É de compreensão de todos que 30 minutos diários de exercícios moderados geram vários benefícios para as futuras mamães, pois aliviam a ansiedade e o estresse; reduzem fadigas, edemas, dores na coluna, câimbras e náuseas; além de acelerar a recuperação no pós parto.
O Pilates é um dos métodos mais indicados para as grávidas, já que com os exercícios propostos por Joseph Pilates, podemos proporcionar um melhor alinhamento postural, aumento no equilíbrio, flexibilidade aos músculos que tendem a encurtar mais na gravidez (quadrado lombar, psoas, ísquio tibiais, peitorais), fortalecimento dos músculos que serão de grande valia no parto, pré e pós parto (períneo, bíceps braquial, quadríceps, abdominais), ganho da consciência corporal e relaxamento através da respiração.
Primeiro trimestre da gravidez:
É importante que a grávida tenha passado por uma avaliação médica e tenha a liberação para o início das atividades físicas. Nos casos de mamães sedentárias, alguns médicos indicam o início das atividades após o 4º mês.
Nesses primeiros meses de gravidez, a mulher pode sentir mais enjoos, cansaço e tonturas, já que os hormônios sofrem um aumento drástico. Os exercícios devem ser leves, pois o aumento da frequência cardíaca pode acarretar menor fluxo sanguíneo para o bebê.
Evitar: exercícios que aumentam a pressão abdominal, exercícios desafiadores e decúbito ventral por períodos prolongados.
Exemplo de exercícios indicados: footwork, abdominais oblíquos, fortalecimento e relaxamento de assoalho pélvico com flex.
Segundo trimestre:
A expansão do abdome desloca o centro de gravidade, acarretando dificuldades de equilíbrio e de alguns movimentos. Adaptações são necessárias, como elevação do decúbito, exercícios na parede e com mais suporte. A frouxidão ligamentar ocorre pelo aumento da produção da relaxina, sendo importante tomar cuidado com exercícios de equilíbrio e alongamento.
Evitar: alongamentos exagerados, exercícios difíceis de equilíbrio, flexões e rotações de tronco.
Exemplo de exercícios indicados: seated push through adaptado, kneeling arm series com uso da caixa longa, leg spring series lateral e quadrúpede no solo.
Terceiro trimestre:
Excesso de líquido na articulação do punho pode acarretar o aparecimento da Síndrome do Túnel do Carpo. Evitar exercícios que exijam descarga de peso sobre os punhos e educar a grávida a não estendê-los durante a execução dos exercícios. Estes devem ser mais lentos e com maiores pausas, já que a frequência cardíaca em repouso da grávida aumenta cerca de 15 bpm.
Evitar: exercícios intensos, sobrecarga sobre os punhos, decúbito dorsal prolongado.
Exemplo de exercícios indicados: mermaid, kneeling cat, standing leg pump, standing hip stretch.
Fonte de pesquisa: GULLO, Isabelle. Pilates Style 3: 63-69.
Taísa Sales
Fisioterapeuta – Crefito 4: 119774F
Sócia proprietária do Espaço Vis Pilates
