Pilates x Escalada II

Olá pessoal!

Entre as principais lesões que observamos em escaladores, uma delas é a predominância de lesão nos membros superiores, não é mesmo? Um estudo britânico descobriu que 90% das lesões ocorrem nessa região.

Por essa razão deixei esse tema para essa semana. O fortalecimento correto dessa região é de extrema importância para evitar as lesões mais comuns nos dedos (tendovaginite, dedo em gatilho, lesão na cápsula articular), ombros (ruptura no manguito rotador, tendinite no bíceps) e nos punhos (lesão no túnel do carpo). Vamos dar uma olhada nisso!

Quem escala, ou já conviveu com algum escalador, conhece muito bem a postura típica desse grupo. Ombros rodados para frente e uma cifose torácica acentuada. Alguma semelhança com o pessoal da bike? Pois é, lembra que falamos sobre os encurtamentos funcionais aqui nessa matéria?

A mesma coisa acontece aqui. O encurtamento do peitoral menor, junto com a ação do deltóide, puxa a escápula para frente e para baixo, o que faz com que esta rode anteriormente, rodando o ombro e enfatizando ainda mais a flexão torácica. O latíssimo do dorso também exerce sua parcela de culpa nesse cenário. A ação de extensão do ombro quando o sujeito se puxa para cima é exercida primariamente pelo latíssimo e redondo maior. É comum observarmos um desequilíbrio muscular, onde o latíssimo acaba ficando mais forte e em alguns casos, mais encurtado.

O trabalho de estabilização escapular que promovemos na STOTT PILATES cai muito bem aqui. Além de promovermos um equilíbrio nas forças musculares que atuam nos ombros, buscando um alinhamento melhor e por consequência, uma maior produção de força, promovemos também uma maior flexibilidade dessa região, diminuindo o risco de lesão ao praticante.

É muito comum observarmos problemas de ombro decorrentes da falta de estabilidade ou devido à biomecânica ruim. Muitas vezes o posicionamento errado da cabeça do úmero e da escápula traz consigo o desgaste de várias estruturas que mantém o ombro saudável. O trabalho de estabilização, iniciado pelo manguito rotador, é fundamental para a prevenção de qualquer problema futuro.

Todos os movimentos de ombro devem ser feitos, rotações interna e externa, abduções e aduções e em todos os planos, iniciando o trabalho com uma carga leve, amplitude pequena, muito feedback tátil e uma base de suporte estável, para depois partirmos para um trabalho mais global e desafiante, aumentando a carga, a amplitude, diminuindo o feedback e partindo para situações mais instáveis. Dessa forma, criamos uma base sólida e forte para poder progredir o trabalho com a mínima chance de ocorrer problemas no futuro.

Outra característica marcante na escalada é a força de preensão e a precisão com que as mãos são obrigadas a trabalhar quando se agarram a um apoio. Esse controle é exercido nas mais diversas posições, com a mão pronada, supinada, em desvio ulnar e radial, na extensão e flexão.

Portanto, um trabalho de membros superiores, com ênfase nessa pluralidade de posições é fundamental. Muitas vezes quando fazemos algum trabalho de braços, pensamos na posição das mãos levando em consideração o que acontece nos ombros, deixando as mãos na posição mais favorável para a manutenção da posição neutra e buscando o alívio de qualquer tensão que possa ocorrer na cintura escapular. Quando pensamos na performance esportiva, sempre temos que levar em consideração a especificidade do esporte.

Queremos entender quais são as demandas mecânicas, energéticas e fisiológicas dessa atividade. A musculatura que leva as mãos a essas posições todas se encontra, primariamente, no antebraço. Variar a posição das mãos é fundamental para fortalecer os punhos e, além disso, mudar o tamanho da alça é uma boa ideia, pois as agarras nas paredes, ou na rocha, costumam ter diferentes tamanhos, e conseguir exercer força e controle com as mãos mais abertas ou mais fechadas é fundamental.

Dessa forma, aumentamos a força de preensão em todas as posições possíveis, usando acessórios como toning balls, pesos leves, alças de pé e de mão e variando a forma como seguramos nas alças. Pensando nesses cuidados todos, o fortalecimento e alongamento da musculatura da cintura escapular e dos braços no geral, podemos evitar as lesões mais comuns nessa população. Boas escaladas!

Fabio Brasiliense Fernandes
Treinador STOTT PILATES
CREF: 081874-G/SP