A nossa parceira, fisioterapeuta e instrutora de Pilates, Caroline Van der Lan, nos mandou um texto que aposto que todo pilateiro de plantão quer saber!
São dicas essenciais de como realizar o One Leg Stretch com perfeição e ainda com algumas variações.
Esse é um exercício presente na lista dos exercícios clássicos feito por Joseph Pilates e que com certeza vale a pena aprender passo a passo como fazer.
Confira!
Quem é mesmo Joseph Pilates?
Alguns de vocês podem já saber quem é, mas se não sabe ou quer conhecer mais viemos dar uma minibiografia rápida do criador do Método.
Como dissemos, Joseph Hubertus Pilates foi o criador da Contrologia, como era chamado antes de ser conhecido como Método Pilates.
Alemão, nasceu em uma família que já priorizava a importância da saúde do corpo, com um pai ginasta e mãe naturopata.
Joseph sofria com asma, raquitismo e febre reumática, diante disso buscou durante sua vida a melhorar sua força física.
Estudou anatomia, física, biologia, fisiologia e medicina tradicional chinesa. E se dedicou a prática de exercícios físico que buscam um corpo forte e saudável.
Começou a desenvolver o Método Pilates quando foi preso por ser alemão e mandando para um campo de concentração durante a Primeira Guerra Mundial. Ao longo dos anos Joseph escreveu dois livros: “Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education” em 1934 e “Return to Life Through Contrology” em 1945.
Joseph se casou com Clara, e eles abriram um Studio em Nova York, onde ensinaram e supervisionaram seus alunos até a década de 60 quando Pilates veio a falecer aos 83 anos em 1967.
Durante sua vida Joseph Pilates manteve seu corpo em forma, com um excelente físico mesmo na idade avançada e suas fotos comprovam os resultados dos exercícios e do seu estilo de vida saudável.
Os 34 exercícios clássicos
Com o desenvolvimento do Método Pilates, Joseph criou tanto exercícios para ser realizados no solo, como adaptações que são realizados em equipamentos que ele mesmo desenvolveu, como o Cadillac, Chair, Reformer e Barrel.
Em seu livro “Return to Life Through Contrology”, Joseph explica os princípios do Método e então enumera os 34 exercícios realizados no solo ou Mat Pilates.
*Mat Pilates: É a prática de Pilates em um colchonete (Mat), realizado sem o uso de equipamentos, apenas o próprio corpo ou acessórios.
Sendo assim, temos os 34 exercícios clássicos.
Eles são chamados de clássicos pois são “originalmente” criados por Joseph. Isso porque, diante da expansão do Método no mundo, temos o Pilates contemporâneo que apresenta inúmeros exercícios e adaptações dos originais.
Sendo assim, esses exercícios são considerados os principais do Pilates, e nesse texto vamos te dar dicas de como pratica-lo com perfeição. Vamos la?
Sobre o One Leg Stretch
One Leg Stretch ou alongamento de uma perna é um exercício clássico do Pilates e pode ser feito em qualquer lugar. É um incrível exercício de resistência de construção que tonifica os músculos abdominais.
O tronco é estabilizado e apoiado enquanto apenas os braços e as pernas se movem.
Este exercício desenvolve a coordenação do corpo inteiro, desafia a consciência corporal, controle do centro (Power House) trabalha flexibilidade, tonificando e ganhando resistência muscular.
Passo a passo
- Comece deitado no chão com as pernas estendidas. Descanse seus braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Relaxe seus ombros afastando os das suas orelhas, apoiando bem sua coluna no chão.
- Respire pelo nariz e ao soltar o ar puxe seu umbigo profundamente em direção das costas ativando o Power House. Levante sua cabeça para frente, levantando seu tronco para não forçar o pescoço, simultaneamente, dobre o joelho direito e puxe-o em direção ao seu peito. Coloque a mão direita na parte externa do tornozelo direito e coloque a mão esquerda na parte externa do joelho direito. Mantenha a perna esquerda totalmente estendida com os dedos em ponta de pé.
- Mantenha seus músculos abdominais contraídos, sua coluna bem apoiada no chão, seu tronco elevado durante todos os movimentos.
- Ao expirar contraindo o powerhouse troque suas posições de perna e mão. Sua mão externa deve segurar o tornozelo da perna levantada e sua mão interna deve segurar o joelho da perna.
- Repita cinco vezes com cada perna. Os alunos mais avançados podem repetir até 12 vezes com cada perna.
Para ajudar a manter suas costas planas no chão para este exercício, imagine que seus músculos abdominais são pesados para baixo com uma âncora. Mantenha seu umbigo em direção das costas. Quanto mais você pode estabilizar seu tronco, mais força e agilidade você vai construir!
Modificações e Sugestões:
Esse exercício irá construir resistência, força e coordenação de corpo inteiro. Mantenha as seguintes informações em mente ao praticar este movimento:
Tente manter o seu tronco perfeitamente imóvel durante todo o exercício.
- Se seu pescoço dói ou se sente tenso, pratique o exercício com a cabeça para baixo, sem levantar o tronco.
- Se sua coluna lombar levanta fora do assoalho ou se suas costas sentem tensas, significa que sua perna está muito baixa. Levante sua perna que está estendida mais alto, até um ângulo de 90 graus, se necessário, para usar seus músculos abdominais em vez de suas costas. À medida que você ganha força, você pode abaixar sua perna.
- Mova seus pés em uma linha reta.
- Traga o seu olhar para o seu umbigo
Confira o vídeo com a demonstração completa:
.
Sendo assim…
Agora é só praticar, e então, segundo Joseph Pilates:
“Quando todos seus músculos estiverem propriamente desenvolvidos, você realizará com rotina seus exercícios com o mínimo de esforço e o máximo de prazer. ”
Gostou das dicas? Deixe aqui nos comentários!
Caroline Van Der Laan
CREFITO 11/ nº 106717-F
Fisioterapeuta, especialista em Pilates, Terapias Manuais e Podoposturologia.
