O Pilates é um Método composto por grandes séries de exercícios que podem ser realizados tanto em solo (no chão) como em equipamentos como é o caso do Pilates no Reformer.
O Reformer é um grande aliado do Método Pilates quando o assunto é exercício, isso porque este aparelho é muito utilizado durante as aulas realizadas em Stúdios.
Por ser um dos equipamentos mais tradicionais do Pilates, o Reformer possui uma grande variação de exercícios que ajudam o ser humano em várias fases de sua vida.
Desta forma, confira agora o que é o Reformer, quais benefícios ele garante para o corpo e os 15 exercícios para você praticar durante as aulas de Pilates!
O que é o Reformer
O Reformer é um aparelho do Pilates semelhante a uma cama com rodas, que é utilizado para auxiliar o ser humano no momento em que for realizar os movimentos do Método.
Quando uma pessoa pratica Pilates no Reformer, seu corpo e mente melhoram em vários aspectos como reabilitação, condicionamento físico e flexibilidade.
Apesar de parecer um aparelho simples, o Reformer possui diversas funções, isso, porque ele conta com uma estrutura completa formada por molas, alças e carrinho deslizante que auxiliam o indivíduo durante as aulas de Pilates.
No Reformer, pode-se realizar exercícios sentado, ajoelhado, apoiado, deitado de frente ou de costas.
Além disso, o Reformer ajuda a melhorar a postura, garantir flexibilidade, força e resistência para o indivíduo.
Estrutura do Reformer
O Reformer possui uma estrutura composta por molas, barra de madeira, alças, barra de apoio para pés e mãos, ombreiras removíveis e carrinho deslizante, onde cada um desses atua de forma diferente no corpo.
Molas – o Reformer é composto por um total de 5 molas com intensidades diferente sendo: 4 molas vermelhas de intensidade muito forte e uma azul de intensidade forte.
Barra de madeira – esta barra é utilizada para realizar o Power House através do apoio de mãos e pés. Ela encontra-se presa na torre do Reformer e auxilia no momento de realizar diversos movimentos.
Alças – as alças do Reformer são utilizadas para o apoio de mãos e pés no momento de realizar os exercícios do Método, proporcionando uma série de movimentos com variações.
Barra de apoio para pés e mãos – são barras que podem ser ajustáveis em até cinco níveis, podendo ser utilizadas tanto por uma pessoa alta quanto para uma pessoa baixa.
Ombreiras removíveis – são responsáveis pelo suporte do ombro no momento em que os exercícios estão sendo realizados.
Carrinho deslizante – é uma das partes mais utilizadas do Reformer, pois o indivíduo pode utiliza-la deitado, sentado ou até mesmo em pé, proporcionando diversas variações dos movimentos.
Quando o Reformer possui uma boa qualidade, sua estrutura é confortável, ajudando o Pilateiro a realizar os movimentos do Método sem dor e desconforto.
Um exemplo de Reformer de qualidade, são os fabricados pela Metalife que é uma das maiores empresas fabricantes de equipamentos de Pilates da américa latina.
A estrutura dos seus aparelhos é formada por estofados de couro, espuma da alta densidade e outros equipamentos provenientes de fontes sustentáveis.
Desta forma, a Metalife garante mais comodidade no momento em que o indivíduo for praticar Pilates.
Benefícios do Pilates no Reformer
Ao praticar os exercícios do Método Pilates no Reformer, você garante diversos benefícios como:
- Aumento da força;
- Ganho de flexibilidade;
- Reabilitação de diversas patologias;
- Melhora da resistência;
- Melhora da função respiratória;
- Auxilia para a boa forma física;
- Garante maior estabilidade do corpo;
- Relaxa o corpo e mente;
- Corrige a postura;
- Trabalha diretamente com o Power House;
Além disso, os exercícios do Pilates no Reformer garantem um maior condicionamento físico, ajudando o ser humano a realizar suas tarefas diárias com mais saúde e bem-estar.
Mas lembre-se, para garantir os benefícios neste aparelho, é necessário que os movimentos sejam realizados com a ajuda de um instrutor que irá te auxiliar para que cada movimento seja feito da maneira correta.
Exercícios de Pilates no Reformer
Confira agora os 15 exercícios do Método Pilates realizados no Reformer:
1- Elephant
Em pé de frente para a barra de pés, apoie os calcanhares nas ombreiras do Reformer.
Posicione as mãos na barra de pés e com máxima ?exão de quadris e com ombros ?etidos no prolongamento do corpo. Em seguida, realize a extensão do quadril sem retirar os calcanhares do contato com o aparelho.
Não se esqueça de olhar para a borda do carrinho durante a extensão do quadril, para auxiliar na manutenção da coluna cervical neutra.
Variação: Este movimento também pode ser realizado em ?exão plantar.
2- Front Split
Em pé de frente para a barra de pés do Reformer, apoie o membro inferior direito em ?exão na ombreira e membro inferior esquerdo sobre a barra de pés (com apoio no antepé), com quadril e joelhos ?etidos.
Segure a barra de pés com as mãos e estenda o joelho esquerdo mantendo a coluna neutra.
Ao mesmo tempo, estenda ainda mais o quadril direito em busca de maior alongamento. Retorne à posição inicial e após realize para o membro contralateral.
Não ?exione o quadril ao estender o joelho e fique atento às compensações.
Variações: este movimento pode ser feito com o membro inferior apoiado no Reformer, mantendo o joelho ?etido em contato com o aparelho, caso não haja contraindicação desta postura.
3- Side Split Stretch
Com um dos pés apoiado na ombreira mantendo o quadril abduzido e outro no solo, posicione os quadris em rotação externa.
Apoie uma das mãos no carrinho e outra na lateral do aparelho, permitindo a ?exão do quadril. Realize a abdução do quadril e, ao mesmo tempo, ?exione os cotovelos mantendo a coluna neutra.
Evite modifcar a posição neutra da pelve.
4- Glúteos Stretch
Com a short box sobre o Reformer, posicione o membro inferior direito à frente em ?exão e rotação externa do quadril associado ao joelho ?exionado.
O membro inferior esquerdo deve estar com joelho ?etido, quadril estendido e com o pé apoiado sobre barra atrás.
Feito isso, realize a extensão de quadril e joelho esquerdos, empurrando o carrinho para frente.
Retorne à posição inicial e então inverta a posição dos membros inferiores para realizar o movimento novamente.
Caso você sofra de dor nos joelhos, evite realizar este exercício.
5- Side Split
Em pé sobre o Reformer, apoie um dos pés sobre o carrinho e o outro sobre a extremidade do aparelho. O quadril deve estar levemente abduzido e os joelhos estendidos.
Realize a abdução do quadril mantendo a coluna neutra abduzindo os ombros simultaneamente. Em seguida, retorne à posição inicial.
Caso você tenha déficit de equilíbrio, peça ajuda ao seu instrutor para que ele te ajude dando suporte de apoio para membros superiores, como aproximar as barras verticais da Chair do Reformer.
Variação: Acrescente acessórios para gerar resistência aos movimentos de membros superiores, como faixa elástica, por exemplo.
6- Hamstring stretch com estabilidade de ombros
Ao lado do carrinho do Reformer, empurre o carrinho com o membro superior mais próximo das ombreiras e puxe com o membro superior mais distante da ombreira, mantendo a estabilidade escapular.
Empurre o carrinho realizando a torção de tronco. A coluna cervical pode permanecer em neutra ou rodar, acompanhando o movimento.
Variação: este movimento também pode ser realizado ajoelhado sobre a caixa do reformer.
7- Roll Up
Sentado de frente para as alças de mãos com os membros inferiores em extensão, realize a extensão de ombros com a flexão o tronco mobilizando a coluna.
É importante olhar próximo aos joelhos para evitar a hiperextensão da cervical.
8- Abs Obliques
Sentado com um membro superior em flexão de ombros a 90°, o outro membro superior apoiado na nuca em rotação externa de ombro e membros inferiores em extensão (podem ficar cruzados).
Realize a mobilidade da coluna, estendendo o tronco para trás e leve o cotovelo do membro superior que está na nuca em direção à borda lateral de madeira do Reformer.
Para realizar o exercício de forma correta, a barra de pés deve permanecer baixa.
Variação: pode ser feito a flexão de cotovelo ou remada na volta à posição inicial.
9- Roll Over
Deitado de barriga para cima, com alças de mãos e ombros a 90° de flexão, quadril em 90° com joelhos estendidos, realize a extensão de ombros e depois a flexão de quadris, levando os membros inferiores em direção à cabeça.
Lembre-se de olhar para os joelhos no momento em que for realizar o movimento.
Para maior segurança, este exercício deve ser fragmentado, primeiro movimentando os membros superiores para depois mobilizar o tronco em flexão.
Cuidado com a quantidade de molas, quanto mais leve, maior o risco de perder o controle de tronco
Variação: pode-se realizar a abdução de quadris.
10- Mobilização do Tronco
Sentado de frente para as ombreiras com a coluna torácica apoiada na barra de pés, as mãos na nuca e membros inferiores em flexão com pés nas ombreiras.
Realize simultaneamente a extensão de tronco com a extensão de quadris e joelhos.
Variação: apoiar as vértebras torácicas baixas.
11- Fortalecimento de Rotadores Externos
Sentado no carrinho do Reformer, com os membros inferiores cruzados, tendo joelhos ?etidos e quadris em rotação externa.
Segure a alça com a mão mais distante do eixo e mantenha o cotovelo ?etido a 90° em contato com o corpo.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize uma rotação externa do ombro. O cotovelo deve permanecer em 90° e em contato com o corpo.
Tenha cuidado para não perder o alinhamento da coluna e fique atento à conexão das escápulas para manter os ombros alinhados.
É importante manter cotovelo ?etido a 90° e o ombro aduzido durante todo o movimento.
Variações: diminua a amplitude de movimento para facilitar ou coloque uma toalha entre o cotovelo e o tronco para aumentar a sua percepção da posição correta ao executar o exercício.
12- Estabilidade de Ombro na Posição de Prancha
Em pé ao lado do Reformer, apoie a mão de um membro superior sobre o carrinho do aparelho e a outra mão no apoio de pés.
Mantenha ombros ?etidos a 90 graus, cotovelos e joelhos estendidos e quadris levemente abduzidos na largura da pelve. A coluna deve permanecer em posição neutra.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize o movimento de extensão horizontal dos ombros, empurrando o carrinho do Reformer contra a resistência das molas.
Feito isso, retorne à posição inicial.
Tenha cuidado para não perder o alinhamento da coluna, além disso, as escápulas devem estar conectadas para manter os ombros alinhados.
Variações: realize o movimento ajoelhado sobre a caixa do Reformer ou realize o movimento com abdução do quadril associada à extensão horizontal dos ombros.
13- Empurrando no Reformer para cima
Deitado de barriga para baixo ao lado do Reformer, mantenha a mão de um dos membros superiores apoiada sobre a caixa e a outra mão sobre o carrinho, apoiada na ombreira.
Mantenha os ombros ?exionados a 90 graus e cotovelos estendidos.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a ?exão do ombro, empurrando o carrinho contra a resistência das molas. Em seguida, retorne à posição inicial.
Tenha cuidado para não perder o alinhamento da coluna e da pelve.
Variações: realize o movimento deitado sobre a caixa do Reformer ou varie o movimento realizando o mesmo exercício ajoelhado sobre caixa do Reformer, mantendo o quadril
estendido.
14- Bíceps e Estabilizadores de Escápula
Sentado sobre a caixa de frente para as cordas. Os pés devem estar apoiados sobre o apoio de cabeça com os joelhos ?exionados e alinhados com o quadril.
Segure com as mãos as alças, mantendo os cotovelos estendidos, ombros ?etidos e uma radio-ulnar pronada, enquanto a outra está supinada.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize para o membro superior em supinação a ?exão do cotovelo até 90°, enquanto o outro membro superior realiza a extensão do ombro até a linha do quadril. Em seguida, retorne à posição inicial e alternar os movimentos.
Variações: você pode realizar os movimentos separadamente ou então aumentar a resistência das molas.
15- Tríceps no Reformer
Sobre o Reformer de costas para as cordas, sente sobre os calcanhares com a coluna neutra e alinhamento axial.
Segure as alças de mão mantendo os ombros abduzidos e cotovelos ?exionados com o dorso das mãos apoiados na testa.
Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a extensão do cotovelo associada a ?exão horizontal dos ombros. Inspire e retorne à posição inicial.
Variações: diminua a amplitude de movimento ou então aumente a resistência das molas.
Conclusão
O Reformer é um equipamento muito utilizado no momento em que o indivíduo pratica Pilates, ajudando o corpo em vários aspectos.
Além disso, o Reformer conta com uma estrutura que possibilita uma grande variação de movimentos podendo ser de baixo e alto grau de intensidade.
Sendo assim, podemos então dizer que o Reformer é um ótimo aparelho para você praticar Pilates e garantir todos os benefícios do Método.
