Mobilizações de coluna x Pilates

Mobilizações de coluna e a importância na aula de Pilates

Atualmente, os costumes da vida moderna favorecem as pessoas a ter uma coluna mais rígida, com mobilidades reduzidas, que podem ocasionar alterações das curvas. Com isso, as dores poderão surgir em consequência da falta dos movimentos naturais e saudáveis.

A coluna vertebral tem a habilidade de realizar os seguintes movimentos articulares: Flexão, extensão, flexão lateral e rotação.

Nós, instrutores de Pilates, devemos saber da importância de introduzir os exercícios de mobilização em todos os planos nas aulas de Pilates, para desenvolver e melhorar os movimentos naturais da coluna dos nossos alunos.

É normal ter medo de fazer mobilizações?

É habitual vermos alunos com medo de se lesionar ao realizar mobilizações de coluna. Então temos que orientá-los e mostrar com confiança que o movimento não é prejudicial, e sim a cura, sinônimo de saúde. Além disso, que a coluna precisa e necessita de movimentos.

Dessa forma, deve-se aplicar exercícios de mobilizações em todos os planos, onde iremos recuperar as mobilidades perdidas, ganhando espaços internos através do alongamento axial, propondo uma qualidade de vida melhor.

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Contudo, mobilizar as articulações é essencial para o desenvolvimento dos movimentos articulares, aumentando e mantendo a amplitude dos movimentos, lubrificando as articulações e, consequentemente, controlando as dores.

Os exercícios de mobilização de coluna podem ser incluídos desde o inicio da aula no Pré-Pilates, ou durante a aula, como exercícios de transição. Eles podem ser realizados sem acessórios, com acessórios e nos aparelhos. Existe uma variedade muito grande para estimular e diversificar as aulas – e esses exercícios liberam uma sensação de bem-estar.

Veja abaixo quatro exemplos de exercícios de mobilização de coluna em todos os planos:

1 – Flexão de Coluna – Spine Stretch

Posição Inicial: sentado, com a coluna alinhada, buscando o crescimento axial, pernas estendidas e levemente afastadas, com um palmo a mais dos ísquios (ossinhos do bumbum). Pés em dorsi flexão (dedos puxados para si), e braços estendidos à frente, na linha dos ombros, com as palmas das mãos para baixo.

Flexão de coluna – Spine Stretch

Movimento: inspire e expire, realizando flexão de tronco à frente. Retorne inspirando, mobilizando a coluna vértebra por vértebra, buscando o crescimento axial novamente.

Spine Stretch

Spine Stretch – Dicas

– Imagine ir à frente, alongando, passando por cima de uma barra de ferro.

-Cuidado para não subir os ombros nas orelhas.

-Acionar glúteo para ajudar no crescimento axial.

-Pensar sempre em abdômen para dentro e para cima.

2 – Extensão de Coluna – Thoracic Extension

Posição Inicial: deitado em decúbito ventral, pernas estendidas e unidas, tornozelos em flexão plantar, braços flexionados e mãos sobrepostas de baixo da testa.

Extensão de Coluna – Thoracic Extension

Movimento: inspire e expire, realizando uma leve extensão de coluna, pressionando os braços contra o chão. Retorne para a posição inicial inspirando.

Thoracic Extension

Thoracic Extension – Dicas

– Manter abdômen acionado o tempo todo.

– Preservar a pressão do púbis ao chão.

– O olhar é o primeiro que sobe na extensão e o último que retorna.

3 – Flexão Lateral de Coluna – Mermaid

Posição Inicial: sentado, com as pernas flexionadas na posição Z, pé da frente na direção do joelho e braços em abdução, estendidos na linha dos ombros, com as mãos voltadas para baixo.

Flexão Lateral de Coluna – Mermaid

Movimento: Inspire e expire, realizando o movimento de flexão lateral da coluna. Regresse inspirando para a posição inicial. Expire realizando flexão de tronco para o outro lado.

Mermaid
Mermaid

Mermaid – Dicas

– Pensar em passar com a cintura por cima de uma bola, formando um grande ‘C’ com o tronco.

-Alcançar longe com o braço, pensando em fazer forças opostas – braços e quadril.

-Manter o alinhamento da cabeça com a coluna o tempo todo.

4 – Rotação de Coluna – Spine Twist

Posição Inicial: sentado com a coluna alinhada, buscando o crescimento axial, pernas estendidas e levemente afastadas, com um palmo a mais dos ísquios. Pés em dorsi flexão e braços em abdução, estendidos na linha dos ombros, com palmas das mãos para baixo.

Rotação de Coluna – Spine Twist

Movimento: inspire e expire, realizando a rotação de tronco, olhando por cima do ombro –  para a mão do lado da rotação. Retorne ao centro inspirando. Expire realizando a rotação de tronco para o outro lado.

Spine Twist

Spine Twist – Dicas

– Acionar glúteo para ajudar no crescimento axial.

-Pensar sempre em abdômen para dentro e para cima.

-Pensar em rodar o tronco como se fosse um parafuso.

-Direcionar o olhar para a mão no momento na rotação.

Conclusão

Nós, Instrutores de Pilates, devemos inserir nas aulas a mobilização de coluna dos nossos alunos em todos os planos, e também fazer a combinação dos planos em movimentos integrados. Ou seja: no mesmo exercício, propor estimular a flexão de coluna e rotação juntamente. Dessa forma, iremos prepará-los para as atividades diárias com uma melhor consciência corporal e com uma coluna mais forte e flexível.

E vamos deixar aqui uma reflexão:
Você ai, Instrutor de Pilates, tem incluído nas suas aulas todas as mobilidades de coluna?

Flávia Mônica Marques Bispo da Silva

Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho.
@flaviamonica_pilates

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