O fortalecimento muscular no processo de definição

O que é a definição muscular e qual a relação com o fortalecimento?

O termo “definição muscular” é utilizado tecnicamente quando mencionamos o
processo de tornar visíveis todos os músculos superficiais do corpo que já estão fortes,
tonificados, fortalecidos e trabalhados.

Para que essa visibilidade ocorra é preciso analisar a composição corporal e diminuir a camada de gordura que existe entre o músculo e a pele. Tudo isso está associado ao processo de emagrecimento e a perda de gordura do corpo.

Antes de mais nada, é importante notar que não existe outra maneira de ficar definido. É necessário que se promova, ao mesmo tempo, o desenvolvimento muscular e a diminuição da gordura corporal.

Para isso, portanto, devemos adotar um novo estilo de vida saudável, baseada em uma boa
alimentação – focada no emagrecimento. Além da prática de exercícios, com treinos para
evidenciar esses músculos com determinado crescimento muscular.

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Conceituando 

Fortalecimento, hipertrofia e tonificação dentro do processo de definição muscular

Os músculos são estruturas individualizadas que cruzam uma ou mais articulações. Pela sua contração, são capazes de transmitir-lhes movimento. Este, por sua vez, é efetuado por células especializadas, denominadas fibras musculares. As fibras, sobretudo, são controladas pelo nosso sistema nervoso. Os músculos são capazes de transformar energia química em energia mecânica.

O fortalecimento muscular se dá a partir de exercícios (isotônicos, isométricos ou excêntricos) em que as proteínas musculares interagem entre si, gerando, deste modo, a contração muscular. Essa atividade consiste basicamente em definir e enrijecer os músculos. Esse processo, primordialmente, está associado a certa hipertrofia, independente se muita ou pouca. Afinal, fortalecer não significa necessariamente aumentar o volume do músculo.

A princípio, podemos torná-los tonificados e aptos para sustentar o peso necessário para determinada ação ou função. Desta forma, permitir movimentos corporais seguros e autossuficientes. Com isso, melhorando e preservando a saúde dos músculos em si e também das articulações.

Programa de fortalecimento

Quando se começa um programa de fortalecimento muscular há um ganho inicial muito significativo. Seja ele voltado para a hipertrofia ou tonificação, através do treinamento resistido com o principio da sobrecarga, os resultados ficam bem visíveis. Isso porque, nesse principio, acontece uma considerável melhora neuromuscular.

Isso acontece porque o potencial de inervação é aprimorado e o motoneurônio começa a recrutar e despolarizar mais fibras musculares para aquela ação, gerando ganho de força. Esse ganho vai acontecer por meio da prática regular dos exercícios físicos organizados sistematicamente em número de repetições e/ou series.

Cada grupo muscular se arranja de um jeito e trabalha de uma forma especifica. Sendo assim, é preciso treinar cada músculo da maneira como ele funciona para que a intervenção seja efetiva.

A princípio, quando realizamos quaisquer atividades, nossos músculos são exigidos e é necessário que estejam bem alinhados e funcionando perfeitamente na hora de realizar cada movimento. Ou seja: os músculos funcionam como elos e se algum deles perde o
desempenho é provável que os outros tenham que se adequar para evitar sobrecarregar o
nível do que está enfraquecido.

Outra possibilidade é que se apenas um dos músculos realizar mais trabalho que os demais para substituir o que não está funcionando da forma como deveria, em freqüência máxima, ocasionamos um movimento compensatório.  Antes de mais nada, se executado de forma sobrecarregada e inadequada, pode acabar gerando uma possível lesão. Ou até mesmo a diminuição do desempenho físico, causando principalmente fadiga.

Fortalecimento muscular global

Sendo assim, o reforço ou fortalecimento muscular global previne problemas como esses, além de preparar e alinhar o corpo de forma naturalmente anatômica. Desta forma, proporciona um trabalho integrado de todas as capacidades físicas: flexibilidade, resistência, coordenação e força.

Dentre as diversas funções dos músculos, as mais notórias nessa abordagem estão:
– a produção dos movimentos corporais (movimentos globais do corpo, como andar e correr);
– a estabilização das posições corporais (a contração dos músculos esqueléticos estabilizando as articulações, além de participar da manutenção das posições corporais, como a de ficar em pé ou sentar).

Tipos de músculos

Músculos longos

Os músculos grandes e superficiais fornecem grandes distâncias quando comparados
aos músculos mais profundos, permitindo dessa forma uma maior amplitude nos
movimentos a serem realizados.

São esses músculos mais “longos” e superficiais que ficam mais aparentes no nosso corpo, que acabam mostrando então o torneamento e a “definição” muscular.

Músculos menores

Os músculos menores e mais profundos tem uma função mais voltada para a manutenção e sustentação das ligações entre os segmentos corporais, e são chamados estabilizadores. Portanto, são os músculos profundos do abdomen e da coluna, por exemplo, que fornecem maior estabilidade para o fortalecimento e a sustentação da postura correta e do funcionamento adequado de todos os outros segmentos do nosso corpo.

E quando esses músculos não funcionam efetivamente e não apresentam resistência para uma ação satisfatória, outros músculos serão recrutados para cumprirem essa função, exercendo um trabalho para o qual não foram designados.

Os exercícios ditos “mais tradicionais”, como os feitos em aparelhos específicos da musculação, fortalecem principalmente essa camada mais externa do corpo. Por exemplo, o músculo deltóide, da camada superficial que recobre o ombro – cujo papel varia com a
porção: porção anterior realiza a flexão do ombro, porção lateral responsável pela abdução
do ombro e porção posterior faz a extensão do ombro – é muito conhecido por mostrar os
ombros arredondados e volumosos. Contanto, esse músculo não estabiliza diretamente o úmero na cavidade glenóide da escápula e não confere função estabilizadora para essa
articulação tão móvel e vulnerável do corpo.

Em contrapartida, os músculos do manguito rotador – subescapular, infra-espinhal, supra-espinhal e redondo menor tem um papel crucial na estabilização do nosso ombro, fixando o úmero diretamente na escápula. Dessa forma, garantindo íntima ligação do membro superior com o tronco, prevenindo o excesso de deslocamento do ombro e a instabilidade do mesmo nos mais diversos movimentos do braço. E por serem mais profundos, não são “vistos” facilmente.

Camada mais profunda

A camada mais profunda consiste em pequenos músculos e ligamentos que estabilizam as articulações da coluna e dos membros agindo também como proprioceptores, levando ao nosso cérebro informações importantes sobre as posições das articulações do corpo. A camada central é a mais estabilizadora – músculos profundos do abdômen (transverso e obliquo interno) e músculos profundos da coluna (multífidos e quadrado lombar) – cuja função é estabilizar a nossa coluna.

Camada mais externa

A camada mais externa, ou superficial, consiste então em grandes músculos (reto abdominal, eretor espinhal e obliquo externo, quadríceps, glúteo máximo, deltóide, grande dorsal e muitos outros que ficam logo abaixo da pele). Eles que possibilitam movimentos mais poderosos, de grande amplitude, como flexionar e estender o tronco, flexionar ou entender o quadril ou o joelho ou levantar os braços. Dessa maneira, os movimentos da camada superficial só são efetivos e seguros quando os músculos estabilizadores fornecem uma base forte. E de fato são eles os responsáveis pelo efeito estético no delineamento e definição corporal.

Pilates e fortalecimento muscular

Exercícios e movimentos isolados de grupamentos musculares superficiais trabalham
na melhora da força desses músculos de boas amplitudes e tem um excelente efeito visual
no papel da definição muscular, porém trabalham muito pouco – ou quase nada – as funções de estabilidade.

Dessa forma, podemos dizer que o Pilates, enquanto modalidade de fortalecimento muscular de método específico, consegue abranger as duas funções. O método
trabalha tanto os músculos profundos como os superficiais. Com isso, oferece tanto a sustentação correta e a estabilidade, como delineamento dos músculos no processo de
definição muscular.

O exercício físico de fortalecimento, feito de forma sistematizada, gera a hipertrofia
muscular “crônica”, que é o aumento da área transversa das fibras musculares devido ao
treinamento de longo período.

Sabemos que os músculos são formados por células alongadas e multinucleadas, que
chamamos de fibras musculares. As fibras musculares possuem filamentos de miosina e
actina, que são proteínas com capacidade de contração. A interação desses filamentos de proteínas entre si gera o encurtamento dos sarcômeros e, consequentemente, de toda a fibra muscular. Antes de mais nada, promovem o fenômeno da contração. Esse processo de contração e relaxamento é capaz de produzir então os movimentos corporais e, através dele, os exercícios.

Como funciona o processo

Um aumento na tensão muscular proporciona o estímulo primário para dar inicio ao
crescimento do músculo. O estresse mecânico provocado no movimento com carga gera
indução de proteínas sinalizadoras intracelulares, que, por sua vez, gera ativação dos genes,que então promove nova síntese proteica.

A cada estresse mecânico (aplicação de cargas e tempos diferentes durante os treinos) geramos estimulação das células satélite. Elas estão localizadas abaixo da membrana basal das fibras musculares, que dão inicio ao processo de diferenciação e incorporação às fibras pré-existentes. Dessa forma, aumentando o número de núcleos dessa fibra, gerando maior eficiência na sua síntese proteica.

O treino feito para ganhar “massa magra” com foco em alto crescimento muscular
ocorre em função do aumento da quantidade e tamanho das miofibrilas, actina, miosina,
sarcoplasma e tecido conjuntivo; além do aumento de nutrientes e enzimas armazenadas
intramusculares e também de capilares sanguíneos por fibra. A adaptação biológica a uma
maior carga de trabalho, independe do sexo ou da idade.

“O crescimento muscular pode resultar da lesão repetida das fibras musculares
(particularmente com as contrações excêntricas) seguidas por uma supercompensação da
síntese proteica a fim de produzir um efeito anabólico total.” (med sci sports exercices
apud, katch 2004).

Contração concêntrica e excêntrica

Na contração concêntrica os elementos elásticos não fazem tensão, pois trabalham
na mesma direção da contração do sarcômero. Já na contração excêntrica (muito utilizada
para ganho de hipertrofia) os elementos elásticos fazem tensão de resistência oposta à
contração do sarcômero, por isso aumenta a probabilidade de “lesão” do tecido conjuntivo.

Durante o processo de hipertrofia é preciso ter cautela na provocação das microlesões
intencionais severas, pois se repetidas intensamente em todos os treinos podem ocasionar
substituição de tecido contrátil (síntese de proteínas musculares de actina e miosina) por
tecido “fibroso”.

Além disso, precisamos estar atentos para que o processo de hipertrofia respeite o
tempo de recuperação e adaptação teciduais adequados. Isso porque o tecido muscular responde rapidamente aos estímulos mecânicos e se prontifica em poucas semanas para receber mais carga e continuar o processo de crescimento. Porém, a sinalização para o tecido conjuntivo – os tendões – não obedece à mesma regra e leva meses para tornar-se mais forte e/ou mais maleável. Por isso, é importante ir com calma para evitar lesões.

Tonificação muscular

Já a tonificação muscular, ou tônus, não é mais do que a percepção, ao toque, da
dureza do músculo. Tonificar significa “endurecer” as fibras musculares, fazendo com que o
músculo passe a ter vigor, mantendo esse estado de tensionamento, mesmo estando com o
corpo relaxado.

A resposta neurológica hipertônica do treinamento aumenta os estímulos
entre o cérebro e os músculos. Um músculo treinado mantém, assim, um tônus basal
melhor do que um músculo não treinado. Músculos tonificados são sempre músculos fortalecidos, mas não necessariamente serão músculos hipertrofiados.

A pele também é importante: isso porque ela cobre o músculo e, sob ela existe uma camada mais ou menos espessa, designada por ‘hipoderme’. É esse tecido que contém gordura e que desempenha um importante papel na proteção contra a perda de calor. Uma camada espessa de hipoderme, que não possua a ‘dureza’ de um músculo, cria a percepção de um tônus inferior, ou seja, flacidez.

Em quase todos os esportes dinâmicos, os corpos dos atletas são muito tonificados. Isto acontece mesmo com os lutadores de sumo, embora os seus músculos estejam cobertos por uma espessa camada de gordura.

Por isso, para que a definição apareça é necessário que os músculos estejam fortes
(tonificados ou hipertrofiados) com uma reduzida camada de gordura entre ele e a pele.

Programas de definição e dietas

Por esse motivo, os programas de definição são mais eficazes quando aliados a uma dieta
equilibrada, pois os músculos precisam de combustível para realizar sua síntese proteica a
cada novo estimulo. A maior parte dessas proteínas será proveniente da alimentação
enriquecida para essa finalidade.

Então se devem seguir as orientações do profissional qualificado nessa prescrição que, normalmente, incluem proteínas animais e vegetais na dieta. Além de gorduras boas e muita água. Também deve-se evitar açúcar e alimentos processados.

Os horários estratégicos da ingestão de alimentos pré-treino e pós-treino também são muito relevantes, pois irão garantir micronutrientes essenciais para a síntese proteica no músculo.

Conclusão

Todo o processo, que levará à sonhada definição muscular, leva um certo tempo e
muita disciplina. Tempo suficiente para que haja resposta aos estímulos provocados aos
músculos durante os treinos.

Normalmente, leva, no mínimo, de 8 a 12 semanas para que eles respondam com aumento de força e melhora do tônus. Ou até mais tempo, dependendo de cada pessoa e composição corporal.

Além disso, é necessário muita disciplina para manter a frequência ideal e correta
do treinamento e a alimentação certa e regrada para eliminar gordura e ganhar massa muscular.

Rafaela Palmieri
@rafapalmieri.pilates
Fisioterapeuta
Pilates internacional e avançado
Proprietária do @attivita_saudeintegrada

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