Pilates para gestantes no 3o trimestre

Guardada a importância de que no primeiro trimestre, devido ao risco de aborto, não é indicada qualquer atividade física (o organismo precisa se manter integro para desenvolver o feto), a prática de exercícios físicos durante a gravidez é recomendada pela maioria dos obstetras. Dores nas costas, ansiedade e problemas com pressão arterial são alguns sintomas que podem diminuir com a prática.

Modalidades como o Pilates são importantes para que as gestantes adquiram consciência corporal dos músculos profundos do abdômen (assoalho pélvico e transverso abdominal) para o preparo do parto e do pós-parto. Um CORE fortalecido também é capaz de evitar dores nas costas, muito frequentes na gestação.

A partir do segundo trimestre de gestação são indicados treinos de mobilidade e fortalecimento geral, além de estímulos nos músculos profundos do abdômen. É importante ressaltar que os exercícios de flexão de tronco não são adequados.

O ideal é trabalhar os músculos abdominais sem propor flexão de tronco para proteger o músculo reto abdominal e não estimular uma diástase (afastamento anormal entre elementos anatômicos distintos). Durante a gravidez, as fibras musculares retas que sustentam o abdômen se estiram, e esse afastamento forma um pequeno buraco separando os dois lados da musculatura.

Já no terceiro trimestre é proposto um agachamento de cócoras para auxiliar o encaixe do bebê, além de exercícios com a bola suíça, ótimo acessório para auxiliar no suporte de sentar e de agachamentos. Os exercícios devem ser realizados com intensidade moderada, já que os batimentos cardíacos da gestante se encontram mais elevados para suprir as necessidades do feto.

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Confira alguns exercícios indicados pela especialista em Pilates, Fernanda Eleutério, para gestantes no terceiro trimestre:

Exercício 1 – Ponte sobre os ombros
Deitada, joelhos flexionados, pés na base alinhados com os ombros. Braços ao longo do corpo. Inspire para preparar. Na expiração, eleve o quadril, criando uma posição de ponte dos ombros até os joelhos.

Exercício 2 – Exercício de cadeia cruzada com peso na mão encostada no bosu
Deitada com uma das pernas flexionadas e a outra esticada. O pé de apoio deve estar na base alinhado com os ombros. Um braço deverá ficar ao longo do corpo e o outro, oposto à perna que está esticada, estendido para cima da cabeça.
Em um único movimento, a perna estendida é flexionada em direção ao joelho oposto. O braço estendido deverá vir a frente como na imagem:


Exercício 3 – Alongamento de coxa no Cadilac com puxada na barra
Ajoelhada na cama do aparelho, de frente à barra de rolamento, joelhos afastados na distância do quadril. Deixe os braços estendidos, afastados na distância dos ombros. As palmas das mãos devem permanecer voltadas para baixo. Inspire e mantenha a estabilização. Incline o tronco para trás até onde a estabilização puder ser mantida, permitindo que o quadríceps alongue. Em seguida, expire e flexione os cotovelos apenas o suficiente para facilitar estabilizar.


Exercício 4: Abertura lateral de joelhos no Reformer com elevação lateral
De joelhos no Reformer, e braço ao longo do corpo. Deslize as pernas para as laterais e eleve os braços até a altura dos ombros. Podemos utilizar pequenos pesos nas mãos.

Exercício 5- Agachamento apoiando o corpo na bola suíça
Fique próximo à uma parede e, de costas para ela, com a bola suíça encostada na parede, apoie a lombar nela. Durante a execução do movimento é realizada uma flexão de quadril e joelho até 90º, como se fosse sentar. Volte à posição inicial.

Fernanda Eleutério
Educadora Física, especialista em Pilates e coordenadora do Studio MetaLife São Paulo

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