Pilates x Crossfit: centralização

Você sabe a importância da centralização nos exercícios de Pilates e o que isso tem a ver com o Crossfit?

“O Pilates foi concebido para tornar os músculos e ligamentos flexíveis para que seu corpo
seja tão macio quanto um gato e tão musculoso quanto um levantador de peso profissional”.
(Joseph Pilates)

Centro de força

O método Pilates é composto por uma série de 34 movimentos que se expandem em uma
infinidade de variados exercícios, todos pautados em seis princípios básicos, desenvolvidos
pelo seu criador, Joseph Pilates: centralização, concentração, fluidez, respiração, precisão,
controle.

Inspirados na frase em epígrafe, aprofundaremos em um desses princípios: a
centralização. Além disso, falaremos da sua importância para os praticantes de CrossFit.

Como já falamos em outras matérias, a centralização está relacionada com a ativação dos músculos profundos do tronco, que formam uma estrutura semelhante a uma cinta abdominal, e são conhecidos como Core, Power House ou Centro de Força. Agora revelaremos quais são esses músculos, qual a sua importância e como ativá-los corretamente.

PUBLICIDADE
Outubro Rosa MetaLife 2020
Outubro Rosa MetaLife 2020

Os músculos do centro de força são o transverso do abdômen, os multifídeos, assoalho
pélvico e glúteos. Esses músculos são considerados essenciais para o equilíbrio da carga
exercida sobre a coluna vertebral (1). Estudos mostram que existe uma resposta postural
antecipada dos músculos previamente a cargas impostas por movimentos dos braços e das
pernas, bem como a velocidade do movimento dos braços está diretamente relacionada com o recrutamento do transverso do abdômen (2).

Respiração x levantamento de peso

Na técnica respiratória, utilizada no método Pilates, a expiração visa a conscientização dos músculos que abraçam a coluna e estimula o praticante a ativar os estabilizadores. Estes,  por sua vez, estimulam esse mecanismo de recrutamento antecipado.

Esse processo é fundamental para Crossfitteres nos seus treinos de levantamento de peso (LPO). Principalmente quando os membros superiores levantam cargas até a altura dos ombros ou até acima da cabeça.

Biomecanicamente, quando os braços se afastam da linha média do corpo, um movimento associado de extensão acontece na coluna vertebral. Ao mesmo tempo em que o sistema nervoso central ativa os músculos do tronco para estabilizar as vértebras.

Por exemplo, no dia a dia, nos movimentos de pentear os cabelos ou de alcançar um objeto em um armário acima de nossas cabeças, em que os braços se elevam ou se abrem, a coluna de forma associada também participa. Nesses casos, micro-movimentos vertebrais são acionados para que sejam movimentos livres de dores.

Dores e o trabalho de mobilidade

Uma dor no ombro observada durante o WOD, na execução de um clean-and-Jerk, ou mesmo para os movimentos pendurados no hack (como o toes to bar ou o pull up), pode ter como causas a diminuição da mobilidade da coluna, posturas rígidas ou pouca flexibilidade.

Coach Krol – toes to bar – foto by Bazzo

Aqui, o Pilates se apresenta com soluções para prover mobilidade eficiente e a consequente redução de dores. Nesse caso, é preciso aliar os deslizamentos articulares com a estabilidade muscular e ligamentar.

Excelentes formas de prevenção e de tratamento são os exercícios executados no Reformer, em que a alavanca do membro superior, durante um esforço submetido sobre os braços, fortalece e estabiliza os músculos do tronco.

O transverso do abdômen, os multifídeos e o assoalho pélvico são músculos profundos, intimamente relacionados com as articulações vertebrais e da pelve. Eles estabelecem ações na função da respiração, dos movimentos e micro-movimentos vertebrais, da pressão intra-abdominal, e, consequentemente, da harmonia. Além dos movimentos das vísceras corporais.

A ação muscular evita movimentos articulares exagerados e garante um gradiente de pressão intra-abdominal, que exerce efeito recíproco sobre o mecanismo da respiração e na circulação dos líquidos corporais.

Ativação do core  ou tônus muscular – abdômen

Ao realizar um pull-up, onde o corpo realiza o kipping (balanço), tem-se apenas as mãos como ponto fixo e, além da mobilidade já descrita, também se faz necessário um tônus muscular basal do abdômen e do períneo. Isso para garantir que o peso do corpo esteja no centro de força, evitando um estiramento global exagerado que tracione os ombro para baixo. E aqui também o Pilates oferece opções para a preparação dos Crossfitteres que encaram esses desafios.

Coach Krol – ativação para o Kipping pull up – Tai CrossFit
Coach Krol – pull up – Tai CrossFit

Utilizando-se, por exemplo, a barra móvel do Cadillac, ou até mesmo uma das barras de sua armação, o praticante trabalha ativa e corretamente os músculos do tronco, auxiliando-o a distribuir e suportar o peso do corpo.

A contração do Power-House favorece a distribuição do peso que é levantado através do transverso do abdômen e multifídeos, evitando lesões dos corpos vertebrais e dos discos, para prevenir contra a hérnia de disco.

As dores lombares podem ser causadas por um atraso no recrutamento do Core, sintoma comum nos Crossfitteres. Muitas vezes, os atletas levantam cargas pesadas sem a devida consciência da ativação muscular, seja por lesão prévia ou não. Esse quadro pode ser revertido e prevenido com eficiência através do princípio da centralização do método Pilates.

Lisia Lettieri Vidal
Fisioterapeuta
CREFITO 113680-F
@pilates_fisiolife
@taicrossfit

Referências bibliográficas:

https://www.scielo.br/pdf/fm/v25n2/v25n2a22.pdf – A importância da estabilização central no método Pilates: uma revisão sistemática Gisele Marés], Keti Batista de Oliveira, Marcia Carla Piazza, Cássio Preis, Luiz Bertassoni Neto.
Dutton, Mark. Fisioterapia ortopédica: exame, avaliação e intervenção – Porto Alegre: Artmed, 2006.

PUBLICIDADE
Outubro Rosa MetaLife 2020
Outubro Rosa MetaLife 2020