Ao praticar Pilates, você pode realizar os exercícios tanto em solo quanto em aparelhos como o Ladder Barrel.
Por não ser tão comentado, e ser um pouco menos versátil que os demais, o Ladder Barrel acaba ficando um pouco fora de foco quando o assunto é Pilates.
Sendo assim, ainda é um mistério a maioria dos benefícios que esse aparelho pode proporcionar ao seu aluno quando incorporado em uma aula de Pilates.
Por isso, preparamos este artigo especial sobre o Ladder Barrel para que você possa conhecer mais sobre este aparelho, entender os seus benefícios e conferir os 15 exercícios que podem ser praticados neste aparelho. Confira a seguir!
O que é o Ladder Barrel?
Ladder Barrel ou simplesmente Barrel, é um aparelho utilizado durante os exercícios do Pilates.
Seu nome significa “barril escada”, ou seja, um equipamento que possui alguns degraus e uma superfície arredondada assim como um barril de madeira mesmo, por isso então o nome Ladder Barrel.
Muito se fala sobre o surgimento deste aparelho, porém, nenhuma teoria ainda foi confirmada em relação ao Ladder Barrel. Nesse sentido existe uma teoria que revela que o mesmo foi inspirado em barris de cerveja, por isso então ele possui este formato.
Hoje, existem 3 tipos do aparelho sendo eles o Ladder Barrel, Step Barrel ou Spine corrector, e o Meia Lua, sendo que cada um atua no corpo de uma maneira diferente:
Ladder Barrel: este aparelho é o maior entre os demais. Existe boa versatilidade de exercícios, podendo ser utilizado para alongamentos, especialmente de membros inferiores e coluna e para trabalho de fortalecimento de flexores e extensores da coluna e quadril.
Além disso, pode-se combinar o Ladder Barrel com acessórios, prancha de molas, Cadillac e com a cadeira, aumentando ainda mais as possibilidades.
Step Barrel: Neste aparelho os exercícios realizados são bastante individuais, ele caracteriza-se por promover movimentos que ajudam no alongamento do corpo, melhorando a postura e aliviando possíveis dores nas costas.
Além disso é possível desenvolver séries para fortalecimento de membros inferiores, flexores e extensores da coluna, variando o movimento.
Esse aparelho é maior do que a meia lua, dessa forma, acomoda melhor os praticantes com estatura média à alta. praticantes de Pilates mais baixos podem ter dificuldade de se adaptar.
Meia lua: A meia lua é composta somente pela parte convexa dos aparelhos anteriores.
Tendo uma curvatura menos acentuada esse aparelho se adapta melhor ás diferentes estaturas dos praticantes do Método e representa menor sobrecarga para realização de exercícios de flexão da coluna deitados sobre ele, isso por que a amplitude da extensão da coluna fica reduzida.
Na meia lua pode-se executar basicamente todos os exercícios que se realiza no Step Barrel, além de poder ser utilizado como acessório junto com os demais aparelhos do Método e complemento das séries de Mat Pilates.
Por possuir uma ampla possibilidade de realizar os exercícios do Pilates, o Barrel pode ser utilizado para diversos fins como a reabilitação ou até mesmo o condicionamento físico de acordo com a necessidade do praticante e da maneira que o mesmo organiza os exercícios.
Por não possuir molas, o Ladder Barrel dá prioridade para exercícios de alongamento e exercícios de força utilizando o corpo como forma de sobrecarga contra a força da gravidade.
Dessa forma é possível ajudar na flexibilidade do corpo todo, além disso, sua forma arredondada permite o indivíduo trabalhar todo o corpo, criando então uma variada forma de executar os exercícios.
Benefícios do Ladder Barrel
Praticar Pilates com o Ladder Barrel pode garantir diversos benefícios no corpo e mente do ser humano.
Por possuir uma espécie de tambor estofado que tem a função de ajudar no apoio das costas e dos ombros, o aparelho permite que o praticante curve-se para frente e para trás, trabalhando os músculos mais profundos do abdômen.
Além disso, os exercícios praticados no Ladder barrel permitem o ganho da força dos extensores da coluna, músculos do ombro, quadril, lombar e região pélvica.
O Barrel também ajuda na manutenção da curvatura natural da coluna, no aumento da amplitude do movimento articular, no aumento da coordenação neuromuscular, no desenvolvimento da propriocepção e no aumento da disposição física.
Por conta do alongamento realizado durante os exercícios, o aparelho ajuda também no alivio de vários aspectos como o estrese e a tensão muscular.
Já as melhorias adquiridas pelo equipamento são muitas como a melhora da postura, da consciência corporal, da coordenação motora, da capacidade respiratória, da circulação, do equilíbrio muscular, da força e estabilidade do PowerHouse, da aparência do corpo e da autoestima.
Sendo assim, pode-se dizer que o Barrel é um ótimo aparelho para a melhoria da força em geral e também para o alongamento e flexibilidade do corpo, ajudando na saúde do indivíduo.
Exercícios de Pilates no Ladder Barrel
Agora que você pode conhecer os benefícios que o Ladder Barrel oferece aos praticantes de Pilates, confira agora os x exercícios do Método para você praticar durante suas aulas.
Mas lembre-se: peça ajuda para seu instrutor no momento de realizar os movimentos para que os mesmos possam ser feitos de forma correta evitando lesões e futuros problemas.
1- Spine stretch
Semi agachado de costas para o Barrel, com o quadril apoiado no aparelho. Comece o movimento pela extensão do quadril e hiperextensão da coluna, mobilizando-a sobre o aparelho.
Ao mesmo tempo vá flexionando os ombros até o prolongamento do corpo. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Mantenha a ativação do Power House durante toda a execução do movimento, para que não haja dor na lombar durante a execução.
2- Gluteos stretch
Com o quadril em rotação externa e joelho flexionado a 90 graus sobre o Ladder Barrel, disco de rotação sob o pé de apoio. Realize a rotação da coluna com o auxílio do disco de rotação.
Retorne da rotação com controle, mantendo o crescimento axial e como variação do exercício, você pode realizar a rotação para os dois lados ou a flexão de coluna com mobilização, associando o alongamento de extensores do quadril e da coluna apenas rodando o disco.
3- Swan dive
Deitado de barriga para baixo apoiado sobre o Ladder Barrel, com os ombros a 90 graus de flexão, membros superiores voltados para o solo e pés em rotação externa no primeiro degrau do espaldar, realize a extensão de tronco com acompanhamento dos membros superiores.
Caso você não sinta desconforto, você pode realizar a hiperxtensão do tronco, flexionando os joelhos.
Lembre-se de ativar o Power House e glúteos ao deitar.
4- Rotation prone
Deitado de barriga para baixo com o abdome apoiado no Barrel, pés no espaldar e mãos na testa, realize a extensão com rotação de tronco associada com a abdução horizontal de ombro.
Você variar este exercício realizando o mesmo com os joelhos em extensão.
Não realize este movimento caso você tenha espondilolistese ou osteoporose.
5- Tree
Deitado sobre o Barrel com um pé apoiado no espaldar, uma mão segurando na fossa poplítea internamente e outra mão externa no tornozelo.
Realize 3 flexoextensões do joelho, mantendo a extensão do joelho, escalando as mãos até o tornozelo e retornando-as apoiando até o quadril.
Estenda o tronco apoiando no Barrel (os membros superiores devem acompanhar o movimento do tronco), mantendo o membro inferior apontado para o teto e retorne à posição inicial escalando até o joelho e flexionando o joelho, estendendo e escalando até o tornozelo. Feito isso, repita a sequência.
Caso você tenha dor lombar crônica pode ser que não esteja apto para realizar este exercício, sendo assim, é importante antes de realiza-lo, primeiro realizar uma avaliação.
6- Mermaid
Em pé, posicione-se de lado para espaldar mantendo a pelve apoiada com a mão direita segurando o espaldar com radio-ulnar supinada.
Abduza o quadril direito e apoie o membro inferior sobre o topo do Barrel. Realize a ?exão da coluna para a direita associada a abdução do ombro esquerdo e retorne à posição inicial.
Tenha cuidado para não perder a estabilização dos ombros, pelve e cervical.
Você pode realizar a rotação da coluna associada à flexão lateral como modificação.
7- Bridge
Deitado de barriga para cima, com a coluna torácica apoiadas sobre o Barrel, apoie os pés no espaldar com quadril e joelhos aproximadamente a 90 graus de flexão.
Apoie as mãos na nuca sustentando a cabeça e mantendo a coluna cervical neutra. Em seguida, realize a extensão do quadril e joelhos e retorne à posição inicial.
Caso você sinta dor na cervical, pressione a cabeça contra as mãos.
Quanto mais afastado o espaldar, mais fácil de realizar o exercício, devido à menor amplitude de flexão do quadril na posição inicial.
Para modificar o movimento você pode realizar o exercício de forma unilateral e, se indicado, associado à extensão de joelho.
8- Swan
Deitado de barriga para baixo sobre o aparelho, apoie as mãos no espaldar. Posicione uma miniband ao redor dos tornozelos.
Realize a extensão e flexão de quadril alternadamente com o ombro contralateral.
Mantenha o transverso abdominal ativo para evitar compensação com a extensão da coluna lombar e como variação do exercício, você pode estender a coluna simultaneamente com os movimentos de quadril e ombros.
9- Horse
Sentado sobre o Barrel com os quadris em abdução e com as extremidades de uma faixa elástica fixas nas mãos, realize a adução de quadris contra o aparelho ao mesmo tempo que estende os joelhos e quadril.
Simultaneamente, abduza os ombros contra a resistência da faixa elástica.
Evite se deslocar em excesso para frente e para modificar o movimento, você pode realizar o mesmo segurando um Magic Circle à frente para flexão horizontal dos ombros contra resistência, ou sem acessório para membros superiores.
10- Side Up
Deitado lateralmente sobre o Barrel, mantenha a pelve apoiada no aparelho e os pés apoiados no espaldar.
Posicione o membro inferior de apoio com joelho estendido em uma posição mais baixo, e o membro inferior de cima em uma posição mais alta com joelho flexionado e o quadril em rotação externa e abduzido.
Apoie as mãos na nuca e realize flexão lateral da coluna. Em seguida, retorne à posição inicial.
Mantenha a pelve neutra e evite a flexão da coluna cervical.
Para modificar o exercício você pode segurar uma barra ou acessório (Magic Circle, bola, etc.) com os ombros em 90 graus de flexão. Mantenha os ombros fletidos no prolongamento do corpo para aumentar a resistência e dificultar o exercício.
11- Saudação
Sentado sobre o Ladder Barrel com pés apoiados no espaldar, tendo joelho e quadril fletidos, mantenha os ombros em abdução, cotovelos semi flexionados e radio-ulnar supinada segurando uma Tonning Ball com cada mão. Inicie o movimento com a coluna flexionada.
Inspire preparando-se para o movimento, e na expiração, realize movimentos de rotação da coluna mantendo a estabilidade em membros superiores e cintura pélvica.
Tenha cuidado para não perder o controle do tronco, cuidado também com a hiperextensão de cotovelo, ele deve-se manter semi-flexionado.
12- Extensores
Deitado de barriga para baixo sobre o Ladder Barrel, com os pés apoiados e joelhos estendidos.
Mantenha os membros superiores à frente do corpo segurando uma Tonning Ball em cada uma das mãos (a coluna deve permanecer neutra ao longo de todo o exercício).
Inspire preparando-se para o movimento, e na expiração realize movimentos de extensão horizontal do ombro, em seguida, retorne à posição inicial.
Tenha cuidado para não perder o controle do tronco, cuidado também com hiperextensão de cotovelo (lembrando que a coluna deve permanecer neutra durante todo o movimento).
13- Side Body Twist
Em decúbito lateral sobre o Barrel, posicione as mãos na nuca com ombros abduzidos. Os membros inferiores devem estar cruzados e apoiados no espaldar.
Realize a flexão lateral da coluna e retorne à posição inicial.
Pessoas com fraqueza muscular dos flexores laterais, tendem a ir em direção à posição de decúbito dorsal, a fim de buscar maior contribuição do reto abdominal.
14- Fortalecimento de Oblíquos
Deitado para o lado esquerdo no Barrel, com o apoio logo acima do trocânter maior do fêmur, mantenha os joelhos estendidos. Segure o espaldar com as mãos mantendo a estabilização da cintura escapular e ombros.
Realize a adução do quadril esquerdo e a abdução do quadril direito, ao mesmo tempo, flexione lateralmente a coluna para a direita. Feito isso, retorne à posição inicial e repita o exercício para o lado direito.
Esse exercício requer controle e força possibilitando manter a pelve sempre alinhada.
15- Circle
Sentado no Barrel, mãos apoiadas no espaldar, ombros e cotovelos estendidos. Mantenha o quadril à 45º de flexão e joelhos estendidos.
Realize circundação dos quadris em sentidos opostos, sem movimentar a coluna vertebral e em seguida, retorne à posição inicia.
Para realizar este exercício, você deve sentar-se sobre os ísquios mantendo a pelve neura e coluna alinhada.
Essa posição pode promover descarga de peso em região lombar.
Conclusão
O Ladder Barrel é um equipamento do Pilates que possibilita o alongamento e a melhora da força através dos exercícios praticados no mesmo.
Além disso, ele garante diversos benefícios para o ser humano melhorando gradativamente a sua saúde.
Sendo assim, podemos dizer que o Ladder Barrel é um excelente equipamento para ser utilizado durante as aulas de Pilates e você com certeza pode e deve explorá-lo (claro, com a ajuda de seu instrutor).
