Pilates solo: guia definitivo com 15 exercícios para você praticar
Você já parou para pensar nos benefícios que os exercícios de Pilates podem trazer para a sua vida? Além disso, eles são extremamente práticos, podendo ser realizados em qualquer lugar e a qualquer hora do dia!
A grande vantagem dos exercícios de Pilates solo é que eles não exigem o uso de equipamentos, dependendo apenas da força do seu próprio corpo e, é claro, da sua determinação para realizá-los.
Pensando nisso, preparamos este guia completo com 15 exercícios de Pilates solo, para que você possa praticar o método em qualquer lugar e a qualquer momento do seu dia. Confira a seguir!
Mas afinal, o que é Pilates solo?
O Pilates solo, também conhecido como Mat Pilates, é uma modalidade do método que se caracteriza pelo uso do próprio corpo ou de acessórios, oferecendo uma maior variedade de desafios ao praticante.
Desenvolvido originalmente por Joseph Pilates, o Pilates solo é composto por uma série de exercícios que são realizados apenas com o peso do corpo, sem a necessidade de qualquer aparelho.
Alguns exercícios de Pilates solo têm um caráter educativo, enfatizando a respiração e o fortalecimento do centro de força, beneficiando todo o corpo.
Além disso, o Pilates solo é considerado um exercício que requer maior esforço do praticante, envolvendo força muscular, alongamento, equilíbrio e consciência corporal.
No entanto, isso não significa que os movimentos sejam difíceis de serem realizados. Com um pouco de prática, o corpo se adapta e os movimentos se tornam mais fáceis de executar.
Ao praticar Pilates solo, você também pode contar com o uso de acessórios auxiliares, como o Magic Circle, Meia Lua, Banda Elástica, Rolo de Espuma e Bola.
O Mat Pilates exige um maior controle, pois apresenta exercícios que utilizam o peso do próprio corpo. Os principais desafios são o equilíbrio e o alongamento.
De acordo com a fisioterapeuta e instrutora de Pilates Vanessa Cristina Innocente, tanto iniciantes quanto pessoas mais avançadas podem praticar o Pilates solo, pois há uma divisão de exercícios em níveis inicial, intermediário e avançado.
Portanto, os exercícios de Pilates solo podem ser praticados por qualquer pessoa em qualquer fase da vida. No entanto, é importante consultar um instrutor antes de começar, para que os movimentos sejam adaptados às suas necessidades e evitar possíveis lesões.
Quais são os benefícios do Pilates solo?
Ao praticar Pilates, uma das principais intenções é obter os benefícios que o método proporciona. Ao realizar os exercícios de Pilates solo, seu corpo melhora em vários aspectos, tais como:
Antes de conhecer os exercícios, é importante destacar os benefícios que eles podem proporcionar. Ao praticar Pilates solo regularmente, você pode desfrutar dos seguintes benefícios:
- Melhora da flexibilidade: Os exercícios de alongamento presentes no Pilates solo ajudam a aumentar a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento das articulações.
- Aumento da força: O Pilates solo trabalha os músculos do corpo de forma global, fortalecendo-os e tonificando-os.
- Melhora da postura: Os exercícios de Pilates solo auxiliam no alinhamento da coluna vertebral e no fortalecimento dos músculos posturais, contribuindo para uma postura mais ereta e equilibrada.
- Melhora da respiração: Durante a prática do Pilates solo, é dada uma ênfase especial à respiração adequada, o que proporciona maior oxigenação do corpo e melhora na capacidade respiratória.
- Aumento do condicionamento físico: Os exercícios de Pilates solo são realizados de forma fluída e contínua, o que promove o condicionamento cardiovascular e a resistência muscular.
- Tonificação do corpo: Com a prática regular do Pilates solo, é possível tonificar os músculos, proporcionando um corpo mais firme e definido.
- Aumento da consciência corporal: O Pilates solo enfatiza a consciência dos movimentos corporais, estimulando a conexão entre mente e corpo e a percepção dos músculos em ação.
- Melhora do equilíbrio: Os exercícios de Pilates solo trabalham o equilíbrio corporal, ajudando a fortalecer os músculos estabilizadores e a melhorar a coordenação motora.
- Aumento da coordenação motora: Os movimentos controlados e precisos do Pilates solo contribuem para o aprimoramento da coordenação motora, resultando em movimentos mais fluidos e eficientes.
- Definição corporal: Com a prática regular, o Pilates solo ajuda a definir os músculos, proporcionando um corpo mais harmonioso e estético.
- Reabilitação de possíveis lesões: Os exercícios de Pilates solo podem ser adaptados para atender às necessidades individuais, auxiliando na reabilitação de lesões e na prevenção de novos problemas.
- Aumento do bem-estar: A prática do Pilates solo promove uma sensação de bem-estar geral, reduzindo o estresse, melhorando a disposição e a qualidade do sono.
Com tantos benefícios, fica muito mais motivador praticar os exercícios de Pilates solo. Além disso, como eles podem ser realizados em qualquer lugar, não há mais desculpas para não praticar o método. Agora que você conhece os benefícios, vamos apresentar os 15 exercícios de Pilates solo para você praticar.
Exercícios de Pilates Solo
Agora que você já sabe o que é Pilates solo e quais benefícios ele pode proporcionar ao seu corpo, confira 15 exercícios para você praticar. Porém, lembre-se sempre de verificar com seu instrutor se esses exercícios são adequados para o seu caso e peça orientação sobre a forma correta de realizá-los.
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The Hundred (O Cem)
Deite de barriga para cima, com a coluna lombar no chão, joelhos flexionados a 90 graus e pés flutuando, braços ao lado do corpo e escápulas estabilizadas.Inspire para se preparar e expire elevando a cabeça e a parte superior do tronco, olhando para o umbigo, enquanto os braços flutuam como se estivessem alcançando os calcanhares.
Inspire e mova os braços para cima e para baixo, a partir da articulação do ombro, por 5 vezes, expirando e realizando o mesmo movimento dos braços por mais 5 vezes. Na contagem de 70, estenda as pernas para cima a 90 graus. Na contagem de 90, estenda as pernas para frente, na diagonal em relação ao chão. Termine o movimento abraçando as pernas com as mãos, preparando-se para o Roll Up.
Observação: Iniciantes podem manter as pernas flexionadas.
Roll Up (Rolar para Cima)
Deite de barriga para cima, com o corpo estendido. Contraia os glúteos, pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés em flexão plantar, com os calcanhares juntos e os dedos separados (posição V Pilates).
Inspire elevando os braços em direção ao teto e expire iniciando o movimento pela cabeça, olhando para as pernas, enquanto a coluna torácica se curva, com os braços estendidos à frente, alinhados com as orelhas. Inspire retornando pela pelve e pela coluna lombar e, em seguida, expire retornando à posição inicial. Repita o movimento de 3 a 5 vezes.
Observação: Iniciantes podem realizar o exercício com as pernas flexionadas e aproximadas.
Roll Over (Rolagem para Trás)
Deite de barriga para cima, com o corpo estendido. Inicie o movimento com as pernas e os pés em posição de Pilates, e os glúteos contraídos. Inspire juntando as pernas e elevando-as em direção ao teto, e expire articulando a coluna para cima, afastando as pernas na altura dos ombros, realizando dorsiflexão dos pés e, se possível, tocando-os no chão.
Inspire aproximando as pernas e expire articulando a coluna vértebra por vértebra. Quando os pés estiverem voltados para o teto, realize flexão plantar e retorne à posição inicial. Repita o movimento de 3 a 5 vezes.
Observação: Iniciantes podem realizar o exercício com as pernas flexionadas.
The One Leg Circle (Círculo com uma Perna)
Deite de barriga para cima, com o corpo estendido. Inspire e eleve uma perna verticalmente. Inspire enquanto realiza metade do círculo para dentro e expire ao realizar a outra metade do círculo para fora. Repita o movimento de 3 a 5 vezes e, em seguida, inverta a direção do movimento, mantendo as pernas sempre levemente rotacionadas para fora, principalmente a perna em movimento.
Se houver compensação na região lombar, realize movimentos menores, mantendo a coluna neutra. Termine o exercício flexionando as pernas, preparando-se para o Rolling Back.
Observação: Iniciantes podem realizar este exercício de Pilates solo com as pernas flexionadas.
Rolling Back (Rolagem para Trás)
Sente-se com os joelhos flexionados a 90 graus, pés em flexão plantar e glúteos contraídos.
Inspire iniciando a articulação da coluna lombar, descendo vértebra por vértebra até apoiar as escápulas.
Expire retornando à posição inicial. Não toque o chão com os pés e repita o movimento de 5 a 6 vezes. Termine o exercício equilibrando-se sobre os glúteos.
Observação: Iniciantes podem realizar o exercício sem deitar a coluna para trás, com os pés sempre no chão, apenas inspirando a articulação para trás (retroversão pélvica), olhando para o umbigo.
The One Leg Stretch (Alongamento de uma Perna)
Inicie o movimento a partir da posição anterior, segurando uma perna com o braço do lado externo do corpo, com a mão no tornozelo da perna flexionada, e com o braço interno segurando o joelho da mesma perna.
Realize a descida do tronco vértebra por vértebra, mantendo a parte superior do tronco elevada e olhando para a perna flexionada. Realize a subida do tronco vértebra por vértebra, mantendo a parte superior do tronco elevada e olhando para a perna flexionada. Inspire na posição e troque as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão do lado externo do corpo. Repita o movimento de 5 a 10 vezes.
Observação: Iniciantes podem realizar o exercício movimentando uma perna e mantendo a outra apoiada no solo.
The Double Leg Stretch (Alongamento de Ambas as Pernas)
Inicie o movimento na posição do exercício anterior. Inspire estendendo as pernas na diagonal e os braços da mesma maneira, alinhados com as orelhas. Expire retornando à posição inicial. Repita o movimento de 5 a 10 vezes.
Observação: Iniciantes podem realizar o exercício movimentando as pernas em direção ao teto.
The Spine Stretch (Alongamento da Coluna)
Após a transição para a posição sentada, estenda as pernas no chão, mantendo a coluna neutra, os braços estendidos na horizontal e a pélvis e o abdômen conectados.
Inspire movendo o tronco para a frente, olhando para os joelhos, e expire retornando vértebra por vértebra à posição inicial. Repita o movimento 3 vezes, buscando aumentar a amplitude a cada repetição.
Posição de transição: segure os tornozelos, estendendo as pernas na diagonal em relação ao chão, uma perna de cada vez.
Rocker With Open Legs (Balanço com Pernas Abertas)
Equilibre-se sobre os glúteos, com os joelhos flexionados e estenda as pernas em formato de “V”. Inspire rolando a pelve para trás, apoiando as escápulas no solo, e retorne à posição inicial ao expirar. Repita o exercício 6 vezes.
Posição de transição: Deite de barriga para cima, preparando-se para o próximo exercício.
Observação: Iniciantes podem realizar o exercício com os joelhos flexionados, segurando na região posterior dos joelhos.
The Cork Screw (Parafuso)
Deite de barriga para cima, com as pernas estendidas em direção ao teto. Inspire circulando as duas pernas pela primeira metade do círculo e expire ao realizar a outra metade do círculo, invertendo sempre a direção e mantendo a pelve imóvel.
Repita o movimento de 3 a 5 vezes. Posição de transição: Abrace os joelhos e sente-se com as pernas estendidas no chão, abertas na angulação da pelve, braços estendidos e abertos na linha dos ombros.
The Saw (O Serra)
Sente-se com a coluna neutra, as pernas estendidas no chão e abertas na angulação da pelve, os braços estendidos e abertos na linha dos ombros, e os pés em dorsiflexão.
Inspire girando o tronco para a direita e expire flexionando a coluna para a frente, levando a cabeça em direção ao joelho direito e alcançando os dedos dos pés com a mão esquerda. Inspire na posição e expire retornando à posição inicial. Repita a sequência para o outro lado e repita o movimento de 5 vezes.
The Swan Dive (O Mergulho do Cisne)
Deite de barriga para baixo, com os cotovelos flexionados, punhos cerrados e os metacarpos unidos, escápulas neutras, ombros relaxados e pernas estendidas em posição de Pilates.
Inspire na posição e expire elevando as pernas sem deixar os joelhos tocarem o chão. Inspire 3 vezes, flexionando a perna direita 3 vezes em direção ao glúteo direito, realizando dorsiflexão do pé, e expire estendendo a perna para o ar. Repita o movimento com a outra perna e realize o movimento 5 vezes com cada perna.
Observação: Alunos iniciantes podem realizar o exercício com os joelhos apoiados no chão.
The Double Kick (Chute Duplo)
Deite de barriga para baixo, com o rosto virado para um lado, mãos entrelaçadas na coluna e cotovelos relaxados. Inspire 3 vezes levando os calcanhares em direção aos glúteos por 3 vezes, e expire estendendo as pernas em direção ao chão, enquanto os braços se estendem para trás, realizando uma extensão da coluna. Vire a cabeça para o outro lado. Inspire retornando à posição inicial e repita o movimento 5 vezes.
Observação: Alunos avançados podem realizar este exercício de Pilates solo com as pernas no ar.
The Neck Pull (Puxada de Pescoço)
Deite de barriga para cima, com as mãos atrás da cabeça, pernas estendidas e afastadas na angulação da pelve, e pés em dorsiflexão. Inspire flexionando o tronco para a frente, adquirindo a posição neutra da pelve e da coluna lombar, e expire flexionando mais a coluna, levando a cabeça em direção aos joelhos.
Inspire retornando vértebra por vértebra, adquirindo a posição neutra da pelve e da coluna lombar, e expire retornando à posição inicial, apoiando a coluna no solo. Repita o exercício 5 vezes.
Posição de transição: Circule os braços ao longo do corpo, segurando na região lombo-sacra, assumindo a posição de Vela.
Observação: Alunos avançados podem realizar a extensão da coluna.
The Scissors (Tesoura)
Deite de barriga para cima, eleve as duas pernas para o alto, segurando a região lombo-sacra com as mãos e com os cotovelos apoiados no solo. Inspire estendendo uma perna em direção ao chão e a outra para trás, imitando um “Spagat” e alcançando a maior abertura possível das pernas. Inverta a posição das pernas, expirando na metade do movimento e expirando na outra metade. Repita o movimento 3 vezes.
Conclusão
Os exercícios de Pilates solo podem ser realizados em diversos lugares, pois dependem apenas dos movimentos do corpo, sem a necessidade de equipamentos. Portanto, o Pilates solo é prático e pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da fase da vida em que se encontra.
Gostou dos exercícios? Converse com seu instrutor e reserve um tempo do seu dia para praticá-los, desfrutando dos diversos benefícios que o método pode oferecer!
