Quando orientamos os alunos a colocar a barriga para dentro, nossa intenção é provocar a ativação do transverso e dos oblíquos do abdome, músculos responsáveis pela estabilização do tronco. No entanto, os extensores de quadril também são muito importantes para a estabilidade posterior da pélvis. No Pilates, tanto a Ponte como o Leg Pull são bons exercícios para fortalecer esse grupo muscular.
Hoje falaremos da Ponte com apoio unilateral. Esta sustentação causa instabilidade, o que favorece o fortalecimento e a conscientização dos músculos estabilizadores da coluna, tanto anteriores como posteriores, assim como superficiais e profundos. Além disso, a perna de base recebe todo o peso, fazendo deste um ótimo exercício para fortalecer posteriores de coxa e glúteos. Enquanto isso a perna livre tem os ísquiotibiais alongados e os flexores de quadril fortalecidos ao travar uma batalha para mantê-la na posição ideal.
O aluno começa deitado de barriga para cima, braços apoiados ao longo do corpo, mantendo uma leve pressão no chão, pensando que as mãos querem ir para longe. Esse contato não é usado para sustentar o peso do corpo, mas para organizar a cintura escapular e aumentar a base de sustentação, que será nesta região, e incentivar a abertura do peito e contração dos eretores da coluna. Uma das pernas deve esticar com o pé apontando para o teto.
Para que isso aconteça é necessário que o praticante tenha um bom alongamento dos ísquiotibiais, caso contrário a bacia se elevará do chão antes do tempo e perderá seu alinhamento. Para aquele que não possui tal flexibilidade é necessário baixar um pouco a perna até o ponto em que ele sinta alongar os posteriores mas sem perder seu posicionamento em Caixa.
Orientamos que a mobilização da coluna comece através do acionamento do Power House. A intenção é tirar uma parte de cada vez da coluna do chão, como dizemos todos nós, instrutores, vértebra por vértebra (uma boa dica é pedir para que o praticante pense em mandar o cóccix para o teto levando toda a coluna junto com ele). Como somente uma perna está apoiada, manter o alinhamento da bacia é o maior desafio e faz toda a diferença no exercício.
Algumas dicas para ajudar o aluno a chegar ao objetivo:
– Ele terá que ativar os músculos da Base Pilates dos dois lados. Mesmo a perna fora do chão deve ter seus glúteos e adutores contraídos. Para isso, peça para que ele pense em levar a parte posterior das coxas uma para outra;
– Oriente-o que cresça a perna esticada, como se alguém estivesse puxando o pé para longe. Isto ajudará a evitar que este lado da bacia afunde. Você pode de fato puxar o pé do aluno para longe para que ele sinta o que está sendo pedido;
– O ísquio (ossinho do bumbum) do lado sem apoio também deve ir para longe, evitando que o espaço da cintura homolateral se perca, ou seja, favorecendo o alinhamento entre ísquios.
É muito comum a volta do exercício ser feita meio que “para se livrar” ou mesmo sem devida importância, e isto é um erro. Ela acontecerá de forma controlada, ativa, e o pilateiro deve continuar pensando em todas as dicas acima. O ideal é que os dois lados da pélvis toquem ao mesmo tempo no chão.
Podemos começar pedindo apenas que a bacia saia do chão, para que o aluno vá ganhando consciência do movimento. Se ele não conseguir manter o alinhamento, uma opção é apoiar a perna esticada na fitball, assim ainda poderá dividir o peso entre as duas pernas, mas terá os mesmo desafios do exercício sem ajuda.
Nas fotos usamos as bases instáveis para aumentar o desafio. A elevação do apoio e a instabilidade fará com que o exercício fique mais difícil. As opções são variadas: rolo, overball, bosu, fitball e até um balanço, mas lembre-se de dar um passo de cada vez.
Monique Ayala
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 69066-F
Hellen Morita
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates.
Crefito-2 76136-F
