Inspira… expira… e previna lesões! 

Como respirar corretamente pode prevenir lesões? Para maior conexão com este texto, dê uma pausa na sua leitura para um pequeno exercício. 

Sente-se com a coluna ereta, em uma posição confortável. Feche seus olhos. Faça uma inspiração e uma expiração naturais e, dentro desse processo, perceba a sua capacidade respiratória: sua respiração acontece mais na região abdominal, expandindo a barriga? Ou na região do tórax, expandindo as costelas? Ou então na região dos ombros? Se preciso, repita o exercício para melhor definir os movimentos da sua respiração, evitando torná-lo forçado.  

Se, por exemplo, você identificou a elevação de seus ombros em direção às orelhas, o seu movimento respiratório está favorecendo a ativação de músculos acessórios, os quais podem determinar padrões de movimentos errados durante o dia a dia, ou mesmo durante a execução de um exercício, no qual ocorra a elevação dos braços acima da cabeça. E o que tem isso a ver com atividade física? Tudo a ver; o movimento respiratório, através das suas relações anatômicas e funcionais, está relacionado tanto ao processo de estabilização do corpo quanto aos movimentos sutis articulares. Sendo assim, uma respiração ineficiente poderá determinar a ocorrência de lesões, por exemplo, nos ombros ou dores lombares. Este artigo tratará da relação de uma respiração adequada com vistas à prevenção de lesões e mostrará como o Pilates pode auxiliar os praticantes de CrossFit nesse quesito. 

Respiração x Pilates x Prevenção de lesões 

A respiração é um dos princípios do Pilates, onde um ato inconsciente é trabalhado de forma consciente no intuito de corrigir o padrão respiratório e deixá-lo mais eficiente, tanto na execução de exercícios quanto no comando automático. Pode ser comparado com a forma em que aprendemos a dirigir: no início é preciso pensar e coordenar os movimentos; depois, com a prática, torna-se uma ação automática.     

Um bom instrutor de Pilates treina seus alunos a se utilizarem da consciência corporal para ativar os músculos principais que se envolvem no ato de inspirar, enquanto os músculos secundários devem permanecer relaxados. Esses serão, automaticamente, estimulados a entrar em ação quando houver a necessidade do aumento da frequência respiratória. 

Os músculos principais são: diafragma, esternocostal e intercostal e os abdominais que trabalham na regulação da pressão intra-abdominal. Os músculos secundários são: escalenos, serrátil, trapézio, esternocleido mastóideo e o peitoral. Em repouso, observa-se as movimentações da região tóraco-abdominal, pela contração e relaxamento do diafragma, e das costelas pela ação dos intercostais. Já nos casos de esforço respiratório aumentado, observa-se movimentos acessórios como os de elevação dos ombros e da clavícula, ou maior movimentação da caixa torácica e, até mesmo, do abdômen. 

O conceito acima é um guia importante para avaliação do praticante do Pilates. Se em repouso, ele já apresenta uma respiração apical, prevalecendo a participação dos ombros e da cervical, é sinal de que seu mecanismo respiratório está alterado e sobrecarregado. Nesse caso, pode-se atribuir a esse pilateiro um padrão emocional de muito estresse e ansiedade ou sintomas de cervicais ou ainda trapezalgia. Quando levamos isso para a prática do CrossFit, o instrutor deve avaliar se existe esse padrão nos casos de dores aos movimentos suspensos no hack, como no movimento de pull up, ou até mesmo nos movimentos acima da cabeça, como o puh press. 

A ativação errônea ou a tensão da musculatura acessória pode atrapalhar o movimento correto das escápulas, da clavícula, do úmero e serem causa de dor durante a flexão e/ou a abdução amplas do ombro, ou mesmo de lesões.  A correção da respiração através do Pilates se faz necessária para melhorar o seu padrão postural, bem como seus movimentos primários que, provavelmente, quando alterados, acontecem com compensações e, consequentemente, favorecem as dores e lesões – muito comuns ao mundo dos crossfiters. 

Outro ponto importante na prática do CrossFit é a estabilidade abdominal. O diafragma, principal músculo respiratório, tem inserção na região das costelas e também na região lombar, através dos pilares dos músculos psoas e quadrado lombar. Ambos são músculos muito conhecidos para os crossfiters, uma vez que eles participam da dinâmica dos movimentos do quadril, bem como da estabilização da coluna lombar. Durante os movimentos de LPO (Levantamento de Peso), onde o uso da força é primordial, e do squat (agachamento), se a respiração não permitir uma ativação eficiente do diafragma, esses músculos também não conseguirão exercer sua função de estabilizar a coluna, o que contribui para o aparecimento de lesões, dores e de hérnias discais, bem como na dificuldade de estabilizar a postura durante a recepção da barra de peso. 

 E não para por aí. Ainda sobre as famosas dores no ombro, em consequência dos movimentos suspensos no hack, onde ocorre uma tração do corpo no sentido inferior, exigindo ativação dessa musculatura estabilizadora do tronco, assim como no LPO. Em casos de fraqueza abdominal ou de uma mudança no gradiente de pressão intra-abdominal, a musculatura secundária pode ser ativada no lugar da principal, sobrecarregando as costelas e os ombros que não conseguem se estabilizar de forma saudável e causam dores que podem evoluir para lesões dos músculos do manguito. 

Outro ponto, é a mobilidade vertebral que acontece durante a expansão e o retorno do diafragma; durante a inspiração, as costelas se expandem e permitem a movimentação suave das vértebras torácicas, movimento este que é fundamental para a biomecânica que se estabelece entre a coluna e os ombros. Ao final dos graus do movimento de flexão do ombro, a torácica entra em extensão para permitir a angulação completa. Nos casos de rigidez torácica, a qual muitas vezes está associada com a restrição da expansão pulmonar, esse mecanismo se encontra restrito, podendo também ser causa de sintomas na região do ombro. 

 A respiração exercitada na prática do Pilates, deve ser estendida para qualquer atividade física, mas no caso daquelas mais intensas, como o Crossfit, isso é fundamental para garantir movimentos articulares livres e estabilidade corporal adequadas.  

Finalizamos esse artigo convidando o leitor para treinar o seu diafragma. Feche os olhos e sinta a sua respiração. Dessa vez, marque o ritmo e vá repetindo mentalmente:  

“Inspira… expira… e previna lesões…”  

Lisia Lettieri Vidal
Fisioterapeuta
CREFITO 113680-F
@lettieri_saude_integrativa