Plank aplicado aos exercícios para gestantes

Temos falado bastante sobre o PLANK, que foi criado pensando nas exigências do mercado em relação a novos produtos e atualizações. Por ser um equipamento leve e de fácil transporte, ele permite trabalhar exercícios com resistência segura.

Este produto foi pensado originalmente para aumentar todas as possibilidades de exercícios, e a proposta inicial é que o cliente siga uma rotina diferente para cada vez usar o maior número de músculos possíveis (fibras musculares).

Antes de prosseguir com o assunto, muitos podem ter a mesma pergunta: PLANK é Pilates?

Não necessariamente, o PLANK é uma nova modalidade que permite a execução de exercícios originais do Pilates, mas de uma forma mais versátil – no entanto, ele também pode ser usado para outras metodologias, como o Treinamento Funcional – e até mesclar ambos, por exemplo.

O PLANK funciona para qualquer nível de exercício ou capacidade funcional sendo adaptado para atender as necessidades do seu cliente. Por isso podemos desenvolver aulas personalizadas e individualizadas, como o Pilates para gestantes.

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MetaLife Pilates
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E hoje vamos dar duas dicas de exercícios no PLANK para as futuras mamães. O objetivo é diversificar e facilitar a prática de exercícios, possibilitando trabalhar a força, resistência, controle corporal e flexibilidade.

Dependendo da posição e angulação do tubo elástico, trabalharemos enfatizando músculos diferentes ou ângulos específicos de um mesmo músculos. Alguns dos benefícios que temos com o PLANK é a melhora da circulação, liberação de endorfina, formação de um corpo esguio e elegante e uma sensação de alívio e bem-estar.

OPEN CHEST

Objetivo: Mobilidade da coluna em rotação, alongamento de peitoral e cadeia anterior de MMSS. Tubo amarelo dobrado no furo 1, alça de mão.

Posição Inicial: Deitada em decúbito lateral, braço do lado do solo abaixo da cabeça dando suporte para a mesma. Braço de cima estendido com mão dentro da alça de mãos, tube longo vindo do furo 6, que vem de trás do corpo.

Manter o tubo longo dando suporte para o braço estendido todo o tempo através de pequena pressão da mão na alça de mão. Fazer arcos com o braço da frente do corpo indo para trás acompanhando com a rotação da coluna. Manter braço alinhado com o ombro todo o tempo. O movimento principal é a torção!

Repetições: de 6 a 8 repetições de cada lado

open chest

SIDE LYING

Objetivo: Estabilização da coluna vertebral e cintura pélvica através da organização do centro de força. Fortalecimento de glúteo médio e abdutores do quadril.

Tubo amarelo dobrado no segundo furo (à frente dos olhos), alças de coxa (ou pernas conectadas).

Posição Inicial: Deitada em decúbito lateral, braço do lado do solo alongado abaixo da cabeça dando suporte. Pernas e quadris flexionados a 90 graus e empilhados. Tubo fixo na alça de coxa que estará fixa na da perna de cima.

Elevar a perna de cima mantendo a flexão do joelho em 90 graus. Estender o quadril mantendo a coluna neutra até o limite ditado pela organização do centro de força. Em seguida fazer a flexão mantendo o alongamento axial e preservando as curvas da coluna. Importante pensar na ativação e relaxamento do AP durante a extensão e flexão dos quadris, respectivamente.

Repetições: 10 a 12 repetições de cada lado

side lying

Que tal investir no PLANK e apostar nele para as suas aulas?

 

Silvia Gomes
CREF 050236-G/SP