Gestação: 3 exercícios para circulação!

gestação

Durante a gestação podemos experimentar algumas sensações não tão agradáveis, como por exemplo: dor nas pernas e inchaço. Isso acontece porque os hormônios, como a progesterona, são liberados em excesso. Nesse momento aumenta também a dilatação de todas as veias do organismo. Além disso, o aumento do peso da barriga causa uma compressão natural dos vasos na região da virilha, prejudicando assim a circulação sanguínea de todo o corpo.

Para melhorar essa sensação de desconforto, a gestante deve praticar atividade física moderada, como o Pilates. Claro que desde que não aja nenhuma restrição médica. ; )

Por que praticar Pilates?

A panturrilha é como se fosse o coração das pernas. Quando a movimentamos, ela bombeia o sangue, ativando a circulação. Por consequência, diminui o líquido das pernas e traz a sensação de leveza. Se essa musculatura fica parada muito tempo pode causar retenção de líquido, e isso faz com que a gestante sinta muito peso e dores nas pernas. Dessa forma, praticar Pilates regularmente, trará muito bem-estar e um conforto constante durante a gestação.

Outra dica bacana, além da prática do Pilates, é a hidratação! Ao ingerir líquidos, aumentamos a fluidez do sangue, melhorando a circulação, imprescindível durante a gestação. Importante também não esquecer da alimentação saudável, para não aumentar tanto o peso e diminuir assim a pressão corporal.

Exercícios para melhorar a circulação na gestação

Segue então uma série de três exercícios pensados para melhorar a circulação da perna. Eles podem ser feitos em qualquer momento da gestação e por qualquer gestante, mesmo por aquelas que não tenham feito Pilates antes:

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1 – Alongamento com  faixa elástica

Objetivo: melhorar a flexibilidade da cadeia posterior da perna e aumentar a circulação da panturrilha, principalmente durante a gestação.

Posição inicial: deitada no Mat, com uma faixa elástica em um pé, perto dos dedos, e a outra perna flexionada, apoiada no chão.

Movimento: faça flexão e extensão dos pés, deixando alongar bem o posterior. Em seguida desça a perna até perto do chão e suba a perna na posição inicial.

Atenção:

– Sempre lembre de inspirar pelo nariz e expirar pela boca, pois a respiração ajuda no movimento.

– As gestantes que estão próximas do segundo trimestre, ou que sentem desconforto ao deitar de barriga para cima, podem colocar algo para levantar a região da cabeça e das costas. Pode ser uma toalhinha dobrada, uma almofadinha bem baixa ou um apoio de cabeça. A ideia é que fique o mais confortável possível.

 2 – Equilíbrio com a bola

Objetivo: controle corporal com movimentação, fortalecimento dos membros inferiores e equilíbrio.

Posição inicial: em pé, coloque a sola de um pé apoiada em uma bola suíça, com o joelho flexionado e a outra perna estendida (pode usar o auxílio de um apoio, caso seja necessário).

Movimentação: flexionar e estender o joelho da perna que está de apoio na bola, inspirando com o joelho flexionado e expirando com o joelho estendido. Repetir algumas vezes e em seguida trocar a perna.

Atenção:

– Fazer o exercício perto de uma parede, ou com apoio, para que a gestante fique segura.
– Mobilize o tornozelo para que consiga se manter em equilíbrio.
– Use a respiração para se movimentar.

 3- Exercício para bombeamento da panturrilha

 Objetivo: fortalecimento e alongamento de panturrilha e fortalecimento de quadríceps. Aumento da circulação das pernas.

Posição inicial: em pé nos pedais da Chair, com a coluna neutra, mãos apoiadas na barra, pés paralelos, com o metatarso apoiado.

Movimento: faça a flexão plantar, inspire mantendo a flexão e adicione a flexão do joelho, mantendo a coluna neutra e as pernas paralelas. Expire, volte os joelhos e por fim desça os pés, voltando à posição inicial.

Atenção:

– Ao flexionar os joelhos, mantenha-os paralelos e alinhados ao quadril.
– Mantenha a coluna neutra.
– Mantenha a estabilidade de ombros e cotovelos.
– Se estiver em casa, use uma cadeira de apoio apenas.

Natalia Lima
Terapeuta, Doula, Mentora de Gestante e Bailarina
@oficialnatalima
DRT 353-2006
CRTH-BR 6478
Proprietária do ESPAÇO TATVA