Gestação em movimento! Sabe-se que toda a mulher sem contraindicação médica pode e deve ser fisicamente ativa durante a gravidez. As gestantes precisam fazer em média 150 minutos por semana de exercícios físicos em intensidade moderada para obter todos os benefícios. Esse tempo tem que ser dividido em pelo menos três dias da semana. Mas, se quiser se mexer diariamente, sem problemas.
Mesmo no momento em que estamos vivendo, travando uma batalha com o coronavírus, o exercício precisa ser colocado como prioridade – tem que fazer parte da rotina!
Mas por que fazer exercícios durante a gestação?
Atualmente, cravamos uma batalha com um novo vírus, o COVID -19. Os nossos soldados são o nosso sistema imunológico, que atuam na defesa do organismo contra ataques de invasores externos (bactérias, fungos, protozoários ou vírus). Existem diversas formas de aumentar esse sistema, e uma delas é com a prática de exercícios físicos, com intensidade moderada, como o PILATES .
O que acontece no corpo?
O movimento muscular e o aumento da frequência cardíaca fazem com que as células imunes saiam de seus pontos de espera (como o pulmão, baço e linfonodos). Assim, há mais células imunes circulando pelo corpo, preparadas e prontas para procurar e destruir o organismo invasor. Esse efeito não dura para sempre, mas aumenta o tempo para fortalecer as defesas do organismo, o que é essencial para todos, mais ainda durante a gestação.
Desta forma, praticar Pilates de 30 a 60 minutos por dia, ou mesmo outra atividade física, é suficiente para desencadear essa resposta imune. Além disso, sabe-se que um dos princípios do método Pilates é a respiração, que também ajuda – e muito – na performance do corpo da gestante, diminuindo a ansiedade e o stress, fatores que também podem
prejudicar o nosso sistema imunológico.
Se usarmos a combinação perfeita do Pilates, que seria exercícios de intensidade baixa a moderada e os seus princípios, a gestante terá um corpo e mente sãos.
Exercícios para melhorar a imunidade da gestante
Seguem três exercícios que toda gestante pode praticar em casa para melhorar a imunidade e bem-estar durante a gestação, ou mesmo após o nascimento do bebê.
1- Série Lateral
Posição inicial: apoiada de lado na bola, com um dos braços abaixo da cabeça e o outro ao chão, ou na bola. Corpo alinhado.
Movimento: expire e eleve a perna para cima. Inspire parado e retorne para a posição inicial.
Objetivo: fortalecer os músculos laterais (abdutores) das pernas.
2- Ponte sobre a bola
Posição inicial: em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, pés apoiados na bola, coluna neutra.
Movimento: inspire para preparar. Expire e articule a coluna até ter a extensão dos quadris. Inspire na pausa e volte articulando o quadril, pensando que cada vértebra apoiando ao chão.
Objetivo: fortalecimento de paravertebrais e glúteos, além da mobilidade da coluna.
3- Marmeid
Posição inicial: sentada na postura da sereia, mãos apoiadas na bola, levando a bola levemente para frente.
Movimento: na inspiração eleve o braço oposto da bola estendido em direção a bola e a deslize lateralmente na expiração. E inspire voltando à posição inicial.
Objetivo: alongamento lateral do corpo e respiração.
Lembre sempre de priorizar as atividades físicas, mantendo corpo e mente saudáveis durante e após a gestação.
Natalia Lima
Terapeuta, Doula, Mentora de Gestante e Bailarina
@oficialnatalima
DRT 353-2006
CRTH-BR 6478
Proprietária do ESPAÇO TATVA
