A Marjorie está cansada, disse que hoje vai ficar o dia todo assim… relaxando no Ladder Barrel. Afinal, hoje é Dia do Trabalhador. Nada mais justo do que descansar, certo? Errado! Achou que ia ficar na moleza? A sugestão do Pratique com a Revista dessa semana é uma série de aquecimento super diferente executada no Ladder Barrel.
Respiração: Inicie de barriga para baixo no Ladder Barrel, focando a respiração tridimensional. Nesta posição conseguimos focar a expansão posterior e lateral do pulmão. Repita 5x.
Articulando a coluna: Articule a coluna sequencialmente para ficar em pé e escorregue as mãos sobre o barril, voltando à posição inicial. Repita 5x.
Imprint e solte: Sente no ápice do barril, mantenha as mãos à frente dos ombros e realize pequenos movimentos da pelve para frente e para trás – imprint e neutra. Repita 6x.
Coluna redonda: Escorregue o quadril para frente, de modo que a lombar fique apoiada na curva do barril ao deitar. Inicie o exercício articulando a coluna para trás até estender a coluna torácica sobre a parte de trás do barril. Ao retornar, inicie pelo acendo de cabeça e articule a coluna sequencialmente. Repita 4x.
Mobilização das escápulas: Na última repetição do exercício anterior, pare na metade do caminho, como se estivesse fazendo um abdominal, e leve os braços à frente do corpo. Nesta posição realize movimentos de protração e retração das escápulas, 5x, e círculos com o braços, 4x em cada sentido. Mantenha o aceno de cabeça e a ativação dos abdominais o tempo todo.
Serrote: Como no MAT, sente-se no ápice do barril e alongue as pernas para frente, sobre o último apoio de madeira. Mantenha os braços abertos na posição de V. Rode a coluna para um lado, mantendo a estabilidade do quadril. Articule a coluna para frente, alcançando o dedo mínimo da mão no dedo mínimo do pé contralateral. Rode o braço de trás medialmente para que a posição fique confortável. Retorne, alinhe o corpo no centro e repita para o outro lado. Faça 3x para cada lado.
Preparação do nado peito: Deite no barril de barriga para baixo, mantenha as mãos abaixo da testa e realize pequenos movimentos de extensão da coluna torácica. Faça 6x e relaxe a coluna sobre o barril ao finalizar.
Essas são só algumas sugestões. Agora é a sua vez. Qual exercício você incluiria no aquecimento no Ladder Barrel?
Marjorie Filellini Laurino (Crefito-3: 160760-F)
Fisioterapeuta
