Pilates e o assoalho pélvico.
O corpo feminino tem características muito específicas em relação às mudanças hormonais ao longo da vida e isso afeta os vários tecidos corporais, principalmente aqueles que sustentam os órgãos pélvicos. O assoalho pélvico é muito requisitado durante a vida e poucas vezes nos preocupamos em fortalecê-lo. Logo, com o avanço da idade, os músculos tendem a ficar fracos e a trazer várias disfunções, como prolapso genital (bexiga caída) e até problemas sexuais.
Muitas mulheres sofrem o constrangimento do problema de incontinência urinária, acreditando ser normal, sem saber que a principal causa é o enfraquecimento da região. Em contrapartida, metade delas não consegue contrair corretamente essa musculatura. A fraqueza de assoalho pélvico pode acontecer por diversos motivos, seja por falta de trabalho de fortalecimento específico e envelhecimento natural, mas também por alterações hormonais, como a menopausa.
A estimativa é de que 50% das mulheres tendam a desenvolver alguma disfunção pélvica ao longo da vida por perda de suporte da musculatura. A prevalência em mulheres jovens, entre 20 e 59 anos, é de mais de 30%, o que nos leva a entender a importância em estratégias de prevenção à saúde feminina.
O que é assoalho pélvico
Na história da evolução, a posição bípede teve um impacto considerável na anatomia humana, principalmente pela nova posição da pelve. Essa mudança estrutural, que antes tinha os órgãos repousados sobre a musculatura abdominal, exigiu reforço da região pélvica ao relocar o apoio das vísceras para a posição verticalizada.
A musculatura do assoalho pélvico (MAP) interfere desde a contenção dos órgãos viscerais até a postura corporal. Ele é composto por músculos, fáscias, ligamentos e ocupa toda a região inferior da pelve. Seus músculos são do tipo estriado esquelético, de contração voluntária e, por isso, respondem muito bem ao treinamento específico, assim como outros músculos do corpo com a mesma classificação. As fibras musculares são 70% do tipo I (contração lenta) com a função de suporte, enquanto as outras 30% são do tipo II (contração rápida) para fechamento de emergência dos orifícios (esfíncters). Além disso, o suporte postural está relacionado à contração conjunta dos músculos do AP, abdômen e multífidos para estabilização do tronco.
No corpo feminino, temos sobre a pelve: a bexiga, o útero e o reto. Quando qualquer um desses sistemas (urinário, reprodutor ou digestivo) está em desequilíbrio, alguma reação acontece no assoalho pélvico. Da mesma forma acontece com o oposto, onde disfunções no AP podem desencadear problemas nesses órgãos, como a incontinência e o prolapso citados acima. A musculatura dessa região deve ser forte e flexível: para conter os órgãos, mas também para permitir a passagem do bebê; para conter urina e fezes, mas também para uma vida sexual saudável e indolor. Alguns fatores de risco para a saúde do assoalho pélvico são: genética, idade, obesidade, tabagismo, cirurgias, partos vaginais e exercícios incorretos.
Por que trabalhar o assoalho pélvico?
As disfunções do assoalho pélvico, apesar de não colocar a vida em risco, geram complicações a nível médico, social e psicológico, afetando consideravelmente a qualidade de vida. Em um estudo realizado em mulheres com incontinência urinária, a amostra apresentava limitações físicas para praticar esportes, carregar peso e até influências no estado emocional, levando ao isolamento e depressão.
A hiperfunção (ou hipertonia) da musculatura pode levar a infecções, dores pélvicas e problemas sexuais. Quando os músculos estão tensos, esvaziar a bexiga e evacuar sem esforço são situações dificultosas, podendo chegar a níveis de diminuição da oxigenação na região. Nesses casos de tensão, o tratamento é feito somente com fisioterapia pélvica. Já as disfunções provenientes da fraqueza, tendem a minimizar consideravelmente com um treinamento da funcionalidade muscular. Uma boa opção são as contrações específicas com o objetivo de melhorar a vascularização, o tônus, a força, a percepção e a coordenação.
O treinamento da musculatura estimula a função do assoalho pélvico, evitando perda de urina (que nunca é normal) e prevenindo prolapsos genitais. Exercícios direcionados são excelentes por ser uma opção de baixo risco e poder contribuir tanto na prevenção quanto no tratamento dessas disfunções.
Como o Pilates pode ajudar
Como o próprio nome sugere, o assoalho pélvico é o “chão” do powerhouse trabalhado no Pilates e, por ser a base desse centro de força, é importante que esteja bem estruturado. Ainda assim, é desafiador para quem está iniciando no método saber sua localização e como ativar corretamente, seja por falta de percepção da região de quem está praticando ou por falta de estratégias eficazes dos instrutores para comandar verbalmente a contração correta.
Muitas vezes há correção excessiva da ativação de oblíquos para fechar as costelas, trazendo como consequência a pressão das vísceras para baixo, sobrecarregando o períneo. Já o comando mais comum de “segurar o xixi” acaba por ativar somente a musculatura superficial, que deve ser mais elástica para haver funcionalidade, ou seja, contrair de forma incorreta estressa o esfíncter e altera suas funções. O ideal é direcionar as contrações aos músculos profundos e, para isso, o melhor estímulo verbal direciona o aluno a elevar o assoalho pélvico em uma figura de elevador subindo da pube ao umbigo.
Um estudo (2014) analisou o efeito do Pilates na força da musculatura pélvica em mulheres SEM histórico de disfunção e, após oito sessões, houve ganho significativo de força do assoalho pélvico. Outro estudo (2011) verificou a influência de 20 sessões de Pilates em mulheres COM incontinência urinária, encontrando também um aumento significativo na força muscular da região. Em mais um estudo, o treinamento com os exercícios clássicos do Pilates trouxe ganho em resistência e número de contrações rápidas da musculatura íntima.
Esses resultados positivos acontecem por vários fatores, como: o “pré-pilates” que prepara o corpo para a posição bípede; o trabalho contemporâneo em “coluna neutra” onde a pelve se posiciona de forma mais adequada; a coordenação da contração de assoalho pélvico com os ciclos respiratórios; a sinergia do trabalho de pelve e de tronco; e a própria prática de exercício físico que afasta o sedentarismo.
Sabendo contrair corretamente a musculatura íntima profunda, o Pilates definitivamente auxilia na prevenção e tratamento da fraqueza de assoalho pélvico. É possível também associar essa ativação com os exercícios, principalmente aqueles de estabilização de quadril, como: the cat, shoulder bridge, spine stretch, entre outros.
Benefícios para gestantes
Sabemos que durante a gestação os músculos do assoalho pélvico tendem a ficar mais fracos, alongados e sobrecarregados, devido a alterações hormonais e sobrecarga do útero. À medida que a gestação avança essas alterações tornam-se mais evidentes. Desde 2009 a Sociedade Internacional de Continência recomenda que gestantes realizem exercícios para a musculatura íntima, independente da via de parto escolhida.
Os benefícios do Pilates durante o período gestacional para a futura mamãe auxiliam nos três trimestres e são, principalmente: diminuição e prevenção de dores; melhora da postura, condicionamento físico e circulação sanguínea; fortalecimento muscular, resistência e flexibilidade; melhora do controle respiratório; diminuição do risco de diabetes gestacional, hipertensão arterial, pré-eclâmpsia e constipação; aumento da autoestima e sensação de bem-estar; rápida recuperação e redução de sintomas de incontinência urinária.
No período pré-gestacional é importante ter intimidade com a mulher para saber as datas das semanas férteis e dias de possível fecundação. A partir disso até a próxima menstruação é necessário evitar a ativação de assoalho pélvico pelo alto risco de aborto. Após a menstruação e até a próxima semana fértil, o fortalecimento da musculatura pode e deve acontecer com estímulos de força, resistência e coordenação. Durante o primeiro trimestre é necessário evitar qualquer ativação de assoalho pélvico e adutores de quadril, este é o período mais delicado da gestação. Já no segundo trimestre, podemos retomar o fortalecimento íntimo em todos os seus estímulos e, por fim, no terceiro trimestre, iniciar o trabalho excêntrico dos músculos. No pós-parto é necessário intensificar os exercícios de fortalecimento abdominal e de períneo para auxiliar na reorganização visceral.
Sugestões de exercícios
Os exercícios da região íntima podem abranger contrações concêntricas, excêntricas e até isométricas. Aqui vão algumas possibilidades:
Exercício de coordenação: em pé (ou agachada para melhorar a percepção), inspire profundamente e expire contraindo o assoalho pélvico. Em seguida faça um ciclo respiratório completo. Depois, inspire contraindo a musculatura e expire relaxando. Repita por 5 minutos.
Exercício de força: sente com as pernas cruzadas de “índio” e respiração livre. Realize contrações vigorosas com intervalos de 2 segundos entre elas. Repita por 5 minutos.
Exercício de resistência: deite com as pernas em “borboleta”. Contraia por 2s e relaxe por 4s, 5 vezes. Contraia por 4s e relaxe por 8s, 5 vezes. Contraia por 6s e relaxe por 12s, 5 vezes. Contraia por 8s e relaxe por 16s, 5 vezes. Contraia por 10s e relaxe por 20s, 5 vezes.
Conclusão
Sabemos que para manter a saúde é importante manter uma alimentação equilibrada e realizar exercícios físicos regulares, mas agora fica claro que o fortalecimento não deve ser somente dos músculos visíveis e estéticos. Entendemos também que o Pilates tem papel importante na prevenção e no tratamento das disfunções do assoalho pélvico na vida da mulher. Porém, para o homem também há diversos benefícios, principalmente na vida sexual, como aumento do tempo de ereção e orgasmos mais intensos.
As contrações aleatórias de períneo podem trazer prejuízos que não existiam antes. Então, o ideal é realizar uma consulta prévia de fisioterapia pélvica para direcionar o melhor trabalho da musculatura, seja para diminuição de tensão ou fortalecimento da região. Após isso, a prática do Pilates será ainda mais benéfica pelo direcionamento correto, específico, seguro e de forma individualizada.
As causas das disfunções do assoalho pélvico são diversas e podem se acumular ao longo da vida. Por isso, é de extrema importância que as mulheres se conscientizem sobre a necessidade de exercitar a musculatura íntima para protegê-la durante as diversas fase da vida e alcançando melhor qualidade de vida em todas elas.
Lívia Gariani – @liviagariani
Bacharela em Ed. Física
Especialista em Fisioterapia Esportiva
Empresária – Proprietária do @iamstudiocuritiba
Professora de Pilates desde 2012.
