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Peso ideal: o que é e como calcular o seu

Muitas pessoas ficam se perguntando qual é o peso ideal e como fazer para alcançá-lo. No entanto, essa resposta não é fácil, pois isso varia para cada um e depende de muitos fatores como idade, sexo, altura e genética.  Além disso, é importante entender que o objetivo não deve ser alcançar um peso considerado ideal pela sociedade ou pela moda, mas sim alcançar um peso saudável e que permita uma boa qualidade de vida para você. Portanto, neste artigo, vamos explorar esses temas em detalhes. Ao decorrer do conteúdo,  iremos passar informações úteis e dicas práticas para quem deseja cuidar melhor da sua saúde e alcançar um peso ideal de forma saudável. Continue a leitura para saber mais. 

O que caracteriza um peso ideal?

O peso ideal é aquele que está saudável para determinada pessoa, com alguns fatores levados em consideração como altura, idade, gênero e o nível de exercício físico praticado durante as semanas. Ou seja, o peso ideal não é uma medida única e aplicável de forma universal, mas uma referência que é variável para cada pessoa.  Por exemplo, alguém que pratica musculação e tem uma grande quantidade de massa muscular pode pesar mais do que outra pessoa da mesma idade, sexo e altura que possui menos músculos e mesmo assim estar dentro de um peso considerado saudável. Dessa mesma forma, um idoso pode ter o peso ideal diferente de um adulto jovem. 

Qual a importância de manter um peso saudável?

Manter o peso dentro de uma margem considerada saudável é importante para a saúde e bem-estar de maneira geral. Isso porque, quando alguém está muito acima do peso ou abaixo, ela está correndo o risco de desenvolver uma série de problemas incluindo diabetes, pressão alta, apneia do sono, doenças articulares, cardíacas, anemia entre outros. Além do que, o excesso de peso pode afetar de forma negativa a qualidade de vida da pessoa. Isso reflete no surgimento de problemas de autoestima, tornando-a mais propensa a problemas emocionais, como ansiedade e depressão. Já a falta de peso exagerada pode provocar a perda severa de massa muscular, óssea e a diminuição da imunidade.  Portanto, manter um peso saudável pode ajudar a prevenir todos esses problemas de saúde, bem como melhorar a qualidade de vida geral de uma pessoa. Isso pode ser alcançado através de uma combinação que inclui dieta saudável, exercícios físicos regulares e hábitos de vida saudáveis.

Como calcular o peso ideal?

O Endocrinologista José Jorge Cherem diz que existem muitas formas de se calcular o peso ideal, porém o correto é levar em conta os gastos energéticos diários e a diferença entre o peso real e o ideal. Uma das maneiras mais comuns , que contém fórmula simples  para o cálculo do peso ideal, segundo o médico, é a do IMC (Índice de Massa Corporal). O IMC é calculado basicamente assim: dividindo o seu peso em quilogramas pela sua altura em metros ao quadrado. Se o seu IMC estiver entre 18,5 e 24,9, de maneira generalizada, você está dentro da faixa de peso saudável. Acompanhe abaixo como calcular: IMC – 1,75 (altura) x 1,75 (altura) = 3,06 IMC – 70 (peso) ÷ 3,06 (altura x altura) IMC – 22,8 Sendo assim, um indivíduo com 70 kg e 1,75m de altura, por exemplo, tem um IMC de 22,8, que é considerado normal. Do ponto de vista médico, os valores normais situam-se entre 20,0 e 24,9. O sobrepeso ocorre entre 25,0 e 29,9. Já na outra ponta, a obesidade encontra-se entre 30,0 e 39,9. Acima de 40,0 situam-se os obesos mórbidos (obesidade doença). “Se você está fora dos padrões ideais de peso, procure corrigi-los com reeducação alimentar e atividade física”, recomenda Cherem. Você também pode procurar a ajuda de um profissional da área para identificar e tratar o problema.

Outras formas de calcular o peso

O IMC é a maneira mais comum de calcular o peso, porém há outras formas que podem ajudar a determinar um peso saudável. Algumas dessas maneiras incluem as seguintes medidas:
  • Circunferência da cintura: medir a circunferência da cintura é uma maneira de avaliar a quantidade de gordura abdominal. Um excesso de gordura no abdômen está associado a uma probabilidade maior de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. Mulheres com uma circunferência de cintura acima de 80 cm e homens com uma circunferência acima de 94 cm possuem mais riscos.
  • Relação cintura-quadril: esta medida compara a circunferência da cintura com a do quadril. Uma relação cintura-quadril elevada pode indicar excesso de gordura abdominal e risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes.
  • Dobras cutâneas: essa medida envolve a medição da espessura da camada de gordura em várias partes do corpo. A partir desses dados, é possível estimar a porcentagem de gordura corporal.
  • Análise de impedância bioelétrica (BIA): nesse tipo de medida, utiliza-se uma corrente elétrica para estimar a porcentagem de gordura corporal.
Vale ressaltar que essas outras maneiras de calcular o peso saudável podem ser úteis, especialmente, em pessoas que mantêm um nível de atividade física elevado ou com uma quantidade significativa de massa muscular. No entanto, é importante saber que essas medidas devem ser usadas em conjunto com outras informações, como histórico médico e estilo de vida, para determinar um peso ideal para cada pessoa. 

Quais os fatores que podem afetar o peso ideal?

Existem muitos fatores que podem causar dificuldade para que a pessoa mantenha o peso considerado ideal para ela. Dentre esses motivos, podemos destacar:
  • Genética: a genética é um fator que  pode desempenhar um papel importante em seu peso ideal. Alguns genes podem influenciar o metabolismo e a maneira como o corpo armazena gordura.
  • Idade: à medida que as pessoas envelhecem, a tendência é de perda da massa muscular, assim como a diminuição do metabolismo basal, o que pode resultar em um aumento de peso.
  • Nível de atividade física: pessoas que são fisicamente ativas tendem a ter um peso saudável em comparação com pessoas que levam um estilo de vida sedentário.
  • Dieta: uma dieta rica em calorias e gorduras pode contribuir para o ganho de peso, enquanto uma dieta mais equilibrada pode ajudar a manter um peso saudável.
  • Estilo de vida: hábitos de vida saudáveis, como dormir o suficiente, reduzir o estresse e evitar o consumo de álcool e tabaco, podem ajudar a manter um peso saudável.
  • Condições de saúde: certas condições médicas, como hipotireoidismo e síndrome dos ovários policísticos, podem afetar o peso de uma pessoa.
  • Medicamentos: alguns medicamentos, como antidepressivos e esteroides, podem levar ao ganho de peso.
Compreender esses fatores  pode ajudar a estabelecer metas realistas para alcançar e manter um peso saudável. Porém, lembre-se: o peso ideal não é único, ele depende de cada pessoa e fatores individuais, como os apresentados acima. 

Como chegar ao peso ideal?

Para uma pessoa alcançar o peso ideal, é preciso ingressar em um processo desafiador. Porém, com algumas mudanças no estilo de vida e disciplina, é possível chegar a um peso saudável. A seguir, separamos algumas dicas para quem está com excesso de peso e para aqueles que estão abaixo do peso. Importante ressaltar que você sempre deve procurar ajuda profissional para atingir as metas de maneira saudável.

Se está com excesso de peso

Caso você esteja nessa situação e deseja chegar ao peso ideal, aqui vão algumas ações que podem ser tomadas.
  • Conte um plano alimentar equilibrado: com ajuda profissional, siga um plano alimentar equilibrado que inclua uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura.
  • Controle suas porções: você pode utilizar a técnica de adotar pratos menores e, dessa forma, evitar comer em excesso.
  • Faça exercícios regularmente: pratique exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo, pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Adicione também exercícios de fortalecimento muscular em sua rotina de treinos.
  • Aumente sua atividade física diária: encontre maneiras de se mover mais ao longo do dia, como subir escadas em vez de usar o elevador ou fazer uma caminhada após as refeições.
  • Reduza sua ingestão de calorias: controle a  sua ingestão de alimentos e reduza a quantidade de calorias consumidas diariamente. Lembre-se de que pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença a longo prazo.
  • Durma o suficiente: tente dormir de sete a nove horas por noite, pois a falta de sono pode afetar negativamente os esforços para perder peso.
  • Procure apoio: encontre um grupo de apoio ou um amigo que possa ajudá-lo a manter-se motivado e responsável por seus objetivos de perda de peso.

Se está abaixo do peso

Se você precisa ganhar peso, preste atenção nessas sugestões. 
  • Aumente sua ingestão calórica: para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que seu corpo queima. Adicione alimentos ricos em calorias à sua dieta, como nozes, manteiga de amendoim, abacate, queijo e azeite de oliva.
  • Coma alimentos densos em nutrientes: em vez de alimentos com alto teor calórico e baixo valor nutricional, opte por alimentos densos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura.
  • Faça exercícios de fortalecimento muscular: à medida em que você vai ganhando peso, é importante construir músculos fortes. Adicione exercícios de fortalecimento muscular à sua rotina, como levantamento de peso ou treinamento de resistência.
  • Adicione lanches saudáveis ??à sua rotina diária: em vez de comer três grandes refeições por dia, divida suas refeições em cinco ou seis menores, adicionando lanches saudáveis ??entre as refeições.
  • Durma o suficiente: tente dormir de sete a nove horas por noite para ajudar seu corpo a se recuperar do treino e ganhar peso.
  • Seja consistente: ganhar peso pode ser um processo lento e constante. Seja paciente e mantenha uma abordagem consistente para sua dieta e rotina de exercícios.
  • Consulte um nutricionista: sempre busque ajuda especializada para realizar o processo de maneira saudável. Um nutricionista pode ajudá-lo a criar um plano alimentar personalizado para atingir seus objetivos.

Como manter o peso ideal?

Após conseguir alcançar a meta do peso ideal, muitas pessoas encontram dificuldade de se manter nele. Para isso, é praticamente dar continuidade ao que já estava sendo feito, como por exemplo:
  • Fazer exercícios físicos regularmente, pelo menos 30 minutos por dia;
  • Comer alimentos saudáveis e evitar alimentos processados e açucarados;
  • Beber bastante água;
  • Dormir bem todas as noites;
  • Controlar o estresse.

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