A gravidez é um período em que ocorrem diversas mudanças no corpo e mente da mulher.
Durante essas mudanças no período da gravidez, as mulheres tendem a sentirem dores e desconfortos que prejudicam o seu desempenho diário.
Além disso, há todo o movimento hormonal acontecendo no organismo durante a gravidez, que se encontra em uma fase da vida repleta de emoções e coisas novas.
O Pilates na gravidez é uma atividade física muito indicada, pois o Método garante saúde, equilíbrio e conforto para a gestante.
Sendo assim, confira agora os 10 exercícios do Método Pilates aplicados durante a gravidez que irão te ajudar a ter uma gestação mais saudável.
Entendendo a gravidez
Antes de mais nada, é importante primeiro entender os processos da gravidez para que você conheça as mudanças que o seu corpo enfrenta neste período.
Logo nas quatro primeiras semanas da gravidez, seu corpo já começa a passar por alterações e os enjoos começam a aparecer.
O embrião por sua vez começa a crescer criando o sistema nervoso, o esqueleto, os músculos e órgãos.
A partir da décima semana da gravidez em diante, começam os outros sintomas como: a sonolência, prisão de ventre, mamas pesadas e doloridas, aceleração cardíaca, retenção de líquidos, digestão lenta, dores nas costas, entre outros.
Além disso, o psicológico também sofre alterações durante a gravidez, te deixando mais sensível emocionalmente.
Desta forma, o corpo como um todo sofre diversas alterações trazendo uma série de novas emoções que são felizes e desconfortáveis ao mesmo tempo.
Por isso é muito importante deixar a saúde em dia durante a gravidez praticando atividades físicas e se alimentando de forma correta (tomando muito cuidado para ingerir as vitaminas essenciais que o seu corpo necessita), para que assim, você sinta muito mais prazer do que desconforto durante este período tão especial.
Pilates na Gravidez
O Pilates é um Método que auxilia o ser humano em todas as fases de sua vida, trazendo benefícios que atuam no corpo e na mente.
Durante a gravidez, o Método é muito eficiente e beneficiador, pois seus movimentos auxiliam para o relaxamento e equilíbrio do corpo, ajudando nos momentos de dores e estresse por exemplo.
Além disso, o Pilates colabora também com a melhora da postura, ajudando a prevenir aquelas dores nas costas que incomodam a maioria das gestantes.
Sendo assim, o Método é uma ótima opção de atividade física durante a gravidez, pois fortalece a musculatura, melhora a consciência corporal e ajuda no controle emocional. Desta forma, ele ajuda a amenizar os efeitos negativos durante a gestação.
Mas lembre-se: praticar Pilates não significa que você não sofrerá mudanças e sintomas característicos da gravidez, porém, sua gravidez será muito mais saudável!
Benefícios do Pilates durante a gravidez
Quando você pratica Pilates durante a gravidez, seu corpo e mente adquirem diversos benefícios como:
– Fortalecimento dos músculos abdominais;
– Fortalecimento dos músculos específicos como o tronco, membros superiores e inferiores;
– Melhora do controle respiratório;
– Aumento da Autoestima e sensação de bem-estar;
– Diminuição do risco de diabetes gestacional;
– Redução da constipação intestinal;
– Alívio das dores;
– Melhora da circulação;
– Aumento da energia do corpo;
– Melhora da resistência física;
– Redução do estresse e ansiedade.
Além disso, o Pilates pode proporcionar diversos benefícios não só durante, mas também depois da gravidez como:
– Fortalecimento do abdômen;
– Recuperação da forma física;
– Diminuição do risco da depressão pós-parto;
– Alivia as dores pós-parto;
– Melhora a qualidade do sono.
Contraindicações dos exercícios de Pilates durante a gravidez
Por mais que o Pilates seja um grande aliado durante a gravidez, existem alguns casos no qual não só ele, mas outros tipos de atividades físicas devem ser evitados para que não haja nenhum risco durante a gestação:
- Disfunções cardíacas importantes – sopro, arritmia, infarto, Cateterismo, aterosclerose, entre outros. Quando a gestante possui alguns desses problemas, é importante passar primeiro por uma avaliação médica, para que ele possa averiguar o caso antes de liberar os exercícios;
- Disfunção Pulmonar restritiva – são uma categoria de doenças respiratórias que se caracterizam por algum tipo de obstrução das vias aéreas. Dentre essas disfunções pulmonares existem: asma, bronquiectasias e bronquites;
- Disfunção placentária – A insuficiência placentária ou disfunção placentária, caracteriza-se por ser uma complicação rara que ocorre durante a gravidez. Quando a gestante passa por este problema, sua placenta não se desenvolve corretamente, ou fica danificada.
- Várias gestações de risco, com parto prematuro – mulheres com gestação de risco como o caso de placenta descolada por exemplo, ou até mesmo gestantes que já tiveram casos de partos prematuros, devem evitar exercícios físicos;
- Sangramentos persistentes – ter sangramentos contínuos durante a gravidez é sinal de alerta, por isso, a gestante deve evitar atividades físicas nesse caso e procurar um médico especialista para que nada de grave ocorra durante a gestação;
- Placenta prévia com 26 semanas de gestação – A placenta prévia ou placenta baixa ocorre quando sua localização se encontra mais abaixo no útero quando o ideal é que ela esteja no alto do útero;
- Ruptura da membrana – caracteriza-se pelo trabalho de parto prematuro, ou seja, quando a mulher passa a dar os sinais de dar à luz muito antes do que estava previsto, rasgando o saco amniótico antes do início do trabalho de parto.
- Pré – eclampsia/Hipertensão induzida – é um distúrbio que causa a disfunção dos vasos sanguíneos da gestante;
- Perda de gestações múltiplas – quando uma mulher já teve muitos casos de perdas de gestação, é importante que ela procure um médico especialista e evite exercícios físicos durante a gravidez.
Exercícios de Pilates durante a gravidez
Conheça agora os 10 exercícios de Pilates aplicados durante a gravidez:
1- Mobilidade de Coluna com Flexão e Rotação
Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela, mantenha os braços à frente com cotovelos estendidos.
Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida, o quadril deve flexionar também.
Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.
Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial.
Como variação deste exercício indicado durante a gravidez, pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase.
Para isso, cruze os membros superiores sobre a Fitball, inspire antes de começar e expire realizando a rotação da coluna. Em seguida, inspire para retornar à posição inicial.
2- The Cat
Em 6 apoios, ombros à frente com as palmas das mãos no solo, quadril levemente abduzido, inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente, dando prioridade à mobilização vertebral.
Inspire e expire realizando a extensão da coluna cervical, torácica e lombar até a posição inicial.
Para variar este exercício indicado durante a gravidez, inspire e expire estendendo o quadril direito ao mesmo tempo que se flexiona o ombro contralateral.
Realize os movimentos de forma que os segmentos fiquem ao prolongamento da coluna vertebral.
Inspire novamente e alterne o movimento para o outro lado, sempre em padrão cruzado e repita até 5 vezes, iniciando pela lombar, e 5 vezes iniciando pela cervical.
3- Liberação e Mobilização Pélvica
Sentada sobre a Fitball com membros superiores à frente do corpo e cotovelos estendidos, inspire realizando a lateralização da pelve, associada à uma flexão lateral da coluna. Expire retornando à posição inicial, repetindo para o outro lado.
Como variações pode-se realizar movimentos de báscula anterior e posterior, assim como a circundução da coluna lombar.
Procure manter-se sentada sobre os ísquios e repita o movimento 5 vezes para todos os ângulos.
4- Fortalecimento de Membros Superiores Fitness Circle
Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão, segure o Fitness Circle com as mãos.
Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo, expire realizando uma adução de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Feito isso, inspire e expire novamente retornando à posição inicial.
5- Fortalecimento de Membros Superiores Tonning Ball (horizontal)
Sentada sobre a Fitball, com membros superiores à frente do corpo, cotovelos levemente flexionados e radio-ulnar em supinação, segure uma Tonning Ball em cada mão.
Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão horizontal. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.
6- Rosca Bíceps com Faixa Elástica
Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo e membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos à 90 graus, apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.
Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos, em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial.
7- Abdução de Ombros com Faixa Elástica
Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo e membros superiores ao longo do corpo com cotovelos levemente flexionados, apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.
Inspire e expire abduzindo os ombros até 90 graus, em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial.
8- Triceps Francês com Faixa Elástica
Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo, segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo na altura da região lombar.
Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo e a outra extremidade da faixa deve ser fixada em uma das mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto, abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.
Inspire e expire estendendo os dois cotovelos simultaneamente. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.
9- Bridge com Fitball
Deitada de barriga para cima, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo.
Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral e em seguida inspire e expire retornando à posição inicial.
10- Agachamento Unipodal
Em pé estando com o dorso de um pé apoiado na Fitball, mantenha o joelho do membro inferior apoiado na Fitball em flexão, estando os membros superiores em posição ortostática.
Inspire, para iniciar o movimento e expire realizando a flexão de quadril e joelhos da perna de apoio, enquanto o membro inferior sobre a Fitball, busca a hiperextensão de quadril e extensão de joelho.
Inspire e expire retornando à posição inicial.
Concluindo…
Praticar Pilates na gravidez ajuda a manter sua gestação mais saudável equilibrando seu corpo e mente. Desta forma, você garante diversos benefícios que auxiliam para uma vida melhor.
Mas lembre-se: é importante que você pratique os exercícios do Pilates levando em conta as orientações passadas pelo seu Médico para certificar-se de que tanto você quanto o seu bebê, estão saudáveis.
Gostou dos exercícios? Fale com o seu instrutor e pratique Pilates! Você com certeza irá adquirir diversos benefícios e ter uma gravidez muito mais saudável.
