Meio rolamento para trás – Half Roll Back

Quando pensamos em repertório básico, na maioria das vezes associamos à um exercício leve e muito simples de fazer. Sim, você está certo. Mas que tal observar alguns pontos simples, porém super importante para o desenvolvimento do seu corpo?

O exercício proposto esta semana exige do praticante uma atenção especial para a consciência corporal. Consciência que te dará informações necessárias para que tenha certeza de que está fazendo a coisa certa. Lembrando que as aulas devem oferecer também autonomia ao praticante, para que ao longo do tempo consiga se auto avaliar e afirmar sobre suas posições e execuções.

Benefícios: Além de promover fortalecimento dos abdominais, alonga consideravelmente a região da coluna lombar.

Por ser um exercício do repertório básico, é muito utilizado nas aulas inicias, porém pode ser um forte aliado para exercícios mais avançados como a Foca e o Desafio, que exige bastante destes planos e eixos de movimento.

Entre as instruções dos exercícios, vou passar algumas dicas de sensações e percepções para se concentrar e tentar achar as dicas em seu próprio corpo. Será como um mapa do tesouro.

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Observação: Não recomendo este exercício para quem tem qualquer lesão ou dor na região do cóccix.

Posição Inicial

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Sentado, joelhos levemente flexionados, pernas levemente afastadas na largura do quadril ou unidas, pés completamente apoiados no colchonete (mas se sentir mais confortável com os tornozelos flexionados, fique à vontade).

Pelve vertical, ou seja, você precisa sentir que os ísquios (aqueles dois ossinhos mais pontiagudos que temos embaixo da pelve) fiquem apontando para baixo, pressionando o colchonete contra o chão. Lembre-se: essas sensações são importantes para “sentir” sua posição conscientemente.

Coluna flexionada para frente por cima das pernas (nesta condição a coluna fica arredondada como se fosse uma letra “C” inclinada para frente), braços alongados e paralelos ao solo, topo da cabeça em direção aos dedos das mãos. Escápulas estabilizadas.

Exercício

Para preparar, inspire…

Expire mantendo a coluna flexionada em formato de “C”, role a pelve onde o peso do corpo passa por cima dos ísquios para trás. Sinta que sua coluna se mantém no formato de “C”, inclusive na região do imprint. Os pés devem se manter firmes no colchonete.

Inspire e role de volta para frente. Além de sentir que retornou à sua posição inicial com o mesmo formato, sinta os ísquios novamente, com a mesma sensação de pressionar o colchonete para baixo.

Complete de 5 a 8 repetições.

Boa prática!

Robert Azeredo
EDUCADOR FÍSICO (CREF – 082248-G/SP)

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