Muitos são os benefícios do Pilates, principalmente para quem sofre de dores nas costas. Acompanhe a sequencia que a treinadora Ge Gurak preparou:
Pranchas e Quadrupedias
Com redução significativa de pressão interdiscal na coluna, estes movimentos são importantes para que o praticante tome consciência e seja desafiado na ativação dos músculos da parte central do corpo, nosso CORE.
Nossa sugestão é usar uma bolinha embaixo de um dos joelhos para que o controle seja exigido o tempo todo e as variações são para tentar estender 1 joelho, tirar uma mão do chão, tirar o apoio de 1 dos pés.
Procure fazer todos estes movimentos, estimulando que a coluna seja alongada do crânio ao nosso quadril e que ela se mantenha organizada enquanto movimentamos braços ou pernas.
Ponte
Sim! Este exercício executado com alongamento axial, descarga de peso correta nos pés, escápulas, ombros e braços, além de controle, pode ser um eficiente aliado para dores nas costas.
Sugestão: realize ele sem a barra de pés do Reformer, pisando sobre a plataforma extensora. Quando já existir controle e força, desafie deslizando o carro para trás e para frente, mantendo o praticante na posição de isometria da prancha.
Alongamento do flexor do quadril
Principalmente para indivíduos que passam muito tempo sentados e tem toda a cadeia de músculos anteriores tensa, este movimento é um presente!
Deslize o carro para trás, mantendo uma boa distribuição de peso entre os 2 pés e inclinando a coluna para frente. O importante neste movimento é abrir o quadril, mantendo uma boa organização.
Footwork em decúbito lateral
Exercitar-se de lado é uma das melhores posições para a coluna , se pensarmos em compressão dos discos. Mas existem alguns cuidados:
- Manter a coluna neutra preservando as curvaturas;
- Manter o centro ativado;
- Cuidar da organização do quadril.
Aqui, realizamos um footwork unilateral com nossa praticante mantendo todos os cuidados acima.
Alongamento do ciático e piriforme
Você cruza uma perna, mantém o quadril com descarga de peso e permite que quando o carro retorna à base, o praticante sinta o alongamento nas regiões solicitadas. Quer intensificar?
Faça como a última foto em que, através da perna debaixo, você intensifica o alongamento subindo em meia-ponta. Mas lembre-se, os glúteos não podem sair do carrinho, isso é bem importante!
E que tal um abdominal divertido?
Neste caso sugerimos a prancha de saltos, com o apoio de cabeça um pouco elevado e uma carga leve (pode ser uma mola azul): com muita ativação de centro, você vai experimentar um salto diminuindo o impacto e desafiando seu corpo a sustentar as pernas no ar.
É divertido e eficiente!
As autoras
Ge Gurak, é diretora educacional da TcPILATES, atua há 20 anos com o método e palestra no Brasil sobre o Método Pilates, além ser colunista da Revista Pilates.
Juliana Harumi Tanimaru, que foi a modelo das fotos, é Educadora Física e instrutora da TcPilates Santana.
