O método Pilates proporciona à gestante inúmeros benefícios, ampliando sua capacidade de movimentos, controle, força, respiração e equilíbrio muscular. Portanto, além de promover a integração corpo e mente, estes ganhos são essenciais para redução de quadros álgicos durante a gestação, assim como para promoção da sinergia de cadeias musculares comprometidas nesse período, pelas alterações posturais comuns nessa fase e para a preparação da futura mamãe para o parto.
Na medida em que a gestação vai evoluindo, o instrutor deve adaptar os exercícios inerentes à necessidade de cada trimestre gestacional, focando na qualidade e precisão dos movimentos. O bom entendimento das alterações gestacionais favorece ao instrutor de Pilates uma orientação segura e eficaz para a gestante que se propõe a praticar o método.
Mas a gestante pode fazer Pilates no terceiro trimestre gestacional?
Não só pode como deve. No terceiro trimestre gestacional as dores lombares estão mais intensas devido ao aumento do peso corporal, maior deslocamento do eixo de gravidade e consequentemente aumento da hiperlordose lombar. Outras alterações também são bem comuns nessa fase, tais como: déficit de equilíbrio, exacerbação das alterações posturais, modificações na deambulação e de níveis hormonais.
Além dessas modificações comuns nesse período gestacional, o Pilates atua na preparação da futura mamãe para o parto. Promovendo fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico, ajudando na abertura pélvica, promovendo a consciência corporal e sincronização na respiração, o que irá acarretar no equilíbrio corpo x mente. Um parto tranquilo ajuda no processo de nascimento do bebê e, consequentemente, interfere na sua saúde.
Cada aluna deve ser avaliada por seu instrutor, adequando os exercícios às suas necessidades individuais. Contudo, em linhas gerais, nesse período deve-se priorizar a carga de exercícios em MMSS, preparando para os cuidados neonatais; exercícios de mobilidade pélvica; exercícios que foquem equilíbrio, redução de dor, redução de edema e sincronização da marcha. Deve-se evitar a contração abdominal associada ao assoalho pélvico.
Devemos estar atentos ao estado geral da gestante, promovendo sempre o conforto e o bem-estar dela. Lembrando que cada gestante tem seu condicionamento cardiovascular e seus limites devem ser respeitados.
Dessa forma, podemos verificar que o método Pilates é eficaz, não somente no período gestacional, mas na preparação para a gestação e no pós gestacional também. Além de garantir benefícios para a futura mamãe, traz inúmeros benefícios para o bebê.
Quais exercícios podem contribuir para esse trimestre gestacional?
Enfatizamos que os exercícios devem ser selecionados de acordo com a condição de cada aluna, respeitando sempre seus limites e não esquecendo que não devemos evoluir para um exercício mais avançado se a gestante não realiza perfeitamente o exercício mais básico, respeitando os princípios do Pilates.
1) Fortalecimento de glúteo e adutores
OBJETIVOS: Fortalecer a musculatura adutora, glútea e assoalho pélvico;
INSTRUÇÕES: Posicionar a aluna no Ladder Barrel sentada com as pernas pendentes, braços ao longo do corpo. Solicitar à aluna, na expiração, a contração de adutores e glúteo, projetando o tronco para cima em crescimento axial;
VARIAÇÕES: Associar ao fortalecimento de membros superiores;
OBSERVAÇÕES: Cuidado com o alinhamento da aluna, ela deve projetar o corpo para cima e não para frente. Acompanhe o posicionamento da aluna no aparelho, evitando que a mesma desestabilize.
2) Mobilidade Pélvica associada a MMSS
OBJETIVOS: Treinar a mobilidade pélvica e fortalecer MMSS;
INSTRUÇÕES: Posicionar a aluna na bola suíça e solicitar o movimento de anti e retroversão pélvica associada a abdução de ombros a 90°, resistido por theraband;
VARIAÇÕES: Aluna na posição de cócoras, empurrando a bola suíça;
OBSERVAÇÃO: Realizar o exercício em cadeia fechada, ou seja, com os pés apoiados no chão.
3) Fortalecimento de membros superiores no Cadillac (Aluna avançada)
OBJETIVOS: Fortalecer MMSS;
INSTRUÇÕES: Posicionar a aluna com os pés apoiados no trapézio e MMSS firmes na barra paralelas do Cadillac. O instrutor deve manter-se ao lado da aluna, acompanhando todo o movimento. Solicitar que a aluna flexione e estenda o cotovelo, associando o movimento a respiração;
VARIAÇÕES: Manter braços estendidos, solicitar à aluna abdução e rotação externa de MMII com calcanhares juntos e realizar a flexo-extensão de joelhos;
OBSERVAÇÃO: O instrutor deve acompanhar o movimento ao lado da aluna, com o intuito de manter as estabilizações.
Pilates no pós-parto:
Sabemos que o período pós-parto pode trazer alterações musculares para a mamãe, tais como:
- Diástase Abdominal: Afastamento do reto abdominal da linha alba com a distensão da barriga para acomodar o feto;
- Laceração: Trauma espontâneo da musculatura perineal;
- Síndrome do piriforme: Alterações na região glútea promovida por retração que geram dores intensas;
- Flacidez perineal: Alterações que podem causar uma flacidez na musculatura do períneo, podendo até levar a incontinência urinária;
- Disfunções sacrilíacas e lombalgias: Podem ocorrer devido a forte carga imposta na região para sustentação do peso. Muito comum para quem tem hipomobilidade pélvica.
Essas alterações levam um tempo para retornarem após o parto, mas suas incidências podem ser diminuídas com a prática do Pilates.
Emanuelle Lacerda Pinto Barbosa
Fisioterapeuta/ Doutoranda em Saúde Pública/ Pós Graduada em Fisioterapia Neurofuncional/ Formação completa em Pilates e em diversos cursos de formação na área
Proprietária e instrutora de Pilates do Metalife Studios by Emanuelle Lacerda
Treinadora Voll Pilates Group
Docente e Coordenadora do curso de Fisioterapia/FAZAG
Contato:: manilacerda@gmail.com
