O Pilates, mesmo com tantos benefícios, ainda desperta muitas dúvidas em quem pratica ou pretende adotar a modalidade como atividade física, principalmente durante a gestação. Engana-se quem pensa que o método é leve, serve apenas para quem tem problema de postura ou é só alongamento. Foi pensando nisso que preparei uma lista com os principais mitos e verdades sobre o método na gestação.
1- Só se faz alongamento no Pilates durante a gestação
Mito: no início os exercícios podem até parecer mais leves ou apenas alongamento, mas com o passar do tempo e a prática constante, a exigência e o nível de esforço crescem. A técnica é adaptada para diferentes perfis de gestantes para oferecer benefícios a todas as futuras mamães em todas as fases da gestação – desde as que tem dores na lombar até quem pratica atividades físicas diariamente.
2 – Pilates é só para quem pretende ter parto normal
Mito: durante a gestação, o Pilates auxilia na correção postural da mulher, alterada para acomodar melhor o bebê. Além disso, ameniza a sobrecarga da coluna e ajuda a reduzir a retenção de líquidos. Os exercícios para o assoalho pélvico, específicos da modalidade, também são ótimos para evitar incontinência urinária e previnir a diástase.
3 – Pilates melhora a postura durante a gestação
Verdade: devido as mudanças hormonais e a mudança do centro de gravidade, as vezes a gestante pode ter dor na coluna. Como o Pilates trabalha o aumento da resistência, flexibilidade muscular e mobilidade articular, o método reorganiza o desequilíbrio e devolve a harmonia corporal durante a gestação. Consequentemente, estes benefícios levam ao ganho de consciência corporal e melhora da postura.
4- Pilates previne a diástase na gestação
Verdade: através da expiração forçada (solta o ar com os lábios semiabertos), ativa-se o músculo transverso abdominal, que tem como ação diminuir a circunferência dessa região e estabilizar a lombar. Isso ajudará a manter a linha Alba mais perto do reto abdominal, e também manterá a coluna mais forte e saudável.
3 exercícios de Pilates na gestação
Pensando nesses mitos trouxe 3 exercícios que melhoram a postura, diminuem a dor lombar, fortalecem e melhoram a flexibilidade dos músculos e articulações durante a gestação.
1 – Agachamento no Cadillac
Posição inicial
Em pé, de frente para a barra do Cadillac. Leve os dois pés levemente à frete, mantendo os membros inferiores paralelos, abduzidos na distância do quadril, e membros superiores segurando a barra com os cotovelos levemente flexionados.
Movimento
Flexione o quadril e joelhos, empurrando o glúteo para trás. Em seguida suba os calcanhares, deposite de volta e retorne à posição inicial. Repita entre 10 e 12 vezes.
Observação
É necessário tomar cuidado para não realizar rotação do quadril. Além disso, é importante manter a pelve e a coluna neutra durante todo o exercício. Não transfira o peso para frente, e sim contra a barra, mantendo a cabeça alinhada com o restante do troco.
Mantenha a organização entre cinturas pélvica e escapular para evitar que os joelhos passem a ponta dos pés da hora da flexão.
2 – Alongamento em torção
Posição inicial
Sentado com as pernas estendidas, a coluna neutra e braços estendidos horizontalmente, segurando a barra do Cadillac com a pelve e o abdômen conectados, inspire movendo o tronco, rolando para trás.
Movimento
Inspire girando o tronco para a direita e expire abrindo o braço na diagonal. Cabeça em direção às mãos, pensando em alcançar os dedos na barra. Inspire na posição e expire retornando à posição inicial. Faça a mesma sequência para o outro lado e repita o movimento 5 vezes.
3 – Prevenindo a diástase
Posição inicial
Deitado de barriga para cima, os pés apoiados no chão e a coluna neutra.
Movimento
Prepare na inspiração e na expiração faça o movimento, trazendo o joelho em direção ao tronco. Inspire voltando o pé ao chão. Então, repita 10 vezes com cada perna.
Observação
Esse exercício irá trabalhar o controle do quadril, respiração e prevenção da diástase na gestação.
Variações para as gestantes com dificuldades de deitar de barriga para cima
Natalia Lima
Terapeuta, Doula, Mentora de Gestante e Bailarina
@oficialnatalima
DRT 353-2006
CRTH-BR 6478
Proprietária do ESPAÇO TATVA
