Fortaleça o cinturão que envolve sua coluna

Hoje vamos falar sobre a importância do fortalecimento dos músculos do tronco para a saúde da coluna.Você já ouviu falar em “POWERHOUSE” ou “CORE”? Quem já faz Pilates deve conhecer! Esse termo é utilizado para se referir aos músculos que agem diretamente na estabilidade, mobilidade e sustentação da coluna.

Powerhouse significa “casa de força”. Na composição da nossa “casa”, podemos considerar o músculo diafragma como o teto, o assoalho pélvico como o chão e os músculos oblíquos abdominais (laterais do abdome), transverso do abdome (camada profunda) e multífidos (músculos coladinhos às nossas vértebras) como nossas paredes.

É muito comum associar os exercícios de fortalecimento abdominal habituais ao fortalecimento do Powerhouse.  Mas para ativar a função estabilizadora desses músculos no seu treinamento, é necessário realizar exercícios específicos.

Uma maneira bem simples é:

– Deite de costas no chão;

– Apoie as mãos nas costelas;

– Inspire profundamente e sinta sua expansão;

– Expire deslizando as costelas para baixo, como se fosse guardá-las dentro do quadril;

– Ao mesmo tempo, ative os músculos do abdome como se fosse desencostar da roupa, trazendo o músculo que segura a urina e as fezes ao encontro do centro do corpo;

– A sensação é de abrir um sorriso com os abdominais!

Um trabalho bem realizado com esses músculos vai proporcionar estabilidade e movimentos seguros para sua coluna.

Bom, agora vamos experimentar os exercícios abaixo:

Dead Bug

Deitado de costas, apoie a cabeça, a torácica e o sacro no solo. Deixe as pernas flexionadas e os braços estendidos ao lado do corpo, com bastante firmeza nessas quatro extremidades. Inspire para preparar e, expirando, acione os músculos do abdome como se quisesse “desencostá-lo da sua roupa” (incluindo as partes laterais do abdome!).

Eleve uma perna de cada vez à posição 90° e depois eleve um braço de cada vez também. Desafie a estabilidade da sua coluna, realizando esse exercício sem gerar nenhum movimento na coluna e preservando o peso da cabeça, torácica e sacro no chão. Os músculos do abdome (Powerhouse) são os responsáveis por esse controle!

Se estiver fácil, você pode realizar o movimento alternado dos membros, usando um pouco mais de velocidade (mas não exagere!) ou aumentando a alavanca.

Shoulder Bridge

Deitado com a coluna bem organizada no solo, eleve o quadril sem mover a coluna lombar. Use os músculos do Powerhouse para estabilizar o movimento.

Plank
Em posição quadrúpede, busque o alinhamento das mãos com os ombros, dos joelhos com o quadril e a coluna na posição neutra. Acionando o Powerhouse, estenda uma das pernas, apoiando o pé no solo e na sequência suba a outra perna, sem que este movimento altere a posição da coluna e do quadril.

Prancha Lateral

Foi fácil até aqui? Desafie a sua força e estabilidade com essa prancha lateral. Sentado de lado, antebraço, quadril e pernas no solo. Mantenha o alongamento da coluna. Acionando o Powerhouse, retire o quadril do solo, alinhando quadril e ombros numa linha diagonal e mantendo ombros longe das orelhas.

Espero que tenham gostado! Conte como foi a experiência de ativar o seu Powerhouse?

Abraços e até a próxima matéria!

Viviane Vales
Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada e Pilates.
Instrutora PMA-CPT
www.tcpilates.com.br