: Passando à frente das cristas ilíacas, no quadril.
Objetivos:
- Auxiliar na sustentação do tronco em posicionamento neutra em pequena base de suporte;
- Auxiliar a consciência do alinhamento pelve-coluna-cabeça durante o exercício.
8. Swan Dive
Posição da Alça: Passando à frente da caixa torácica, abaixo do esterno.
Objetivos:
- Auxiliar a extensão da coluna dando sustentação para o tronco;
- Priorizar a mobilização torácica durante a extensão;
- Estimular o controle excêntrico dos músculos abdominais durante o movimento.
Conte para gente o que achou dos exercícios nos comentários!
Viviane Vales
Educadora Física – Especialista em Atividade Física Adaptada e Saúde
Pilates Master Trainer Second Generation – Por Lolita San Miguel
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