Pilates para gestantes: 3 exercícios!

Tem Pilates para gestantes na Revista, sim!

A Natália Lima, que é Terapeuta, Instrutora de Pilates, Bailarina e Doula, à partir de hoje traz muitas dicas para você que está nesse momento tão lindo e, ao mesmo tempo, tão cheio de descobertas e desconfortos. Hoje, ela traz sugestões de 3 exercícios de Pilates para gestantes, para você fazer na quarentena sem medo de ser feliz. Afinal, eles não tem contraindicações, apenas alguns pontos de atenção. Leia bem todos os detalhes antes de sair se aventurando por aí na prática, hein! Ah, mais uma questão: eles são recomendados apenas às gestantes que já praticavam atividades físicas. Se você não estava praticando exercícios antes da quarentena, melhor começar devagar, com caminhadas leves, por exemplo.

A gestação é um momento delicado, no qual muitas gestantes param de fazer exercícios físicos com medo de prejudicar seu bebê. Entretanto, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as gestantes se exercitem por pelo menos 30 minutos diários, claro que se não existir nenhum risco para a saúde e para a gestação, o que também é reforçado pela Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia.

Durante o período de gravidez, surgem diversas mudanças e desconfortos no corpo da mulher, como aumento de peso, dores nas articulações, dificuldades respiratórias, problemas circulatórios, entre outros. Uma das principais mudanças no corpo durante a gestação é o desequilíbrio do assoalho pélvico, pois a musculatura dessa região fica sobrecarregada pelo aumento de peso do útero e a mudança do centro de gravidade, causando um desequilíbrio em decorrência da vida moderna.

Praticar atividades de baixo impacto e que não forcem as articulações das gestantes, como Pilates, pode melhorar essas sensações e desconfortos, além de prevenir diabetes gestacional e pré-eclâmpsia, aumentando as chances de um parto normal.

Um bom condicionamento físico, além de preparar o corpo para a gestação, pode ajudar na recuperação pós-parto, que devem ser continuados após o período da quarentena.

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Pilates para gestantes na quarentena

Pensando em toda essa questão da gestante, e no momento que estamos passando, com isolamento social em virtude do COVID-19, compartilho alguns exercícios de Pilates para gestantes. Eles podem ser feitos no conforto da sua casa, onde você irá exercitar seu corpo e sua mente, conectando-se com o seu bebê.

Esses exercícios de Pilates para gestantes visam equilibrar e fortalecer o assoalho pélvico, melhorar a imunidade e assegurar um bem-estar físico e mental para a mamãe e o bebê. Você só vai precisar de força vontade, roupas confortáveis e uma bola de Pilates.

1 – Alongamento do gato

Objetivo desse exercício de Pilates para gestantes: alongamento de cadeia posterior e mobilização da coluna em flexão, além de tirar o peso do assoalho pélvico, onde o bebê fica flutuante na barriga.

Posição inicial: em quatro apoios no Mat, posicione os punhos em direção aos ombros e os joelhos em direção ao quadril, com a coluna neutra.

Movimento: inspire para preparar o exercício. Expire, faça o movimento de arredondar a coluna, olhando em direção a barriga, movendo toda a coluna desde o cóccix até a cervical. Em seguida, na inspiração, faça a extensão da coluna, projetando levemente o queixo para frente e relaxando a região da lombar. Então volte a repetir o movimento no ritmo da respiração. Inspirando na contração e expirando na extensão.

Atenção:
– Cuidado no movimento da extensão para não relaxar demais a lombar e não sobrecarregar a coluna.
– Muito importante utilizar a respiração em todo o exercício, pois ela ajuda a diminuir a tensão e os receptores de dor.

 2 – Leg circles

Objetivo desse exercício de Pilates para gestantes: melhorar a estabilidade do tronco, equilibrar a pelve e desenvolver o controle dos flexores de quadril.

Posição inicial: sentada, com as costas apoiada em uma bola. Uma das pernas estendidas e a outra flexionada.

Movimento: eleve a perna em extensão, com o pé em flexão plantar, e realize círculos com a perna para o sentido horário. Em seguida faça isso com a outra perna.

Atenção:
– Cuidado com a estabilidade do quadril, tente mantê-lo alinhado.
Não tencione os ombros e solte o peso na bola, para não tensionar a cervical.

Obs.: na foto estamos usando molas para aumentar a amplitude do movimento, porém, em casa, o exercício será feito sem a mola.

 3 – Ponte sobre os ombros com auxílio da bola

Objetivo desse exercício de Pilates para gestantes: trabalhar equilíbrio, fortalecimento de glúteos e posteriores de pernas.

Posição inicial: sentada, com o apoio da torácica na bola, os tornozelos perto do glúteo e braços ao logo do corpo.

Movimento: comece inspirando na posição inicial e expire, projetando os pubs para o teto. No movimento apoie seus ombros e cervical na bola e faça a extensão dos quadris. Inspire parado e retorne na expiração para a posição inicial, tentando articular a coluna.

 Atenção:
– Cuidado para manter os joelhos alinhados com o quadril e os pés.
–  Ao subir o quadril, eleve até a altura dos ombros, mantendo alinhados e na mesma altura.

Natalia Lima
Terapeuta, Doula, Mentora de Gestante e Bailarina
@oficialnatalima
DRT 353-2006
CRTH-BR 6478
Proprietária do ESPAÇO TATVA

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