Pilates em casa: 10 exercícios para não ficar parado

Já pensou em praticar Pilates em casa? Hoje vamos te passar dicas de alguns exercícios que você pode fazer na sala da sua casa, sem preocupações.

Veja a lista completa que preparamos para você!

Pilates em casa

PILATES-EM-CASA

Bom, antes de mais nada, é importante lembrar que a ajuda do instrutor é essencial e não pode (nem deve) ser descartada. Sendo assim, não é por causa dessas dicas que você vai deixar de ir nas suas aulas hein?

Mas enquanto as aulas não chegam, temos algumas dicas para você não ficar parado e poder praticar o Pilates nosso de cada dia na sala de casa!

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É importante alertar que selecionamos exercícios de fácil execução e sem a ajuda de nenhum equipamento ou acessório, mais especificamente de Pilates solo. Mas eles devem ser praticados, preferencialmente, por pessoas que já praticam Pilates e que não tem nenhuma patologia, ok?

Tudo que você precisa para esses exercícios é disposição e um mat ou tapete confortável.

Então, vamos lá, confira esses 10 exercícios especiais para praticar Pilates em casa com a Fisioterapeuta Andréia Souza.

Primeiro passo: lembre-se sempre do que seu instrutor te fala e não esqueça da concentração, respiração e de ativar o Power House, hein?

1.      The Roll Over

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Comece deitado com as costas no chão e com o corpo estendido.

Iniciamos com as pernas e pés em posição de Pilates e glúteos contraídos.

Inspire juntando as pernas, elevando ao teto. Expiea articulando a coluna para cima, afastando as pernas na linha dos ombros, realizando dorsiflexão dos pés, se possível encostar os pés no chão.

Inspire, aduzindo as pernas, expire articulando a coluna vertebra por vertebra. Quando chegar com os pés ao teto, realizar flexão plantar e retornar à posição inicial. Repetir de 3 a 5 vezes.

OBS: iniciantes – realizar com as pernas flexionadas.

2.      The One Leg Circle

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Comece deitado com as costas no chão e com o corpo estendido.

Inspire na posição e expire subindo uma perna para vertical. Inspire, realize a metade do círculo para dentro e expire, realizando metade do círculo para fora.

Repetir de 3 a 5 vezes. Logo inverte a direção do movimento.

Manter as pernas sempre em leve rotação externa, principalmente a perna de movimento. Caso houver compensação de lombar, realize movimentos pequenos, mantendo a coluna neutra.

OBS: iniciantes realiza com as pernas flexionadas

3.      The One Leg Stretch

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Também comece deitado com as costas no chão e com o corpo estendido.

Segure uma perna, com o braço da parte externa do corpo com a mão no tornozelo da perna que flexiona. E com o braço interno, a mão no joelho da mesma perna.

Realize a descida do tronco vertebra por vertebra, mantendo o tronco superior elevado, olhando para a perna flexionada.

Inspire na posição e troque as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão que está externamente ao corpo.

Repetir de 5 a 10 vezes.

Termine o exercício com as duas mãos apoiadas nos joelhos para o The Double Leg Stretch.

OBS: iniciantes – realizar o exercício movimentando uma perna e a outra apoiada no solo

4.      The Double Leg Stretch

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Iniciando o movimento com a posição anterior.

Inspira, estende as pernas para diagonal e os braços da mesma maneira, alinhados às orelhas. Expire, retorne à posição inicial.

Repetir de 5 a 10 vezes.

OBS: iniciantes – realizem o exercício movimentando as pernas para o teto.

Variação:

  • Braços ao lado do corpo
  • Braços para cima
  • Circulo com os braços
  • Extensão de Coluna

 5.      The Swan Dive

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Deitado com a barriga no chão, cotovelos flexionados (posição em “W”), escápulas neutras, ombros relaxados, pernas estendidas e calcanhares unidos.

Inspire na posição, expire e realize a extensão dos braços. Progressivamente, a coluna se estende. Inspire, retornando à posição inicial.

Repetir de 5 vezes.

 6.      The Neck Pull

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Deitado com as costas no chão e com as mãos atrás da cabeça, pernas estendidas e separadas na angulação da pelve e pés em dorsiflexão.

Inspire flexionando o tronco para frente, adquirindo a posição neutra de pelve e lombar, expire flexionando mais a coluna com a cabeça em direção aos joelhos.

Inspire voltando vertebra por vertebra, adquirindo posição neutra de pelve e lombar, expire voltando à posição inicial, apoiando a coluna no solo.

Repetir de 5 vezes.

7.      The Scissors

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Deitado com as costas no chão, eleve as duas pernas para cima, segure na região lombo sacra com as duas mãos, cotovelos apoiados no solo.

Inspire, estenda uma perna em direção ao solo e a outra para atrás, imitando um “Spagat”, atingindo ao máximo a abertura das pernas. Inverta a posição das pernas, espire na metade e espire na outra metade do movimento.

Repetir de 3 vezes.

8.      The Shoulder Bridge

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Deitado com as costas no chão, com os pés apoiados no solo, joelhos flexionados e braços ao longo do corpo.

Inspire na posição e expire articulando vertebra por vertebra, elevando o quadril para o teto.

Inspire, eleve uma perna em direção ao teto, com o pé em flexão plantar, expire (realizando dorsiflexão do mesmo pé) baixando a perna na linha do joelho da perna de apoio.

Repetir de 3 a 5 vezes cada perna.

Ao terminar, apoie os dois pés no solo e retorne a coluna vertebra por vertebra.

9.      The Hip Twist

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Mantendo o equilíbrio sobre os glúteos e as pernas na posição de Pilates, estenda os braços para atrás e apoie a palma das mãos no solo.

Inspire, realize um círculo com os pés em flexão plantar e expire, realizando outro círculo para o lado oposto.

Repetir de 3 vezes para cada lado.

10.  The Leg Pull Front

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Em posição de prancha, coluna no lombar no imprint, ombros alinhados com o punho, pés em apoio de dedos e tornozelo em dorsiflexão.

Inspire na posição, expire, estendendo os braços completamente. Inspire levantando a perna direita em flexão plantar.

Expire, realizando movimento de flexão plantar dos pés de apoio, mantendo a outra perna para cima.

Inspire  e realize dorsiflexão do pé de apoio, expire baixando a perna que estava elevada, voltando à posição inicial. Repetir o mesmo movimento com a outra perna, alternando as pernas a cada repetição.

Repetir 3 vezes cada sequência.

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Não tem mais desculpas para ficar em casa de bobeira, hein?

Descansar é bom, mas cuidar do corpo é ainda melhor!

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