A importância das vitaminas na prática do Pilates

No dia-a-dia é importante ter energia e disposição para executar as atividades diárias e praticar exercícios físicos, como é o caso do Pilates, por isso, ter vitaminas no corpo é essencial.

Ter um sono de qualidade, bom descanso, beber água adequadamente, manter a saúde mental e os exames em dia fazem parte do pacote que auxilia na disposição.

Quando falamos em alimentação geralmente mantemos o foco na quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras, deixando de lado a importância da atuação das vitaminas, micronutrientes necessários na performance esportiva.

Os micronutrientes são indispensáveis ao atuarem nos processos bioquímicos, na resposta imune, na regulação da hidratação e do PH no sangue, na produção de energia, na contração muscular e como potencializador de força.

A prática do Pilates e outros exercícios físicos em geral podem levar à um aumento nas necessidades desses micronutrientes e alguns deles podem assumir grande relevância.

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Sendo assim, confira agora como as vitaminas atuam no Pilates e nas outras atividades físicas em geral.

O que são vitaminas e minerais?

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Vitaminas são substâncias, também chamadas de micronutrientes, geralmente não produzidas pelo organismo e, por isso, necessitam fazer parte da dieta, sendo necessária para o equilíbrio das funções vitais.

Dependendo da condição de saúde do indivíduo e de suas atividades diárias, algumas vitaminas podem ser necessárias em maior quantidade.

As vitaminais atuam na regulação do corpo, equilibrando o metabolismo e desempenhando função no crescimento.

Funções específicas das vitaminas

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As vitaminas são divididas em hidrossolúveis e lipossolúveis. As hidrossolúveis são solúveis em água e absorvida pelo intestino, já as lipossolúveis são solúveis em gorduras e são absorvidas pelo intestino com ajuda dos sais biliares (substância produzida pelo fígado que atua dissolvendo a gordura).

No grupo das vitaminas hidrossolúveis temos as vitaminas C e as do complexo B:

Vitaminas C ou Ácido ascórbico – antioxidante e cicatrizante, aumenta a produção de colágeno, proteína que dá firmeza, elasticidade e estrutura à pele, atuando na manutenção de tecidos corporais, na cartilagem e nos ossos.

Esta vitamina também previne anemia por aumentar a absorção de ferro, sendo assim, a carência da mesma pode levar a hemorragias e inchaço nas articulações e seu excesso pode levar a alterações no ciclo menstrual, diarreia e pedras nos rins.

As fontes alimentares das Vitaminas C são: frutas cítricas como laranja, limão, acerola, tangerina, abacaxi, kiwi, camu-camu (fruta da Amazônia), lichia, goiaba, morango, manga, melão, caju,tomate, brócolis, espinafre, aspargos, couve, repolho, rúcula e agrião.

Vitaminas B1 ou Tiamina – essas são responsáveis pela liberação de energia dos carboidratos, proteínas e gorduras, fornecendo vitalidade e sensação de bem-estar.

Auxiliam também na saúde do sistema nervoso e é responsável pela síntese das células vermelhas do sangue, também chamados glóbulos vermelhos.

A carência dessa vitamina leva ao beribéri (doença caracterizada pela fraqueza e inflamação dos nervos) e seu excesso pode interferir no metabolismo de outras vitaminas do complexo B.

As fontes alimentares das Vitaminas B1 são: cereais e hortaliças como batata e ervilha, leite, ovos, fígado, carne vermelha, de aves e de porco, nozes, cogumelos, feijão, gérmen de trigo.

Vitaminas B2 ou Riboflavina – este tipo de vitamina favorece o crescimento e desenvolvimento durante a infância.

Ela participa na produção de energia pelo corpo, restauração e manutenção dos tecidos, aumenta a produção de sangue e previne problemas no sistema nervoso e visão, como a catarata.

A carência da vitamina B2 leva à edema e vermelhidão da língua, rachadura no canto dos lábios, visão turva, dermatite seborreica, aversão à luz (fotofobia) e descamação da pele já o excesso não é conhecido.

As Fontes alimentares das Vitaminas B2 são: fígado bovino, leite, iogurte, queijo, rim, coração, levedo de cerveja, aveia, ovos, amêndoas, siri, levedura, semente de abóbora, peixes gordos como sardinha, salmão, atum, anchova e cherne.

Vitaminas B3 ou Niacina – é uma vitamina responsável pela remoção de substâncias tóxicas do organismo, auxílio na produção do ácido estomacal, importante para a ação das enzimas antioxidantes e na produção dos hormônios sexuais e do estresse.

A carência esta vitamina leva a fraqueza, anorexia, apatia e pelagra (dermatite, diarreia e demência), já o excesso não é conhecido.

As Fontes alimentares das Vitaminas B3 são: gergelim, amendoim, peixes gordos, fígado, farelo de trigo, batata doce, abóbora, pêssego, goiaba, nectarina.

Vitaminas B5 ou Ácido Pantotênico – a vitamina B5 fornece energia para a produção de substâncias essenciais ao corpo, como os hormônios e ácidos graxos.

A carência leva a doenças neurológicas, cãibras, cefaleia e náuseas e o excesso não é conhecido.

As fontes alimentares das Vitaminas B5 são:  abacate, gema, cereais integrais, rim.

Vitaminas B6 ou Piridoxina – participa no metabolismo das gorduras e desempenha papel no sistema nervoso.

A carência leva à anemia e convulsões e seu excesso a transtorno neurológico com irregularidade da coordenação muscular e danos aos nervos sensoriais.

As Fontes alimentares das Vitaminas B6 são: castanhas, amendoim, banana, couve-flor, repolho, brócolis, couve de Bruxelas, rabanete.

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Vitaminas B8 ou Biotina – síntese de gorduras e excreção dos resíduos de proteína, é produzida pelas bactérias intestinais.

A carência leva a alterações cutâneas, fadiga, náuseas e depressão, já o seu excesso não é conhecido.

As Fontes alimentares das Vitaminas B8 são: levedura, fígado, leite, soja, alcachofra, cogumelo, ervilha, feijão.

Vitaminas B9 ou Ácido Fólico – são responsáveis pela síntese de DNA e RNA juntamente com a vitamina B12, essencial no metabolismo dos carboidratos, manutenção do sistema imunológico, formação das células do sangue e crescimento de tecido materno na gestação.

A carência leva a má formação do tubo neural e anemia megaloblástica e o excesso não é conhecido.

As Fontes alimentares das Vitaminas B9 são: hortaliças verde-escuras, beterraba, fígado, gérmen de trigo, feijão.

Vitaminas B12 ou Cobalamina – age no metabolismo das proteínas e células vermelhas do sangue, além de ser fundamental na produção de DNA e RNA.

A carência leva a anemia perniciosa e lesões no sistema nervoso, já seu excesso não é conhecido.

As Fontes alimentares das Vitaminas B12 são: ostras, fígado bovino, leveduras, leite, queijos, ovos.

No grupo das vitaminas lipossolúveis temos a vitamina A, D, E e K.

Vitaminas A ou retinol – responsável pela proliferação e divisão celular, antioxidante, integridade da pele e mucosas, essencial na visão.

A carência desta vitamina leva a alterações na pele, acne, cegueira noturna, inibição do crescimento, fadiga, secura nos olhos, diminuição de resistência à infecções e problemas reprodutivos, já o excesso leva à dores de cabeça, perda de cabelo, ressecamento da pele com fissuras, aumento dos ossos e dor nas juntas.

As Fontes alimentares das Vitaminas A são:  nata, manteiga, leite integral, gema, queijos e peixes gordos, hortaliças verdes e amarelo-alaranjado, como cenoura, brócolis, mamão, pimentão vermelho, manga, abóbora, batata doce, abobrinha.

Vitaminas D ou colicalciferol – a principal fonte de produção é se expor ao sol. Essencial na manutenção na saúde dos ossos, sendo fundamental na absorção de cálcio e fósforo.

Esta vitamina atua como uma ação importante na imunidade e para uma gravidez segura. A carência leva ao encurtamento e amolecimento dos ossos, com fraturas e deformidades e o excesso leva a dor óssea, deposição de cálcio nos rins, enfraquecimento e falhas no desenvolvimento.

As Fontes alimentares das Vitaminas D são: óleo de fígado de bacalhau, levedo de cerveja, peixes gordos, gema, cogumelos, mariscos, fígado, leite.

Vitaminas E ou tocoferol – possui uma potente ação antioxidante, prevenindo diversas doenças.

A carência leva à anemia, distúrbios neurológicos com perda de reflexo, falta de equilíbrio, problemas de coordenação e dificuldades em andar e o excesso pode levar ao aumento da necessidade da vitamina K.

Fontes alimentares: óleos vegetais (soja, palma, amendoim, milho, cártamo, oliva, algodão), abacate, gérmen de trigo, aveia, semente de girassol, avelã, nozes, pistache, amêndoa, castanha do Pará.

Vitaminas K ou filoquinona – tem um papel essencial na coagulação do sangue e na manutenção da saúde óssea.

A carência leva a hemorragias e seu excesso à falta de ar, vermelhidão (rubor), icterícia neonatal (pele e olhos amarelados).

Fontes alimentares: aspargos, repolho, couve de Bruxelas, acelga, espinafre, brócolis, ervilha, fígado, feijão. Essa vitamina também é produzida pelas bactérias intestinais.

Papel das vitaminas no Pilates e outros tipos de atividades físicas

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Dependendo do tipo de exercício, frequência e intensidade a atividade física exige bastante do corpo.

Exercícios aeróbicos, como corrida, de força, como musculação, ou mistos, como o Pilates, que alia força e flexibilidade necessitam de quantidades adequadas de vitaminas e minerais para serem feitos com excelência.

Uma alimentação equilibrada e variada, com boas fontes de carboidratos (arroz, macarrão, aipim), proteínas (carne, ovos, leite e derivados), gorduras (azeite, nozes, coco, ômega 3), frutas e hortaliças fornece boas quantidade dos nutrientes necessários.

Carência desses nutrientes atrapalha o metabolismo, diminui a resistência, prejudica a performance e pode aumentar a produção de lactato, substância do metabolismo celular que aumenta a fadiga muscular quando elevada.

As vitaminas do complexo B participam do processo de produção de energia do corpo, transformando os nutrientes ingeridos em glicose, fator essencial durante o exercício e na recuperação pós-exercício.

O papel dessas vitaminas na produção das células do sistema imunológico e dos glóbulos vermelhos é indispensável para o crescimento e regeneração dos músculos.

As vitaminas E e C, além de serem antioxidantes, ajudam na prevenção de doenças e envelhecimento, melhorando a utilização de oxigênio pelo músculo.

Não podemos esquecer do papel reparador da vitamina C na produção de colágeno, essencial para a integridade dos ligamentos, músculos, articulações e tendões.

A vitamina D aumenta a capacidade de resistência, atua na potência, recuperação e força muscular.

A vitamina A ajuda na síntese proteica, sendo importante para o crescimento dos músculos.

Conclusão

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Para uma vida saudável e equilibrada é fundamental praticar exercícios físicos e ter uma alimentação diversificada.

As vitaminas estão presentes em diversos alimentos e têm funções indispensáveis no metabolismo dos macronutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras.

Além de agir como elemento primordial na liberação de energia proveniente dos alimentos, as vitaminas agem no sistema imunológico e na utilização de oxigênio pelos músculos.

Exercícios como o Pilates, que trabalham força, equilíbrio, respiração e flexibilidade conta com os benefícios das vitaminas de maneira importante, seja na prevenção de doenças e envelhecimento, como na síntese proteica, recuperação e força muscular.

Uma alimentação colorida, com alimentos da safra, com porções diárias de frutas e hortaliças são capazes de oferecer os nutrientes necessários.

Atletas ou praticantes de atividades com alto rendimento pode precisar de suplementação. Para ajustes individuais procure um nutricionista!

Rachel-Nutricionista

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1 COMENTÁRIO

  1. Buenas

    Estuve leyendo tu articulo y hay cuantiosas informacion que no sabia que me
    has aclarado, esta maravilloso.. te queria reconocer el espacio
    que dedicaste, con unas infinitas gracias, por enseñarle a personas como yo jijiji.

    Besos