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O que é o pré-pilates?

O pré-Pilates, além disso, nada mais é do que um conjunto de movimentos que trabalham, ademais, o despertar do corpo do praticante, preparando-o, anteriormente, para a prática do Pilates. Composto por uma série de exercícios que trabalham, certamente, a construção do corpo, mobilizando as articulações, trazendo, conforme, um fortalecimento local e uma conexão da mente e do corpo, possibilitando, conquanto, a integração dos princípios da centralização e respiração.? 

O exercício deve ser construído de acordo com a necessidade do praticante, seja ele sedentário, idoso, com alguma lesão, dores crônicas, problemas de coluna, quadril ou combinações de fatores. Até mesmo câncer de mama no pilates. O método sempre terá adaptações específicas, pois, para uma resposta adequada ao problema. Uma possibilidade, contudo, para ajudar o corpo a melhorar o movimento e fazê-lo mais consciente. 

Para quem é o pré-pilates? 

O pré-Pilates é indispensável para aquela pessoa que está iniciando as práticas, porém para um aluno de domínio básico-intermediário a técnica consiste muito mais em uma correção de pontos falhos como falta de força e/ou alongamento. Ademais, para aquele praticante que possui algum tipo de recuperação de lesão ou limitação física, o pré-Pilates é uma ótima rotina de trabalho. Tudo isso, é claro, sem esquecer, por certo, de quem tem uma vida agitada e precisa, eventualmente, de pequenas doses do método no dia a dia, seja, então, no carro, em casa ou no trabalho. 

Recomenda-se o pré-Pilates para: 

  • Iniciantes, idosos e com fatores Limitantes, praticantes do nível básico, intermediário e avançado. 
  • Trabalhar os pontos fracos em relação a força, mobilidade e alongamento. 
  • Patologias com limitações de força, mobilidade e alongamento. 
  • Perda de funcionalidade nas AVDs. 
  • Ensinar e educar as pessoas a praticar o método em qualquer lugar que estiver, para manter o corpo fortalecido e alongado. 

Um pré-Pilates bem feito, torna sua aula mais fluida, mais equilibrada e mais coordenada. Deixa o corpo do praticante preparado para construir movimentos do básico ao avançado protegendo-o de possíveis lesões. 

Na prática, vamos associar os princípios de método pilates com movimentos do pré-Pilates. 

Exemplos de exercícios: 

Trabalho da Respiração com a coluna vertebral neutra. 

O praticante inicia, enfim, deitado de decúbito dorsal (de costas para o solo) no Mat Pilates. O corpo se mantém no alinhamento neutro, preservando as curvaturas fisiológicas (lordose cervical, cifose torácica, lordose lombar e cifose sacral), enquanto os joelhos permanecem flexionados, com os pés apoiados no solo alinhados com os glúteos (mantendo as pernas na abertura do quadril), e as duas mãos apoiadas nas costelas sem fazer força. 

Após todo o alinhamento corporal, anteriormente, imagina-se que a coluna está crescendo com força oposta da cabeça ao glúteo, uma técnica conhecida como crescimento axial. Isso faz com que as vértebras se alonguem e se distanciem uma das outras. Inicia-se, então, a respiração pelo nariz, preenchendo toda a cavidade torácica e expandindo lateralmente as costelas, o que resulta no afastamento das mãos. Ademais, ao expirar pela boca livremente, sem fazer força, aciona-se as costelas para dentro e para baixo, com a força dos músculos intercostais, e a intenção de “derreter” as costelas para a pelve, fechando as costelas e aproximando as mãos. 

Realize de 6 a 8 respirações. 

Trabalho de Centralização e respiração mobilizando de lombar. 

Exercício Imprint de lombar no pré-pilates: 

O praticante irá manter a posição, portanto, anterior. Os braços ficam estendidos ao longo do corpo. Ativando a cintura escapular, conforme, aproximando uma escápula da outra, rodando os ombros para fora, com as mãos que querem buscar os pés. Neste momento, mantenha as costelas fechadas e a coluna lombar neutra; contudo, é muito fácil perder essa conexão. Inspire pelo nariz, enchendo toda a caixa torácica, e expire pela boca realizando imprint de lombar (aproximando as vértebras lombares do chão, perdendo a lordose), enquanto o púbis se direciona para cima, sem levantar a pelve. Inspire novamente e retorne à posição inicial. 

Realize de 6 a 8 respirações. 

 

Ponte no pré-pilates: 

Evoluindo com a mobilidade de lombar e torácica, anteriormente, partindo do movimento, certamente, anterior, realize o imprint e continue rolando vértebra por vértebra, subindo a pelve na ponte. Neste momento, é importante manter a conexão dos braços no chão, projetando a energia para o tríceps braquial, e pressionando os pés no chão, ativando mais a cadeia posterior de pernas. Inspire e fique na ponte; entretanto, expire e retorne, começando da região torácica e, posteriormente, lombar, retornando o glúteo para o solo e voltando para a posição neutra de lombar. 

Realize de 6 a 8 respirações. 

Trabalho controle de movimento na mobilidade escapular 

Protração e retração escapular: 

O praticante irá manter a posição anterior, ademais, os braços ficam estendidos para o teto com as palmas das mãos voltadas uma a outra. Ombros encaixados sem tensionar para as orelhas. Inspire pelo nariz enchendo a caixa torácica; enfim, expire pela boca e eleve os braços lentamente para cima, mobilizando a cintura escapular na protração e mantendo os braços alinhados. Igualmente, inspire retraindo as escápulas no solo sem pressionar. Durante todo o tempo, a coluna vertebral está neutra. 

Realizar de 6 a 8 respirações. 

Circundução de ombros. 

Terminando o exercício de protração e retração escapular, o praticante irá o realizar a circundução de ombro, com círculos para dentro e para fora. Trabalhando toda a amplitude da articulação do ombro, trazendo a energia e movimento para as escápulas. Cuidado com as costelas, não deixe que elas se movimentem para cima, perdendo a ativação do abdômen desestabilizando o centro. 

Realizar de 6 a 8 respirações. 

Scissors (tesouras) de membros superiores no pré-pilates: 

Terminando o exercício de circundução, o praticante irá realizar o movimento de Scissors de membros superiores. Braços começam estendido para cima e palma da mão de frente uma a outra, enquanto o braço direito desce em direção a pelve, o braço esquerdo sobe até a linha da orelha. Atenção para que o corpo não se movimente lateralmente, perdendo a ativação do musculo do serrátil anterior estabilizando as escápulas. A respiração é continua. 

Realizar de 6 a 8 respirações. 

Elevação e depressão escapular 

Terminando o exercício de Scissors, o praticante irá realizar a elevação e depressão escapular. Ademais, os braços iniciam ao lado do corpo, com a palma das mãos no solo. Inspire pelo nariz e eleve os ombros até as orelhas, deslizando as escápulas no chão; posteriormente, expire e retorna os ombros afastando das orelhas, projetando as mãos em direção aos pés. 

?Realizar de 6 a 8 respirações. 

Trabalho controle de movimento na mobilidade Pélvica 

Internal and external hip rotation: 

O praticante irá manter a posição anterior. Aliás, os braços permanecem apoiados no chão ao longo do corpo. Enquanto isso, a mão direita posiciona-se em cima da crista ilíaca anterior da pelve direita (ossinho da pelve) para ajudar na estabilização dela. As pernas estão flexionadas e os pés apoiados no chão.. Deixe a perna esquerda cair para fora, estabilizando, pois, com a ativação de abdômen para não desalinhar a pelve. Posteriormente, inspire deslizando a borda lateral do pé esquerdo no chão, enquanto estende o joelho. Por conseguinte, expire e faça uma rotação interna, trazendo a perna na flexão de joelhos, sem perder o contato do pé no solo. Esse movimento de mobilidade de quadril será realizado 3 círculos para fora e, ademais, 3 círculos para dentro. Troque a mão de apoio e a perna de movimento também. 

One leg circle: forma básica, intermediária e avançada. 

Terminando o exercício anterior, mantendo a posição, vamos trabalhar portanto a mobilidade de quadril no círculo com a perna para cima.? Na posição em decúbito dorsal, realize o imprint de lombar e eleve a perna direita com flexão de joelho. Perna esquerda apoiada no solo com o intuito de manter o joelho flexionado. Inspire para preparar. Faça o círculo para dentro de tal forma que não perca a flexão de joelho, expire e complete o círculo para fora. Realize 3 círculos para cada sentido e, dessa forma, troque de perna. Para evoluir, pode fazer o movimento com a perna estendida para cima e, com a progressão mais avançada, realize os exercícios com as duas pernas estendidas, uma no solo e a outro para cima apontando, por conseguinte, os dedos dos pés para o teto. 

Table top no pré-pilates: 

Terminando o exercício anterior, mantendo a posição, vamos trabalhar a mobilidade de quadril na flexão e extensão. Na posição em decúbito dorsal, realize o imprint de lombar e eleve a perna direita e depois a perna esquerda na posição de table top (joelhos flexionados 90º, conhecido também como posição de cadeira). Inspire na posição, expire e toque o chão com o pé direito em flexão plantar (pé de bailarina), alcançando o mais longe que conseguir sem perder a flexão de joelho, inspire retorna e repita com a perna esquerda. O Abdômen será desafiado a manter sua conexão muscular para estabilizar a coluna lombar no chão. 

Realizar de 6 a 8 respirações cada perna. 

Preparação para the one leg stretch: 

Terminando o exercício anterior, mantendo a posição, iniciaremos na table top. Vamos trabalhar o alongamento de uma perna para frente, observando uma ativação maior dos abdominais em isometria mantendo a lombar no imprint. Inspire na posição de cadeirinha, expire e estende uma perna para a frente o mais baixo que sua coluna lombar permitir, expire retorna perna e repita com a outra.

Realizar de 6 a 8 respirações cada perna. 

Preparação para double leg stretch: 

Após terminar esses movimentos alternados de pernas, realizaremos o mesmo exercício estendendo as duas pernas ao mesmo tempo. Nesse momento é importante cuidar para que a lombar não se movimente para a neutra, perdendo a ativação do centro de força. Mantenha os braços firmes no solo e crescimento axial da coluna vertebral. 

Realizar de 6 a 8 respirações 

Trabalho de centralização com mobilidade vertebral 

Abs preps 

O praticante irá manter a posição anterior. Os braços apoiados no solo estendidos ao lado do corpo, coluna lombar neutra e pés apoiados no solo. Iniciaremos agora uma ativação dos músculos profundos do abdômen com a mobilidade torácica e cervical na flexão. Inspire na posição, expire faz o aceno de cervical (uma leve flexão e projeção do olhar do teto para seu joelho, sem apertar o queixo no peito), mantendo as mãos no solo com braços estendidos, inspire retorna à posição inicial.

Repita o aceno 6 vezes. Progredindo deste movimento para a flexão de torácica. 

Inspire na posição, expire faz o aceno de cervical e role a coluna torácica para cima, mantendo a ativação do abdômen com a lombar neutra. Projete a força da subida do tronco afundando o osso de esterno em direção a pelve, os braços elevam na linha do quadril. Suba até a borda inferior da escápula elevar do solo. Inspire fica, expire retorna a posição inicial. 

Realizar de 6 a 8 respirações 

Preps to the hundred 

Mantendo a posição, iniciaremos na table top. Vamos realizar o mesmo movimento anterior de flexão de coluna e acionamento do abdômen com a lombar no imprint e pernas elevadas na cadeia cinética aberta. Inspire, prepare, expire e suba o tronco com o olhar em direção a sua pelve, estenda as pernas para frente e para baixo (a amplitude depende da sua força de abdômen para manter a lombar no imprint). Braços ao longo do corpo flutuando na linha do quadril. Inspire e fique, expire e retorne à posição inicial. Esse movimento é um preparatório para o primeiro exercício da sequência do Mat 34, o The Hundred. 

Realizar de 6 a 8 respirações 

Trabalho de precisão e consciência de movimento na mobilidade lateral e torção 

O praticante irá se posicionar em decúbito lateral direito. Pernas flexionadas uma em cima da outra mantendo um ângulo de quase 90º de quadril, joelhos flexionados com os pés em flexão plantar apontando para os glúteos. A coluna vai se manter alinhada em neutra onde o ombro estará na direção da pelve. Braços estendidos à frente do rosto com uma mão em cima da outra, cabeça relaxada e apoiada no solo, ombros e pelves alinhadas.  

Inspire, eleve o braço esquerdo ao teto, com seu olhar acompanhando o movimento, expire e continue abrindo o braço para trás o mais longe que conseguir alcançar, porém mantenha os joelhos juntos. Inspire e retorne o braço para o teto, expire e continue o movimento apoiando uma mão na outra e, em seguida, faça uma protração escapular alongando sua escápula para longe, querendo levar sua mão para bem distante do corpo.

Realize 4 repetições e faça do outro lado. 

Terminando o exercício anterior, mantendo a posição, entrelaça dos dedos da mão atrás da cabeça. Inspire e realiza a torção da coluna abrindo o cotovelo de cima olhando em direção a ele.

Realize 4 repetições e faça do outro lado. 

Trabalho de controle e fluidez de movimento na extensão de coluna 

Baby swan no pré-pilates e swan: 

O praticante irá se posicionar em decúbito ventral (deitado de barriga para baixo), braços na posição em W, palmas da mão apoiada no chão ao lado das orelhas, cotovelos flexionados e apoiados no solo, nariz em direção ao chão mantendo a cervical alinhada com a torácica e pernas estendida para longe, unidas com os calcanhares juntos e dedos dos pés alongados. Se não for possível manter essa postura com as pernas juntas, pode fazer com a pernas abertas na linha do quadril. Inspire na posição, expire e cresça pelo topo da cabeça mantendo seu olhar no chão, ativando a cintura escapular para baixo com os ombros longe da orelha. Suba apenas o suficiente para os cotovelos se manterem apoiados, chamamos esse movimento de baby Swan. Expire e retorne.

Repita 4 vezes. 

Evoluindo para o crescimento da coluna, suba até o baby Swan e continue crescendo estendendo todo o cotovelo, fazendo a postura do Swan adulto. Nesta fase da evolução é importante manter a contração dos glúteos para estabilizar a coluna e a contração do abdômen mantendo o centro de força ativado. Não deixe que os ombros se elevem tensionando o musculo do trapézio, sempre imagine que você está apertando a axila, assim o músculo do serrátil anterior trabalha impedindo q a compensação aconteça. Terminando, faça o alongamento da concha para relaxar a lombar (senta-se nos calcanhares e apoie a testa no chão). 

Realizar de 6 a 8 respirações 

 

Preps to swan dive 1945. Adução escapular (braços em cruz) e adução escapular com extensão de coluna: 

Terminando o exercício anterior, mantendo a posição, abra os braços estendidos para fora, posição T com as palmas das mãos voltadas para o chão, mantenha as pernas estendidas e seu olhar em direção ao mat. Vamos trabalhar a adução escapular e alongamento do músculo peitoral. Enquanto isso, inspire na posição; posteriormente, expire e eleve os braços, ativando as escápulas e crescendo as mãos para longe do corpo, mantendo as pernas e a cabeça na posição inicial.Inspire fica e expire retorna. Realize 4 repetições. 

Evoluindo no exercício, suba o tronco junto com os braços; ademais, ativando a musculatura profunda de Core Back e glúteos, alongando as pernas para longe em direção oposta à cabeça. Posteriormente, terminando, faça o alongamento da concha para relaxar a lombar. 

Realizar de 6 a 8 respirações 

Beats: 

Terminando o exercício anterior, mantendo a posição, entrelaça dos dedos da mão na testa e mantenha as pernas estendidas e , ademais, unidas, pé em flexão plantar com os calcanhares juntos. Vamos trabalhar um movimento de aquecimento e controle de MMII (membros inferiores). Inspire na posição, expire e eleve as duas pernas estendidas para longe e para cima. Bata 2 vezes os calcanhares na flexão plantar; posteriormente, abra e feche as pernas num movimento acelerado, e então bata os calcanhares 2 vezes na dorsiflexão de tornozelos.Na respiração, trabalhamos a inspiração batendo na flexão plantar e expiração ocorre na batida da dorsiflexão.

Conte até 10 repetições para cada movimento. 

Conclusão do artigo pré-pilates: 

Após todos esses exercícios no seu treino de pré-Pilates, seu corpo já está aquecido e preparado para a prática do método, seja ele no solo ou equipamentos de pilates. O fato é que, certamente, não existe um repertório específico de exercícios pré-Pilates dentro do sistema da Contrologia; ademais, com isso, existe uma grande diversidade de movimentos que podemos utilizar, conforme, com o objetivo de preparação para a aula. Essa tarefa parece, mas não é fácil. 

Não precisamos mais que 10 minutos para o pré-Pilates; contudo, temos que compreender muito bem o Método que estamos trabalhando e o cliente que está na nossa frente, e não fazer com que a limitação dele seja nós, profissionais. 

Devemos dosar bem o quanto desse aquecimento é necessário, contudo, para conseguirmos evoluir o nosso cliente na técnica 

Fisioterapeuta Dra Radhija Mussi

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